Fettreduktion - Bitte um EP Bewertung

[Arnie2007]

Hallo! Folgende Bitte! Ich trainiere seit etwa 14Jahren ohne wirklich auf die Ernährung zu achten dahin. Ich habe derzeit 98 kg und bin 183cm gross und 33 Jahre.
Ich trainiere 3 mal die Woche Kraft und habe nun angefangen in den Trainigsfreien Tagen 1 Stunde Laufband zu laufen.

Grund dafür ist das ich gerne Bauchspeck loswerden möchte. Ich habe nicht vor ein extremer Bodybuilder zu werden aber ich habe die Ernährung bis dato für nicht so wichtig erachtet. Ich würde nun gerne etwas ändern. Habe einen Ernährungsplan den ich gerne veröffendlichen würde. Habe für mich einen Gesamtumsatz von etwa 3600kcal errechnet und wollte etwa auf 400-500Defizit gehen. Was mir nich ganz geheuer ist ist der Trainingsfreie Tag an sich . Da dürfte ich ja bloss 2300kcal minus 400 kcal essen was mir zu wenig vorkommt. Bitte um Hilfe und konkrete Tipps bzw Verbesserungsvorschläge. Vielen Dank erstmal.

[gaggeis]

Hallo! Folgende Bitte! Ich trainiere seit etwa 14Jahren ohne wirklich auf die Ernährung zu achten dahin. Ich habe derzeit 98 kg und bin 183cm gross und 33 Jahre.
Ich trainiere 3 mal die Woche Kraft und habe nun angefangen in den Trainigsfreien Tagen 1 Stunde Laufband zu laufen.

Grund dafür ist das ich gerne Bauchspeck loswerden möchte. Ich habe nicht vor ein extremer Bodybuilder zu werden aber ich habe die Ernährung bis dato für nicht so wichtig erachtet. Ich würde nun gerne etwas ändern. Habe einen Ernährungsplan den ich gerne veröffendlichen würde. Habe für mich einen Gesamtumsatz von etwa 3600kcal errechnet und wollte etwa auf 400-500Defizit gehen. Was mir nich ganz geheuer ist ist der Trainingsfreie Tag an sich . Da dürfte ich ja bloss 2300kcal minus 400 kcal essen was mir zu wenig vorkommt. Bitte um Hilfe und konkrete Tipps bzw Verbesserungsvorschläge. Vielen Dank erstmal.

Ich könnte mir vorstellen das es zu wenig kalorien und vor allem eiweiss ist.

Versuche mal folgende "verbesserung".

300g eiweiss = 1200kcal
200-250g carbs= 800-1000 kcal
100g fett = 900 kcal

insgesamt bist du bei etwa 2900-3100 kcal und vor allem reichlich eiweiss.
An trainingsfrien tagen kannst du auch das eiweiss auf 350g erhöhen und das fett auf 50-70g reduzieren.
Carbs würde ich immer gleich lassen.
Gegen abend natürlich senken und wenn möglich nur komplexe ausser nach dem training.
Dein kcal konsum beträgt somit etwa 30kcal pro kg körpergewicht.
Solltes du mehr als 1kg die woche abnehmen einfach auf max 35kcal/kg erhöhen.
Sollte keine abnahme erfolgen evtl das fett reduzieren.
Du musst sehen wie dein stoffwechsel reagiert und ggf anpassen.
Ich persönlich mache eine diät mit 35-40kcal /kg und 350-450g eiweiss pro tag.
Bei 112 kg körpergewicht.
Wie schaut dein tp aus?

[Arnie2007]

Ich könnte mir vorstellen das es zu wenig kalorien und vor allem eiweiss ist.

Versuche mal folgende "verbesserung".

300g eiweiss = 1200kcal
200-250g carbs= 800-1000 kcal
100g fett = 900 kcal

insgesamt bist du bei etwa 2900-3100 kcal und vor allem reichlich eiweiss.
An trainingsfrien tagen kannst du auch das eiweiss auf 350g erhöhen und das fett auf 50-70g reduzieren.
Carbs würde ich immer gleich lassen.
Gegen abend natürlich senken und wenn möglich nur komplexe ausser nach dem training.
Dein kcal konsum beträgt somit etwa 30kcal pro kg körpergewicht.
Solltes du mehr als 1kg die woche abnehmen einfach auf max 35kcal/kg erhöhen.
Sollte keine abnahme erfolgen evtl das fett reduzieren.
Du musst sehen wie dein stoffwechsel reagiert und ggf anpassen.
Ich persönlich mache eine diät mit 35-40kcal /kg und 350-450g eiweiss pro tag.
Bei 112 kg körpergewicht.
Wie schaut dein tp aus?

Vielen Dank erstmal für die rasche Antwort. Allerdings wurde mit von allen Seiten Eingeredet ich solle meine KH extrem reduzieren auf sogar 70g!

Meinst du nicht das für eine Diät dann 250 zu viel sind? Bin nun ein wenig verwirrt

Ja mein Trainingsplan grob sieht so aus: Dreiersplit

Brust Bizeps/ Triceps

Bankdrücken flach
Schrägbank
Negatives Bankdrücken
Fliegende KH
Butterfly

KH sitzend ( Bizeps ) Supersätze mit Kabelziehen Stehend Untergriff ( Triceps )
BizepsGerät im Supersatz mit Seilziehen über dem Kopf

Mittwoch: Beine Schulter


Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadengerät stehend
Waden sitzend

SchulterLH drücken sitzend
Seitheben am Gerät
Schultergerät drücken
Multipresse hochziehen bis unters Kinn ( weis nicht wie man sagt )

Freitag Lat Bizeps Triceps

Latziehen Nacken
Latgerät
Rudern ähnlich T Bar
Kabelziehen von oben im engen Griff

Bizeps Triceps wie oben


Weiters an freien Tagen 1h laufen am Laufband
sowie täglich ein 8 minuten Bauchmuskelintensivprogramm am Morgen.
(Dieses mache ich aber erst seit 2 Monaten. Fährt aber extrem ein )

[Hulk2055]

Vielen Dank erstmal für die rasche Antwort. Allerdings wurde mit von allen Seiten Eingeredet ich solle meine KH extrem reduzieren auf sogar 70g!

Meinst du nicht das für eine Diät dann 250 zu viel sind? Bin nun ein wenig verwirrt

Ja mein Trainingsplan grob sieht so aus: Dreiersplit

Brust Bizeps/ Triceps

Bankdrücken flach
Schrägbank
Negatives Bankdrücken
Fliegende KH
Butterfly

KH sitzend ( Bizeps ) Supersätze mit Kabelziehen Stehend Untergriff ( Triceps )
BizepsGerät im Supersatz mit Seilziehen über dem Kopf

Mittwoch: Beine Schulter


Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadengerät stehend
Waden sitzend

SchulterLH drücken sitzend
Seitheben am Gerät
Schultergerät drücken
Multipresse hochziehen bis unters Kinn ( weis nicht wie man sagt )

Freitag Lat Bizeps Triceps

Latziehen Nacken
Latgerät
Rudern ähnlich T Bar
Kabelziehen von oben im engen Griff

Bizeps Triceps wie oben


Weiters an freien Tagen 1h laufen am Laufband
sowie täglich ein 8 minuten Bauchmuskelintensivprogramm am Morgen.
(Dieses mache ich aber erst seit 2 Monaten. Fährt aber extrem ein )

Also ich weiß nich woher du den Plan hast, aber meiner Meinung nach brauchen die Beine einen EXTRA Tag im 3er Split und nicht mit der großen Rückenmuskulatur zusammen. Ob man wirklich 5 Brust-Übungen braucht sei auch mal dahingestellt ( Butterfly für mich Streichkandidat Nummer 1 ). Bei den Rückenübungen würde ich aufjeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge einbauen dann kannst du auch das Latziehen und Latgerät streichen. Mmn ist manchmal weniger mehr gerade beim TP.

[Arnie2007]

Also ich weiß nich woher du den Plan hast, aber meiner Meinung nach brauchen die Beine einen EXTRA Tag im 3er Split und nicht mit der großen Rückenmuskulatur zusammen. Ob man wirklich 5 Brust-Übungen braucht sei auch mal dahingestellt ( Butterfly für mich Streichkandidat Nummer 1 ). Bei den Rückenübungen würde ich aufjeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge einbauen dann kannst du auch das Latziehen und Latgerät streichen. Mmn ist manchmal weniger mehr gerade beim TP.

Ich trainiere Beine nicht mit Lat sondern mit Schulter gemeinsam?!?