Selbsterstellter Ernährungsplan

[soeren3110]

So hab mir jetzt stundenlang sehr viel Stoff hier im Forum und allgemein im Internet durchgelesen und hab mich dann mal drangemacht und mir nen Ernährungsplan gemacht.

Würde gerne dazu eure Meinung hören.


Daten:

184cm groß
Momentan 78,5 KG (erst Diät gemacht)
Werde vorerst langsam die Kohlenhydrate erhöhen und immer mehr steigern.


An Trainingstagen:
--------------------------------------------------------------------------------
Frühstück :
1 Scheibe Vollkornbrot
200 Gramm Magerquark mit Apfel, Leinenöl, Schuss Milch
Kcal: 391 Fett: 11,2 EW:29,8 KH:50

Snack1:
Ja-Körniger Frischkäse
Apfel
2 Paranüsse
Kcal: 292 Fett: 12,94 EW:27,5 KH: 16,2

Mittag:
200 Gramm Pute
250 Gramm Brokkoli
Kcal:282 Fett:4,5 EW:54 KH:8,8

Mittag :Snack 2 : (ca. 1 Stunde vor Training)
1 Scheibe Vollkornbrot
30 Gramm Schinken
Apfel
Kcal:292 Fett:4,6 EW:13,7 KH:43

Pre Workout:
3 Kapseln Kre Alka mit Traubensaft+BCAA
Nitro Booster
Reiswaffel
Kcal:468 Fett:3,6 EW:9,7 KH:106,6 + BCAA Werte

Post workout:
1 Banane + BCAA
Kcal:122 Fett:0,2 EW:1,2 KH:21,4 + BCAA Werte

Abendessen :
100 Gramm Thunfisch
1 Scheibe Vollkornbrot
bisschen Gemüse
4 Paranüsse
Kcal:477 Fett:11,5 EW:37,3 KH:48,7

vorm schlafen :
Shake (langkettig)
Kcal:264 Fett:6,2 EW:35,4 KH:17

Gesamt:
Kcal:2535 Fett:54,8 EW:208,6 KH:311,7

----------------------------------------------------------------------------------------

An Trainingsfreien Tagen (einer die Woche) würde ich die Pre und Post Workout Mahlzeiten weglassen und Kohlenhydrate reduzieren.
Z.b. Die Reiswaffel und eine Vollkornscheibe weglassen.

Der Fettwert könnte in bisschen zu gering sein, aber würd mir dann einfach nochn paar Paranüsse einschmeissen?



Was ist eure Meinung dazu?


Grüße =)

[soeren3110]

Hab ihn noch ein bisschen überarbeitet:


Frühstück :
1 Scheibe Vollkornbrot
200 Gramm Magerquark mit Apfel, Leinenöl, Schuss Milch
Kcal: 391 Fett: 11,2 EW:29,8 KH:50

Snack1:
Ja-Körniger Frischkäse
Apfel
2 Paranüsse
Kcal: 292 Fett: 12,94 EW:27,5 KH: 16,2

Mittag:
200 Gramm Pute
250 Gramm Brokkoli
6 Paranüsse
Kcal:382,5 Fett:14,5 EW:56,4 KH:9,3

Mittag :Snack 2 : (ca. 1 Stunde vor Training)
1 Scheibe Vollkornbrot
30 Gramm Putenbrust
Apfel
Kcal:287,5 Fett:4 EW:12,8 KH:43,3

----------------------------------------------------------------------------------------------

Pre Workout:
3 Kapseln Kre Alka +BCAA
Nitro Booster
Reiswaffel
Kcal:406 Fett:3,6 EW:9,7 KH:91,6 + BCAA Werte

Post workout:
1 Banane + BCAA
Kcal:122 Fett:0,2 EW:1,2 KH:21,4 + BCAA Werte

----------------------------------------------------------------------------------------------


Abendessen :
100 Gramm Thunfisch
1 Scheibe Vollkornbrot
bisschen Gemüse
4 Paranüsse
Kcal:477 Fett:11,5 EW:37,3 KH:48,7

vorm schlafen :
Shake (langkettig)
Kcal:264 Fett:6,2 EW:35,4 KH:17

Kcal:2573,5 Fett:64,2 EW:210,1 KH:297,5




Bisschen mehr Fett.
Sollte ich Abends das Brot vielleicht weglassen?
Hätte dann aber fast 45Gramm wenier Kohlenhydrate...

Grüße

[simme]

Frühstück :
1 Scheibe Vollkornbrot
200 Gramm Magerquark mit Apfel, Leinenöl, Schuss Milch
Kcal: 391 Fett: 11,2 EW:29,8 KH:50
Was hat du für Brot? normales VK-Brot hat 20-25g KH/Scheibe
Leinöl würd ich zum Frühstück weg lassen.
Zu wenig KHs zum Frühstück

Snack1:
Ja-Körniger Frischkäse
Apfel
2 Paranüsse
Kcal: 292 Fett: 12,94 EW:27,5 KH: 16,2
OK

Mittag:
200 Gramm Pute
250 Gramm Brokkoli
6 Paranüsse
Kcal:382,5 Fett:14,5 EW:56,4 KH:9,3
Wenn du Pre nochmal Carbs isst, dann brauchst du hier nicht unbedingt welche
Dafür mehr Fette

Mittag :Snack 2 : (ca. 1 Stunde vor Training)
1 Scheibe Vollkornbrot
30 Gramm Putenbrust
Apfel
Kcal:287,5 Fett:4 EW:12,8 KH:43,3
Ich würde Haferflocken nehmen. Brot geht auch.

----------------------------------------------------------------------------------------------

Pre Workout:
3 Kapseln Kre Alka +BCAA Wozu Alkalyn? Mono reicht!
Nitro Booster
Reiswaffel Lass weg. Dafür lieber ne Scheibe Brot mehr
Kcal:406 Fett:3,6 EW:9,7 KH:91,6 + BCAA Werte

Post workout:
1 Banane + BCAA nimm Lieber ne Whey/Dextro/Malto Kombi
Kcal:122 Fett:0,2 EW:1,2 KH:21,4 + BCAA Werte

----------------------------------------------------------------------------------------------


Abendessen :
100 Gramm Thunfisch
1 Scheibe Vollkornbrot
bisschen Gemüse
4 Paranüsse Lass weg. Dafür lieber mehr Fett vorm Schlafen
Kcal:477 Fett:11,5 EW:37,3 KH:48,7

vorm schlafen :
Shake (langkettig) langkettige Was? Ich hoffe Proteine. nen Quark mit Öl/Nüssen reicht. Mach was fürn Geschmack rein, sonst wirds langweilig
Kcal:264 Fett:6,2 EW:35,4 KH:17

Kcal:2573,5 Fett:64,2 EW:210,1 KH:297,5
Du willst aufbauen? Dann ist das zu wenig und vor allem zu wenig Fett



Bisschen mehr Fett.
Sollte ich Abends das Brot vielleicht weglassen?
Hätte dann aber fast 45Gramm wenier Kohlenhydrate...
Was für Brot hat 45g KH/Scheibe? Brauchst nich weglassen

Grüße

Nach der Diät die Carbs langsam hochfahren, aber zum Aufbau sind 2573,5kcal für dich zu wenig.
Lies mal Stickies, vorallen den hier

[soeren3110]

Danke für deine Antwort!
Hab jetzt ein bisschen umgeändert.

Morgens 1,5 anstatt 1 Scheibe Brot
Dazu noch Reis/Nudeln(Vollkorn) und Nüsse


Mittags hab ich auch noch Nüsse drauf gepackt


Pre und Post Workout komplett geändert


Abends mehr Thunfisch

Vorm schlafen gehen auch komplett überarbeitet; würde dann wie folgt aussehen:


Frühstück :*
1,5 Scheiben Vollkornbrot
100 Gramm Reis/Nudeln
200 Gramm Magerquark mit Apfel, Leinenöl, Schuss Milch und 4-5 Nüsse (Para- & mehrere Mandeln Mandeln)

Snack1:
Ja-Körniger Frischkäse
Apfel
4*Paranüsse

Mittag:
200 Gramm Pute*
250 Gramm Brokkoli
6 Paranüsse+Mandeln


Mittag :Snack 2 : (ca. 1 Stunde vor Training)
1 Scheibe Vollkornbrot
30 Gramm Putenbrust
Apfel

----------------------------------------------------------------------------------------------

Pre Workout:
3 Kapseln Kre Alka +BCAA
Nitro Booster
1Scheibe Vollkornbrot
1 Banane

Post workout:
BCAA/Whey + Traubenzucker + Malto

----------------------------------------------------------------------------------------------


Abendessen :
200 Gramm Thunfisch*
1 Scheibe Vollkornbrot
bisschen Gemüse

vorm schlafen :
Casein-Shake + 5 Paranüsse/Mandeln
ODER
Quark mit Leinenöl,Apfel und Nüssen




sind mehr Fette sowie mehr KH.


Grüße

[simme]

Reis zum Frühstück???
Mit ne scheibe Brot mehr im Pre meinte ich im Snack 2.
wenn du die so kurz vorm Training isst belastet es dich nur unnötig, genau wie die Banane

[soeren3110]

Also lass ich die Banane ganz weg.
Die Scheibe Vollkornbrot esse ich Anstatt im Pre Mittags zum 2. Snack. Wären dann 2Scheiben Vollkornbrot; wird das dann wiederum nicht zuviel?


Und morgens Reis bzw Nudeln wäre doch ok? Hab dadurch halt mehr Kh...