Selbsterstellter Trainingsplan (bitte um Hilfe!)

[Daninjo]

Hallo zusammen.

Ich trainiere erst seit vergleichsweiße kurzer Zeit (seit Ende 2008) und habe immer darauf geachtet, beim Training an die absoluten Grenzen zu gehen (4-5h alle 2 Tage). Zunächst haben sich auch sehr gute Ergebnisse gezeigt, was die Definition und Härte der Muskeln angeht, jedoch blieb die Masse aus.

Da mir leider das Geld fürs Studio oder Nahrungsergänzungsmittel fehlt habe ich mich im Internet informiert, wie ich meinem Körper auch ohne Eiweiß- und Kohlenhydratreiche Shakes die für den Aufbau wichtigen Bausteine liefern kann. Aktuell esse ich, zusätzlich zu den normalen (auf Kohlenhydrate ausgelegten) Mahlzeiten täglich 2 Dosen Thunfisch, 500g Magerquark und trinke 1l Milch, über den Tag verteil natürlich. Reicht das, um den Eiweißbedarf zu decken? Ich bin 1,87cm groß und wiege ~77kg, 8% Körperfett.



Aber zur eigentlichen Frage, meinem Trainingsplan. Ich möchte nach folgendem Muster meinen ganzen Körper trainieren:

Tag 1:
- 3 Sätze Klimmzüge (je soviele ich schaffe, sind max 13), Arme etwas mehr als Schulterbreit, Handflächen vom Körper weg
- 3 Sätze Bankdrücken (je 12 Wiederholungen)
- 3 Sätze "Rudern" mit Kurzhanteln (je 12 Wiederholungen pro Arm)
- 3 Sätze Bizepscurls mit SZ-Stange (je 12 Wiederholungen)
- 3 Sätze Trizeps [dazu ziehe ich im Liegen eine Kurzhantel von Kopfhöhe aus nach oben, dabei bewegt sich nur der Unterarm] (je 12 Wiederholungen)
- 3 Sätze für die Schultern [Liegestütze im Handstand] (je 12-15 Wiederholungen)
- 3 Sätze für die Bauchmuskeln [Mit dem Gesäß auf der Hantelbank, der Rest in der Luft. Ich ziehe die Beine so hoch es geht zum Körper und komme mit dem Oberkörper entgegen] (15-17 Wiederholungen)

Zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

Tag 2:
- Laufen =)



Mit der Definition meines Körpers bin ich (bis auf meinen Bauch) eigentlich zufrieden, ich möchte nur massiger werden. Es wäre sehr nett wenn sich jemand die Zeit nehmen könnte mir ein paar Tips zu geben, was vom oben Genannten sich noch optimieren/ändern liese, um optimale Ergebnisse zu erzielen.




Lg Daniel

[yarrr]

Du trainierst 4-5h? Mit dem Plan? Ohne Beine? Mach einfach den WKM Plan und iss dich satt, dann klappts auch mit der Masse.

Achja, was ist mit dem Angaben in deinem Profil? Warum steht da Kniebeuge 124kg und Kreuzheben 151kg obwohl du gar kein Beintraining machst?

[Daninjo]

Nein nein nein ^^

Die 4-5h waren früher, seit kurzem bin ich auf diesen Plan umgestiegen. Das Krafttraining der Beine muss ich Unfallbedingt noch einige Wochen auslassen, einzig joggen ist laut meinem Arzt gestattet.

[remba]

Nein nein nein ^^

Die 4-5h waren früher, seit kurzem bin ich auf diesen Plan umgestiegen. Das Krafttraining der Beine muss ich Unfallbedingt noch einige Wochen auslassen, einzig joggen ist laut meinem Arzt gestattet.

Beine darfst du nicht trainieren aber joggen doch? Joggen geht doch mehr auf die Gelenke als z.B. Kniebeugen

[yarrr]

Joggen ist ja eine ganze andere Art von Belastung (geringe Dauerbelastung statt hoher Spitzenbelastung), das ist schon verständlich dann. Wie sieht es denn mit Sachen wie Good Mornings oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus, damit der untere Rücken was abkriegt?

[Daninjo]

@remba: Das ist natürlich richtig, nur ist meine Kniescheibe eingerissen, und aus diesem Grund darf ich meine Beine bis auf weiteres nur leicht belasten.


@yarr: Ich weiß ehrlichgesagt nicht was Good Mornings sind, aber Kreuzheben mit gestreckten Beinen habe ich noch nie probiert... ist da bezüglich der Ausführung irgend etwas besonderes zu beachten?

[yarrr]

Beide Übungen sind halt wie normales Kreuzheben / Kniebeugen nur halt, dass die Beine gerade bleiben und dafür der Oberkörper weiter nach vorne geht. Bei den Good Mornings hat man also die Hantel im Trapez liegen wie beim Beugen und man "verbeugt" sich dann quasi nach vorne bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Kreuzheben entsprechend.

[Daninjo]

Ahso ok, das werd ich gleich mal ausprobieren, vielen Dank!

Also wie ich das bisher verstanden habe ist dieser Plan für mein Trainingslevel eher suboptimal, richtig?

Wie sieht es mit der Ernährung aus, speziell den Eiweißquellen? Ist es ausreichend, zuwenig oder gar zuviel für mein Körpergewicht?

[Olaf-Peter]

500g Magerquark und trinke 1l Milch

Das enthält ca. 100g Eiweiß und da du ja wahrscheinlich auch noch einige andere Sachen ißt, sollte das wohl normallerweise reichen.


Trainiere übrigens nach einem ähnlichen Plan, mache aber nur Bankdrücken und Klimmzüge für Brust/Lat und für Bizeps/Trizeps mach ich auch weniger Sätze als du. Dafür hab ich was mehr Schulterübungen drin für vo/mi/hi. Ich weiß nicht aber würd die Liegestützen durch Schulterübungen mit Gewichten ersetzen. (military press, seitheben o.ä.)

Kniebeugen würde ich an deiner Stelle sobald reinnehmen wie möglich,
ich hatte damit auch anfangs Probleme, aber ich glaube auf Dauer kann man Kniebeugen nicht wirklich durch was anderes ersetzen. Es gibt ja verschiedene Kniebeugevariationen und vielleicht probierst du ja mal ne andere Kniebeugenart mit wenig Gewicht?

[unequipped]

... 4 - 5 stunden?

selbst büroklammern verbiegen dürfte nach 5 stunden ziemlich anstrengend werden.

darf man fragen, was du dir da zusammentrainierst

außerdem dauert dein 1. tag maximal nur 30 minuten (lt. deinen angaben).

was macht du, währen der restlichen 4 stunden?