T-Plan angucken :)

[sh0x.]

Moinsen. Hatte jetzt hier schon mehre Fragen gestellt und hab dann versucht daraus son bisschen ein Plan zu basteln.
Zu mir:
16 jahre
Training seit Mai 2010
181cm
78kg
______________________________________
3'er Split mit Pyramidensystem
Dienstag: Brust, Bizeps, Trizeps,
Freitag: Beine, Waden
Sonntag:Rücken, Schultern,

Dienstag:
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Flachbankdrücken 4 Sätze
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
Langhantel-Curls 3 Sätze
Hammer-Curls-Sitzend 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze
Trizepsdrücken an der Maschine 3 Sätze (http://www.v-gym.com/sprave/TRICEPS_DIPS.jpg)

Freitag:
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Hackenschmidt Kniebeugen 4 Sätze
Beincurls liegend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Sonntag:
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel Rudern 4 Sätze
Latziehen zur Brust 4 Sätze
Rudern am Kabel 3 Sätze
Nackendrücken 4 Sätze
Seitenheben KH 3 Sätze

Bauch jeden 2. Trainingstag
Crunches 3 Sätze bis zur Vergasung die WDH ^^

Vllt. bisschen was verbessern oder etwas ganz raus oder etwas ersetzen?
Bitte keine Antworten wie WKM machen
Ich hatte mit 3'er bis jetzt gute Erfolge.

[bros]

Auch wenn du es nicht hören willst; für nen 3er ists noch zu früh. Würde entweder zu nem GK(ala WKM) oder nem 2er raten, auch wenn du mit nem 3er gute Erfolge hast könntest du mit nem GK oder 2er bessere haben.

[sh0x.]

Und zum Plan (Aufteilung, Übungen, Volumen etc.) ?

[carlos capone]

schon schlimmere pläne gesehen.

ich finde das volumen in der TE1 etwas hoch, eine bi- bzw trizeps iso sollte es auch tun.
in der TE2 würd ich die schwerste beinübung (hackenschmidt KB) am anfang machen, bzw sowieso eher "normale" kniebeugen ausführen.
TE3 nackendrücken und rudern am kabel raus, dafür nach kreuzheben klimmzüge rein.

[sh0x.]

1. Okay soll ich LH Curls oder Hammer Curls beibehalten bei TE1 ?
2. Klimmzüge, welchen Griff ?`
3. Wieviele Sätze und Wiederholungen ? WDH soviel wie ich schaffe ?
4. Wie lange soll ich den Plan ausführen ?

[bros]

1. Egal, mach was dir lieber ist
2. Entweder enger Untergriff oder schulterweiter Obergriff, bleibt auch dir überlassen, man sagt schulterweiter Obergriff bringt mehr für den Lat
3. Grundsätzlich gilt 3x8-12 für Muskelaufbau, wenn du dir aber schon nen 3er aussuchst guck dir dazu mal das hier an: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469
4. Solange er funktioniert und dir sowohl kraftmäßig als auch optisch Fortschritte bringt

[sh0x.]

Okay vielen Dank. habe das jetzt alles mit verbastelt
Wie siehts mit reverse flies aus ? also so für die hintere schulter am sonntag ? oder eher nicht ?

EDI Plan so besser ?

Dienstag:
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Flachbankdrücken 4 Sätze
Fliegende Schrägbank 3 Sätze
Langhantel-Curls 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze


Freitag:
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Hackenschmidt Kniebeugen 4 Sätze
Beincurls liegend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Sonntag:
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel Rudern 4 Sätze
Klimmis 3 Sätze 8-12WDH
Frontdrücken 3 Sätze
Seitenheben KH 3 Sätze

[carlos capone]

Okay vielen Dank. habe das jetzt alles mit verbastelt
Wie siehts mit reverse flies aus ? also so für die hintere schulter am sonntag ? oder eher nicht ?

kannst am rückentag noch zum schluss dranhängen.
ich hab die übung auch in meinem plan drin (am kabel) 12-20wdh, 5 sätze, kurze pausen und hab das gefühl, dass ich damit die hintere schulter, bzw außenrotatoren sehr gut erreiche.

[sh0x.]

Ist der Plan meines letzen Beitrages hier im Thread so i.O. ?

[NewLife1]

Entweder enger Untergriff oder schulterweiter Obergriff, bleibt auch dir überlassen, man sagt schulterweiter Obergriff bringt mehr für den Lat

Das ist überholt und veraltet!
KZ eng im UG sind Aufgrund der höheren Spitzenkontraktion effektiver für den Lat...

OP:
Warum ein 3er Split?

Würde am Beintag KH-KB zuerst machen, und statt Beincurls gestrecktes KH.
Vom Volumen her vlt. mit teilweise 4 Sätzen etwas hoch, aber mußt du halt ausprobieren und ehrlich zu dir selber sein...