Muskelaufbau durch 10x10 + 777

[Darkstar]

Hallo zusammen,

die kalte Jahreszeit nähert sich und für diese Periode habe ich mir vorgenommen, den Muskelaufbau etwas zu forcieren. Hierzu habe ich einiges an Literatur gewälzt, sowohl zu Trainingsvarianten, als auch zu Ernährungssystemen. Nun würde mich noch eure Meinung interessieren.

Bevor ich zu meinen aktuellen Favoriten komme, ein paar Infos zu meinem Hintergrund: Ich bin 186 cm groß, wiege 90 kg, habe einen Körperfettgehalt von ca. 10% (+/- 2%) und trainiere seit 7 Jahren.

Nun zum Wesenlichen: Aktuell favorisiere ich trainingsseitig das German Volume Training (10 x 10) und ernährungsseitig das 777-Masseprogramm.

Grobe Beschreibung:

10 x 10-Training
--------------------

1 Übung je Körperteil = Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmis, Kreuzheben,…)
10 Sätze, á 10 WDH
Pause zwischen Sätzen: 60 sec
3er-Split (Mo: Brust/Rücken+Schultern; Mi: Beine+Bauch,Waden/; Fr: Arme+Schultern)
Trainingsdauer: 2 x 6 Wochen mit einer 3-wöchigen Unterbrechung im „normalen“ Training

Nach Charles Poliquin handelt es sich um ein sehr effizientes System, welches Gewichtheber erfolgreich zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt haben.


777-Masseprogramm (Quelle: SportRevue 11/2010)
-----------------------------------------------------------------

7 Mahlzeiten/Tag
7 Tage/Woche
7 Wochen lang

Woche 1 = 6 Tage mit 3500 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal; kcal-Überschuß 5000
Woche 2 = 5 Tage mit 3750 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal; kcal-Überschuß 6500
Woche 3 = 5 Tage mit 4000 kcal, 1 Tag mit 5000 kcal, 1 Tag mit 3500 kcal; kcal-Überschuß 7500
Woche 4 = 4 Tage mit 4250 kcal, 2 Tage mit 5000 kcal, 1 Tag mit 3500 kcal; kcal-Überschuß 9500
Woche 5 = 4 Tage mit 4500 kcal, 2 Tage mit 5000 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal; kcal-Überschuß 9500
Woche 6 = 4 Tage mit 4750 kcal, 2 Tage mit 4500 kcal, 1 Tag mit 4000 kcal; kcal-Überschuß11500
Woche 7 = 5 Tage mit 5000 kcal, 2 Tage mit 4500 kcal ; kcal-Überschuß 13000

Der Plan ist für einen 90kg schweren Sportler gerechnet, der tgl. ca. 3000kcal zum Erhalt der Muskelmasse benötigt.

Wie oben schon geschrieben, bin ich sehr an eurer Meinung zu dieser Kombination interessiert. Um den Textumfang nicht zu überreizen, habe ich versucht, mich auf das Wesentliche zu beschränken. Sollte noch Klärungsbedarf bestehen, dann einfach posten.

Bis dahin erst mal vielen Dank für jedes Feedback und bis demnächst.

Cheerio.

PS: Falls ich in diesem Forum nicht richtig bin, dann gebt mir bitte einen Hinweis wo der Thread hingehört.

[Bowa]

Ich finde den Kalorienüberschuss ganz schön heftig..
Vor allem in der letzten Woche, auch wenn du da schon schwerer geworden bist, isst du täglich trotzdem mindestens 1000kcal über Bedarf, an 5 Tagen der Woche sogar noch mehr!

N Versuch isses wert, mal son "Extrembulking" zu machen, aber ich würd gut auf den KFA aufpassen!

[sCar1984]

In der letzten Woche sind es 13k kcal über pro Woche, also 13000/7=1857, selbst wenn du schwerer geworden bist, werden das ca. 1,5k kcal/Tag drüber sein. Davon solltest du hauptsächlich fett werden.

Zum Training: Finde 10 SÄtze pro Körperteil zu pauschalisieren nicht gut. Also 10 für Oberschenkel/Rücken, aber auch 10 für Arme oder Waden zB. Da passt das Verhältnis nicht. Aber probier's aus, man könnte es halt auch etwas anpassen. Für kleinere "Körperteile" nur 6 Sätze oder so.

Training kannste finde ich mal testen, nichts geht über probieren. Mit persönlich gefällt's nicht so.

Ernährung würde ich deutlich runterschrauben und ein anständiges Kcal-Cycling mit bis zu höchstens 5000kcal pro Woche Überschuss.

[FraBo]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

[Bowa]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

Als Anfänger nicht!

[FraBo]

Das ist mir auch schon klar..... Aber ist der Massezuwachs höher, als wenn ich
z.B ganz normal 3x8 mit hohem Gewicht trainiere? Kann ich mir irgendwie nicht
vorstellen.
Daher meine Frage ob jemand wirklich positive Ergebnisse damit erziehlt hat.

Bei mir ist momentan das Problem, dass ich bei 93 Kg Körpergewicht stagniere.

[gaggeis]

Als Anfänger nicht!

Mit welcher begründung?

[gaggeis]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

Ich habe lange nach hohem volumen trainiert.
Es geht ja beim training um einen wachstumsreiz welcher gesetzt werden muss.
Diesen kann man mit hoher intensität und moderatem volumen erreichen oder mit hohem volumen und moderater intensität.
Soll nicht bedeuten dad GVT nicht anstrengend ist.
Ich trainiere seit jahren schwer, kurz und intensiv mit 2-3 pumpsätzen am ende des trainings.
GVT ist einen versuch wert.

[hobbes]

Gibts es denn jemandem der Erfahrung mit GVT hat? Baut mann damit wirklich so gut Masse auf?

ich mache ein sehr hochvolumiges training. ich führe ca. 20 sätze für große muskelgruppen aus und ca. 9-14 für kleinere.
funktioniert zumindest bei mir und allen denen ich bisher pläne erstellt habe sehr gut.

"echtes" gvt ist dann doch was anderes

beispielplan und erklärung gibts hier:

http://www.bambamscorner.com/trainin...-training.html

[sasc]

Wer denkt sich sowas aus? Steht dahinter irgendeine wissenschaftliche Fundierung oder ist 7 einfach die Lieblingszahl? Also für mich sind solche Pläne lächerlich. Ich glaub ich überleg mir auch was. Wie wärs mit 666 oder 888? Und dann schreib ich noch ein Buch "999: Megamasse in 9 Wochen durch die Kraft der 9 - Muskelaufbau meets Kabbalah".