Hei Leute,

ich habe da mal ein paar Fragen. Bitte nur antworten wer wirklich was von der Sache versteht, weil alles Andere bringt mir sowieso nichts.

Also erstmal ein paar Daten zu mir:

Ich trainiere seit ca. 5 Jahren und habe momentan das Gewicht von 75 Kg. Bevor jetzt wieder Kommentare kommen zu mach erstmal Masse, muss ich sagen ich möchte gar nicht mehr wiegen. Also mein momentaner KfA dürfte bei ca. 13 % liegen. Alle Bauchmuskeln das heißt 6 Stück davon sind gut sichtbar, möcht halt bis zum Sommer wieder 8 haben. Mein Wunschgewicht liegt bei 72 Kg bei 8-9 % Körperfett. Ich bin 178 gross und mehr der Körpertyp der schnell ansetzt.

Mein Ernährung sieht momentan wie folgt aus:

Morgens:

07:00 Uhr 40 g Whey Protein mit 100g Haferflocken und 300ml Wasser

10:00 Uhr 200 g Hänchenbrust mit 100g Reis und 1 Eßlöffel Olivenöl über den Salat entweder Tomaten, Gurken oder ähnliches.

13:00 Uhr 200 g Hänchenbrust mit 100g Reis und 1 Eßlöffel Olivenöl über den Salat entweder Tomaten, Gurken oder ähnliches.

16:00 Uhr 40 g Whey Protein mit 1 Banane und 1 Eßlöffel Nussöl in 300 ml Wasser

19:00 Uhr 50 ml Amminosäuren


Mein Training gestaltet sich wie folgt:

1. Brust, Bizeps, Trizeps

Bankdrücken 4*10-12
KH drücken 30° 3 *10-12
KH fliegende flach 3*10-12
Butterfly oder Seilzug 3*12-15

LH Curls 3*10-12
Hammercurls 3*10-12
Bizepsmaschine 3*10-12

Seilzug gerader Griff 3*10-12
Kickbacks 3*10-12
Seilzug untergriff 3*10-12

2.Beine, Waden

Beincurls sitzend 3*10-12
Beincurls liegend 3*10-12
schwere Beinpresse 3*10-12
Kniebeugen 3*10-12
Abduktoren
und Aduktoren in Supersatz 3*10-12


Wadenheben sethend 3*10-12
Wadenheben sitzend 3*10-12

3.Schulter, h. Schulter, Rücken

KH drücken sitz 3*10-12
Kh seitheben 3*10-12
Kh Frontheben 3*10-12

Kh heben vorgebeugt 3*10-12
Butterfly 3*10-12

Seilzug in Nacken 3*10-12
Seilzug zur Brust 3*10-12
LH ziehen 3*10-12
Seilzug sitzend 3*10-12

4. Brust, Bizeps, Trizeps

Schrägbankdrücken 3*10-12
KH fliegende 25° 3*10-12
Fliegende flach 3*10-12
Seilzug 3*10-12

Bizepscurls 3*10-12
Seilzug an Turm von oben 3*10-12
Hammercurls 3*10-12

Bankdrücken eng 3*10-12
Seilzug mit Seil 3*10-12
Kickbacks 3*10-12

5. Beine, Waden

Curls im stehen 3*10-12
Curls liegend 3*10-12
Hackenschmiedt 3*10-12
Beinpresse liegend 3*10-12

hackenschmidt 3*10-12
Wadenheben sitzend 3*10-12

6. Schulter, Rücken

Schulter drücken an Turm 3*10-12
seitheben liegend 3*10-12
Seilzug frontheben 3*10-12

Kh heben vorg 3*10-12
Butterfly 3*10-12

Seilzug zur Brust 3*10-12
Seilzug eng 3*10-12
Rückenmaschine 3*10-12
Seilzug sitzend 3*10-12

Bauch: Hyperextension 4*15
Beinheben liegend 4*20
Sit ups mit 10 kg 3*20
Seilzug in NAcken 3*20
Scheibenwischer 3*30
Kreuzheben 3*10-12

Das Training teilt sich wie folgt aus:

Woche 1: Mo:Training1 danach 30 Minuten laufen
Di: Training2 danach 30 Minuten laufen
MI Training 3 danach 30 Minuten laufen
Do 90 Minuten laufen danach Bauch
Fr. Training 4 danach 30 Minuten laufen
Sa 90 Minuten laufen danach Bauch
So frei
nächste Woche Mo Training5 danach 30 Minuten laufen
usw.

Sonntags lege ich jeweils einen Reffedtag ein damit der Stoffwechsel nicht einschläft.

Problem an der Sache:

Ich fühle mich total antriebslos und war auch schon 1 mal im Übertraining mußte dann zwei Wochen mit leichtem Gewicht weiter trainieren. Jetzt tut meine Schulter schon wieder weh. Habe den Ernährungsplan von einem Wettkampfbodybuilder er sagt das wäre hart aber würde gehen. Wie ist eure Meinung dazu??? Irgendwie nehme ich auch nicht wirklich mehr ab, reicht ein Refeedtag/ Woche bei meinem KfA??

Über antworten und Ratschläge würde ich mich sehr freuen.

Bis dahin danke
Sebastian