Sommerdiat jetzt mit Fotos der Erfolge

[MisterZ]

Hei Leute,

ich habe da mal ein paar Fragen. Bitte nur antworten wer wirklich was von der Sache versteht, weil alles Andere bringt mir sowieso nichts.

Also erstmal ein paar Daten zu mir:

Ich trainiere seit ca. 5 Jahren und habe momentan das Gewicht von 75 Kg. Bevor jetzt wieder Kommentare kommen zu mach erstmal Masse, muss ich sagen ich möchte gar nicht mehr wiegen. Also mein momentaner KfA dürfte bei ca. 13 % liegen. Alle Bauchmuskeln das heißt 6 Stück davon sind gut sichtbar, möcht halt bis zum Sommer wieder 8 haben. Mein Wunschgewicht liegt bei 72 Kg bei 8-9 % Körperfett. Ich bin 178 gross und mehr der Körpertyp der schnell ansetzt.

Mein Ernährung sieht momentan wie folgt aus:

Morgens:

07:00 Uhr 40 g Whey Protein mit 100g Haferflocken und 300ml Wasser

10:00 Uhr 200 g Hänchenbrust mit 100g Reis und 1 Eßlöffel Olivenöl über den Salat entweder Tomaten, Gurken oder ähnliches.

13:00 Uhr 200 g Hänchenbrust mit 100g Reis und 1 Eßlöffel Olivenöl über den Salat entweder Tomaten, Gurken oder ähnliches.

16:00 Uhr 40 g Whey Protein mit 1 Banane und 1 Eßlöffel Nussöl in 300 ml Wasser

19:00 Uhr 50 ml Amminosäuren


Mein Training gestaltet sich wie folgt:

1. Brust, Bizeps, Trizeps

Bankdrücken 4*10-12
KH drücken 30° 3 *10-12
KH fliegende flach 3*10-12
Butterfly oder Seilzug 3*12-15

LH Curls 3*10-12
Hammercurls 3*10-12
Bizepsmaschine 3*10-12

Seilzug gerader Griff 3*10-12
Kickbacks 3*10-12
Seilzug untergriff 3*10-12

2.Beine, Waden

Beincurls sitzend 3*10-12
Beincurls liegend 3*10-12
schwere Beinpresse 3*10-12
Kniebeugen 3*10-12
Abduktoren
und Aduktoren in Supersatz 3*10-12


Wadenheben sethend 3*10-12
Wadenheben sitzend 3*10-12

3.Schulter, h. Schulter, Rücken

KH drücken sitz 3*10-12
Kh seitheben 3*10-12
Kh Frontheben 3*10-12

Kh heben vorgebeugt 3*10-12
Butterfly 3*10-12

Seilzug in Nacken 3*10-12
Seilzug zur Brust 3*10-12
LH ziehen 3*10-12
Seilzug sitzend 3*10-12

4. Brust, Bizeps, Trizeps

Schrägbankdrücken 3*10-12
KH fliegende 25° 3*10-12
Fliegende flach 3*10-12
Seilzug 3*10-12

Bizepscurls 3*10-12
Seilzug an Turm von oben 3*10-12
Hammercurls 3*10-12

Bankdrücken eng 3*10-12
Seilzug mit Seil 3*10-12
Kickbacks 3*10-12

5. Beine, Waden

Curls im stehen 3*10-12
Curls liegend 3*10-12
Hackenschmiedt 3*10-12
Beinpresse liegend 3*10-12

hackenschmidt 3*10-12
Wadenheben sitzend 3*10-12

6. Schulter, Rücken

Schulter drücken an Turm 3*10-12
seitheben liegend 3*10-12
Seilzug frontheben 3*10-12

Kh heben vorg 3*10-12
Butterfly 3*10-12

Seilzug zur Brust 3*10-12
Seilzug eng 3*10-12
Rückenmaschine 3*10-12
Seilzug sitzend 3*10-12

Bauch: Hyperextension 4*15
Beinheben liegend 4*20
Sit ups mit 10 kg 3*20
Seilzug in NAcken 3*20
Scheibenwischer 3*30
Kreuzheben 3*10-12

Das Training teilt sich wie folgt aus:

Woche 1: Mo:Training1 danach 30 Minuten laufen
Di: Training2 danach 30 Minuten laufen
MI Training 3 danach 30 Minuten laufen
Do 90 Minuten laufen danach Bauch
Fr. Training 4 danach 30 Minuten laufen
Sa 90 Minuten laufen danach Bauch
So frei
nächste Woche Mo Training5 danach 30 Minuten laufen
usw.

Sonntags lege ich jeweils einen Reffedtag ein damit der Stoffwechsel nicht einschläft.

Problem an der Sache:

Ich fühle mich total antriebslos und war auch schon 1 mal im Übertraining mußte dann zwei Wochen mit leichtem Gewicht weiter trainieren. Jetzt tut meine Schulter schon wieder weh. Habe den Ernährungsplan von einem Wettkampfbodybuilder er sagt das wäre hart aber würde gehen. Wie ist eure Meinung dazu??? Irgendwie nehme ich auch nicht wirklich mehr ab, reicht ein Refeedtag/ Woche bei meinem KfA??

Über antworten und Ratschläge würde ich mich sehr freuen.

Bis dahin danke
Sebastian

[halotestin]

kein wunder bei dem plan und der ernärhung wäre ich auch übertrainiert...lies dich mal bissal durch punkto training

[Fes]

Ist wirklich sehr hart und sehr viel. Volumen ist zwar wichtig, aber ich würde mich, besonders in der Diät auf das wesentliche beschränken. Also einen kompakten Grundübungsplan ohne MV trainiert mit hoher Frequenz. Kardio ist sowieso immer nur eine Unterstützung, Grundlage zum abnehmen ist immer das Krafttraining. Mein Tipp wäre Meltdown oder Cluster HST. Ernährung ist soweit, wenn du damit klar kommst ok, aber eine Sache die besonders in der Diät wichtig ist ist die Dextrose nach dem Training. Eine Banane ist einfach nicht das gleiche. Also gönn dir die 300kcal und du wirst merken, dass du nicht so schnell ausbrennst.

[Donnie Darko]

das Volumen ist echt brutal.
9 Sätze Bizeps?
9 Sätze Trizeps, nachdem du schon 10 Sätze BD hinter dir hast?
Da wundert es nicht, dass du ausbrennst. Danach dann auch noch Cardio, kein gescheite Post-Workout-Nutrition...uiuiui
Imo zu viele unnötige Übungen. Reduziere es auf die wenigen guten Übungen und power dich bei denen lieber richtig aus. Cluster HST würde ich auch empfehlen, muss aber nicht sein.

an der Ernärhung liegts glaub ich weniger, weil die geht so schon in Ordnung. Mir wäre es zu eintönig, aber wenn du das durchhälst. Ess aber noch ein bischen mehr Gemüse und Obst.
zum Kreuzheben: lieber wneige wdh und mehr Gewicht!!!

Versuch mal was zu ändern und poste, wie du dir das vorstellst. Ich denke, da lässt sich noch einiges rausholen damit deine Diät erfolgreich wird

ansonsten: Viel Erfolg

[MisterZ]

Also bei dem Training handelt es sich um die Wettkampfvorbereitung Phase2 von Dirk Weber. Weißm nicht ob ich alle Übungen so aus dem Kopf richtig aufgeschreiben habe, aber dürfte im großem und ganzem das Selbe sein. Also meine Erfolge hielten sich bis dato ja ganz gut, aber die letzten Wochen stagniere ich ziemlich. Also zu dem Meltdown oder dem 912 HST muss ich sagen, das ich davon für meine Zwecke nicht sehr viel halte. Die beiden Methoden sind vielleicht gut um große Mengen Fett zu verlieren, dürften aber beim letztem Feinschliff nicht behilflich sein. Zu dem Tip mit der Dextrose, denke werde das beherzigen und mal sehen was es mir für die nächsten Tage bringt. Das mit dem Gemüse und Salat, stimmt auch, aber es schmeckt einfach nicht das Zeug . Hab jetzt auch wieder nen riesen Topf Thunfischsalat neben mir *g*. Naja also soweit schon mal ganz gut, für weitere Tips wäre ich sehr dankbar.


Grüsse
Sebastian

[Fes]

Du musst ja nicht gleich mit 912 HST anfangen. Ich mache grade Diät mit normalen Cluster HST, 4-6 mal Training die Woche, kein Cardio(bis auf Fussball) und jede TE abwechseln Kreuzheben/Dips/Rudern bzw Kniebeugen/Bankdrücken/Klimmzüge. Motivation ist bisher nicht gesunken(bin in der letzten Woche und fange jetzt mit negativen an) und Fettverlust gut sichtbar. Innerhalb von 5 Wochen habe ich ca. 4 kg Fett abgebaut und ich könnte mir vorstellen, dass ein kg Muskelmasse noch draufgekommen ist. Bin auf jedenfall praller geworden. Und was für einen Pro auf Roids gut ist, muss für einen "Anfänger" (im Vergleich zum Pro ) noch lange nichts taugen.

[MisterZ]

Könnte sein das du damit Recht hast. Aber dennoch glaube ich nicht das Cluster training für die letzten 2 oder 3 Kilo Fett zu verlieren taugt. Mache das Training ja auch nicht genauso wie Dirk sondern trainiere im Gegensatz zu ihm nur 4 Mal die Woche mit Gewichten. er macht 6 Einheiten und dann einen Tag Pause. Weiß nicht was meinen den andere dazu???

[halotestin]

ich kenn dirk weber zwar nicht aber was manche wettkapf bb machen würde ich auf gar keinen fall kopieren ... also meltdown ist sicher sehr gut besser wie dein training so gehen alle muskeln flöten bei denn pensum

mach mal denn abspeckplan von dussel

lg

[MisterZ]

Also ich muss sagen das sich der Muskelverlust doch ziemlich gering hält. Denke das dies mehr Ernährungssache ist. Bei 250 g Eiweiss am TAg sollten die Muskeln doch geschützt sein. Das mit dem Plan von Dussel nehm ich dir jetzt schon ein bißchen übel. Ich bin doch kein totaller Anfänger, aber bitte wenn du meinst. Sonst irgendjemand etwas zu dem Plan zu sagen oder konstruktive Kritik hinzuzufügen.

[halotestin]

jaja nimm mir das übel trotzdem is dusselplan 10mal besser zum abspecken als deiner ...