Crunches + Hohlkreuz = Schmerzen

**Rhythm of my life** · 24.01.2011, 15:54

Hey

ich habe da ein Problem was mich schon etwas länger plaggt.
Ich wollte meinen Oberkörper etwas trainieren(Bauchmuskeln) und das am besten mit Crunches.
Nach 10 Stück etwa, fängt aber mein Rücken an zu Schmerzen...habe vor einigen Wochen erst(!!!) gemerkt, dass ich ein leichtes Hohlkreuz habe(habe mich an die Wand gestellt und die Arme hochgehoben)

Jetzt weiß ich zumindest warum ich immer Schmerzen hatte bei Crunches bzw. ähnlichen Bewegungen.
Nun zu meinen Fragen:

-Wie kann ich meine Bauchmuskeln trotzdem effektiv trainieren, trotz Hohlkreuz?(am liebsten wäre eine Variation von Crunches)

-Was kann ich gegen das Hohlkreuz tun?
Ich habe gehört sowas liegt an einer zu schwachen Muskulatur in den Schultern?

Beim Handstand falle ich beispielsweiße automatisch ins Hohlkreuz und kann ihn dadurch kaum länger als 3 Sekunden halten...

Momentan habe ich leider keine Fitnessvorrichtungen zur Verfügung, für ein Fitnessstudio melde ich mich aus zeitlichen Gründen erst im März an.

Danke für eure Tipps.

**ag1m** · 24.01.2011, 16:37

Crunches sind nicht so effektiv. Mach lieber Beinheben im Hängen, oder nehm ein Ab Wheel, die Übungen sind effektiver. Dein Hohlkreuz wird sicherlich durch verkürzte Hüftbeuger/Rückenstrecker und zu schwache Bauchmuskeln entstanden sein. Also du solltest verstärkt deinen Beinbizeps/Hintern und Bauch trainieren und dabei die Gegenspieler Oberschenkel/Hüftbeuger und Rückenstrecker dehnen.

P.S. trainiere ALLE Muskeln nicht nur deinen Oberkörper bzw. Bauch

**Rhythm of my life** · 24.01.2011, 17:13

Danke für deine Antwort.

Hast du vllt. einen Plan für Anfänger bezüglich des Beinhebens oder eine Anleitung?

**Hurich** · 24.01.2011, 17:34

häng dich einfach an ne klimmzugstange und zieh die beine an.

**roccat** · 24.01.2011, 18:10

dabei gibt es zwei Varianten:
1.mit gestreckten Beinen (die ist schwieriger)
2.die mit angezogenen Beinen, also Knie an die Brust ziehen (wesentlich einfacher)
hier noch ein Link zu einer Pdf (musst etwas runterscrollen; ungefähr bis ins untere sechstel):
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

**powersofti** · 24.01.2011, 19:06

Bei einem richtigen Hohlkreuz niemals Beinheben machen dadurch wird der Hüftbeuger gestärkt und dadurch geht man noch mehr ins Hohlkreuz.

Allerdings bezweifle ich das du ein Hohlkreuz hast. Die Wirbelsäule macht im unteren Rücken eine Biegung Richtung Bauch, das ist aber normal und kein Hohlkreuz.

**lolzor** · 24.01.2011, 20:35

Zitat von powersofti

Bei einem richtigen Hohlkreuz niemals Beinheben machen dadurch wird der Hüftbeuger gestärkt und dadurch geht man noch mehr ins Hohlkreuz.

Allerdings bezweifle ich das du ein Hohlkreuz hast. Die Wirbelsäule macht im unteren Rücken eine Biegung Richtung Bauch, das ist aber normal und kein Hohlkreuz.

Hab jetzt fürn kurzen moment gedacht ich hätte auchn Hohlkreuz bis zu deinem Beitrag

**mrtn123** · 24.01.2011, 21:27

Wenn du wirklich der Meinung bist du hast ein Hohlkreuz geh halt mal zum Arzt und lass das abklären. Aber die Wirbelsäule hat halt ne S-Form und ist nicht kerzengrade.

Ansonsten kanns auch an der falschen Technik liegen, ich hab zB am Anfang auch viel zu sehr mit den Händen im Genick gezogen, da hatte ich dann auch schonmal Rückenschmerzen von. Also schön die Hände nur seitlich an den Kopf legen oder vor der Brust kreuzen und auf ne saubere Ausführung achten.