Ermüdung beim 3er Split und Optimierung

[Eisenkerker]

Hallo zusammen,

ich denke die letzten Tage darüber nach, mal einen 3er Split auszuprobieren.

Bisher habe ich im groben nach WKM trainiert und zwischen klassischer ausführung und pitt variiert. klappt auch soweit gut, aber würde gerne einfach mal zwischendurch etwas anderes machen.

grob würde mein split so aussehen. in stein gemeiselt ist er noch nicht:


Trainingseinheit 1: Pull
4 x 4-7 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 15-20 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 KH-Curls

Trainingseinheit 2: Push
3 x 5-7 Bankdrücken oder Dips
3 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 15-20 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2-3 x 8-12 French Press / Trizepsiso am Turm

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 8-12 Kniebeugen oder Beinpresse
3 x 8-12 Beinbeuger
2 x 12-15 Beinstrecker
3 x 8-12 Wadenheben, stehend


Jetzt habe ich etwas Bedenken, was die Leistungsfähigkeit angeht. Wenn ich mir z.B. die zweite TE anschaue:

Zuerst Bankdrücken, danach KH-Schrägbankdrücken. Danach wird die Schulter sicherlich schon ordentlich ermüdet sein. Ist es dann nicht unrealistisch, dass ich bei der folgenden Military Press noch die vollen 100% abrufen kann, wie ich das derzeit kann bei einem Ganzkörperplan?

Die Frage ist also: Was kann man da machen? KH-Schrägbankdrücken streichen oder ersetzen? Beim streichen wäre die Brust im Gesamten etwas wenig belastet. Könnte mir noch Dips statt dem KH-Schrägbankdrücken vorstellen, allerdings gehen die ja auch nicht spurlos an den Schultern vorbei... Bin etwas ratlos.

Das gleiche Problem sehe ich fürs Rudern vorgebeugt. Da hier aber in einem ganz anderen whd-bereich gearbeitet wird, kann ich mir das noch einigermaßen vorstellen nach Kreuzheben und Klimmzügen.

Der andere Punkt ist die Optimierung. Denke, der Split sieht so schon nicht schlecht aus, aber wenn jemand der Meinung ist, da kann man bei der auswahl der übungen noch etwas verbessern. Fühlt euch frei es zu tun.

Beine sind mit 4 Übungen vielleicht etwas knapp. Allerdings ist das Beintraining bei mir immer dermaßen intensiv, dass ich wahrscheinlich gar nicht viel mehr hinbekommen würde.

Grüße

[Eisenkerker]

habe mir nochmal gedanken darüber gemacht.

vielleicht wäre es eine möglichkeit military press in der reihenfolge mit dem kh-schrägbankdrücken zu tauschen.

bin aber nach wie vor dankbar über anregungen zu meinen bedenken.

[<Lu>]

Zuerst Bankdrücken, danach KH-Schrägbankdrücken. Danach wird die Schulter sicherlich schon ordentlich ermüdet sein. Ist es dann nicht unrealistisch, dass ich bei der folgenden Military Press noch die vollen 100% abrufen kann, wie ich das derzeit kann bei einem Ganzkörperplan?

Die Frage ist also: Was kann man da machen? KH-Schrägbankdrücken streichen oder ersetzen? Beim streichen wäre die Brust im Gesamten etwas wenig belastet. Könnte mir noch Dips statt dem KH-Schrägbankdrücken vorstellen, allerdings gehen die ja auch nicht spurlos an den Schultern vorbei... Bin etwas ratlos.

Grüße

Dips mindert die Leistung im darauffolgenden Schulterdrücken auch ziemlich stark. Deshalb überleg mir grade auch ob ich Schulterdrücken ganz draußen lasse für eine gewisse Zeit.

Nun, wenn du bei Military Press danach nicht 100% Leistung abrufen kannst, heißt das nicht gleich dass dann deine Schultern weniger wachsen. Das Ziel beim Hypertrophietraining ist Ermüdungsaufstockung. Und die ist dann definitiv vorhanden, wie es auch sein soll. Folglich müsste der Plan für die Schultern genauso gut funktionieren.