Trainingsplan Fragen ( & suche Anregungen ) :)

[Tenten]

Hallo,

erstmal was zu meiner Person :

- 1,80 cm groß

- 67kg leicht

- trainiere seid ca. 9 Monaten


Als ich mit dem Training angefangen habe, habe ich mich an einem GK - Plan gehalten, den ich alle 2 Tage durchgeführt habe.

Der Plan enthielt jeweils 3 - Übungen für Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps, Beine mit jeweils 15 Wiederholungen.

Jedoch war die Intensität nicht wirklich hoch sodass ich auch alle 2 Tage den Plan durchziehen konnte.

Der Trainingserfolg war deutlich sichtbar und auch an der Steigerung der Gewichte deutlich zu erkennen, was aber am Anfang auch ziemlich normal sein sollte wie ich das gehört habe .


Dann bin ich nach ca. 6 Monaten umgestiegen auf einen 2er Split, den ich aber 4 mal wöchentlich durchgeführt habe. Dieser sah wie folgt aus:

Montag

Schultern, Brust, Trizeps ( a 3 Übungen, 10-12 Wiederholungen )

Dienstag

Rücken, Bizeps, Bauch, Nacken ( a 3 Übungen, 10-12 Wiederholungen )

( Ja ich bin einer von der Sorte die "gedacht" hat das Beine zu trainieren Zeitverschwendung ist, aber ich möchte das gerne in meinem neuen Plan wieder aufnehmen )

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Schultern, Brust, Trizeps

usw.


Auch bei dieser Art von Training habe ich teilweise Steigerungen bei einigen Übungen festgestellt.


Leider habe ich diesen Plan nur ca. 2 Monate verfolgt und bin dann umgestiegen auf 2 x Wöchentlich ein GK - Training zu machen das aber lediglich dazu diente nicht abzubauen.

Das Gewicht ist bei manchen Übungen jedoch sehr zurück gegangen.

Beispiel1: Schrägbankdrücken ( Einzelhanteln ) von 20kg ( hatte ich ziemlich am Anfang des Splits erreicht ) auf 15 kg.

Beispiel2: Latzug von 70kg auf 50 kg.

Meiner Meinung nach sehr "krasse" unterschiede, was aber auch denke ich teilweise auf die Ernährung zurückzuführen ist da ich mich damals noch sehr stark an einen Ernährungsplan gehalten habe, der viel Eiweißhaltiges enthalten hat und wenig Kohlenhydrahte.


Die meisten Übungen die ich in dieser Zeit gemacht habe waren an "Maschinen", das einzige was ich mit Hanteln trainiert habe waren Armee, Trizeps sowie teilweise die Brust ( Schrägbankdrücken ). Die Kabel habe ich z.B. garnicht benutzt obwohl diese ja sehr effektiv sein sollen.

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Naja das wars erstmal zu meinem bisherigem Training.

Ich möchte jetzt wieder vernünftig mit dem Training anfangen und habe mich bereits ein wenig informiert über neue Übungen etc., ich weis jedoch nicht wie ich wirklich effektiv meine Woche planen kann und wie ich die Muskelgruppen einteilen soll.

Über meinen damaligen Split habe ich auch geteilte Meinungen gelesen. Erstens bei der Zusammensetzung der Muskelgruppen und wegen den 2 Tagen die hintereinander trainiert werden, da die Muskeln vom vortag immer ein wenig bei anderen Übungen beansprucht werden könnten und so keine optimale Regeneration der Muskeln vorhanden ist.


Meine Fragen wären jetzt:

1. Ist es grundlegend "schlecht" einen 2er Splitt 4x wöchentlich durchzuführen, sprich 2 Tage trainieren 1 Tag Pause 2 Tage tranieren usw.

2. Wie oft sollte man einen Ganzkörpertraining mit hoher Intensität in der Woche machen ?

3. Wäre es überhaupt sinnvoll als " Anfänger " einen 4er oder 5er Splitt zu machen ?

4. Ist mehr eine Anfängerfrage aber sie liegt mir irgendwie schon lange auf der Seele

Wenn man einen 4er oder sogar einen 5er Splitt macht ist die Regenarationszeit zwischen den einzelnen Einheiten wenn man den Muskel das nächste mal trainiert ja sehr hoch. Ich frage mich ob diese Regenerationszeit nicht zu lange ist oder muss diese so lange sein da die Intensität mit der man den Muskel bei einem solchen Split trainiert sehr hoch ist ?

5. Zu guter letzt, falls jemand einen guten Plan zur Hand hat ... ich bin für alles offen

[spischel]

Und für die Kraft im Training brauchste Khs ( Kolhydrate )
Klar brauchste auch Eiweiß aber in nem Guten verhältnis zusammen warum hast du LowCarb gegessen du willst doch zu nehmen und net ne Diät machen oder??

Ess mal Khs vor dem Training so 1-2 Stunden vorher probier es mal.
Ich esse 1 Stunde vorher Haferflocken und merke einen Riesen unterschied wenn ich mal ohne Haferflocken vorher trainiere.
Vorausgesetzt das auch deine sonstige ernährung stimmig ist.

Würde an deiner Stelle nen 3er Split machen hat bei mir super gewirkt obwohl viele dir hier sagen werden es klappt net.
probier einfach mal aus was bei dir am besten klappt.
Den du mußt auch auf deinen Körper hören.

[Tenten]

Und für die Kraft im Training brauchste Khs ( Kolhydrate )
Klar brauchste auch Eiweiß aber in nem Guten verhältnis zusammen warum hast du LowCarb gegessen du willst doch zu nehmen und net ne Diät machen oder??

Ess mal Khs vor dem Training so 1-2 Stunden vorher probier es mal.
Ich esse 1 Stunde vorher Haferflocken und merke einen Riesen unterschied wenn ich mal ohne Haferflocken vorher trainiere.
Vorausgesetzt das auch deine sonstige ernährung stimmig ist.

Würde an deiner Stelle nen 3er Split machen hat bei mir super gewirkt obwohl viele dir hier sagen werden es klappt net.
probier einfach mal aus was bei dir am besten klappt.
Den du mußt auch auf deinen Körper hören.

Ich ahbe mich falsch ausgedrückt sorry.... natürlich habe ich Kohlenhydrahte gegessen, aber halt nur VOR dem Training wie du es schon erwähnt hast und nach dem Training halt zum größten Teil nur Eiweiß, eine Packung Quark oder sowas in der Art, da der Körper ja nach dem Training besonders auf Eiweiß angewiesen ist soweit ich weis

[pmx-berlin]

Meine Fragen wären jetzt:

1. Ist es grundlegend "schlecht" einen 2er Splitt 4x wöchentlich durchzuführen, sprich 2 Tage trainieren 1 Tag Pause 2 Tage tranieren usw.

2. Wie oft sollte man einen Ganzkörpertraining mit hoher Intensität in der Woche machen ?

3. Wäre es überhaupt sinnvoll als " Anfänger " einen 4er oder 5er Splitt zu machen ?

4. Ist mehr eine Anfängerfrage aber sie liegt mir irgendwie schon lange auf der Seele

Wenn man einen 4er oder sogar einen 5er Splitt macht ist die Regenarationszeit zwischen den einzelnen Einheiten wenn man den Muskel das nächste mal trainiert ja sehr hoch. Ich frage mich ob diese Regenerationszeit nicht zu lange ist oder muss diese so lange sein da die Intensität mit der man den Muskel bei einem solchen Split trainiert sehr hoch ist ?

5. Zu guter letzt, falls jemand einen guten Plan zur Hand hat ... ich bin für alles offen

1. Musst du gucken, wie es mit der Regeneration aussieht. Ich würde an deiner Stellen bei festen Trainingstagen dreimal die Woche trainieren. Wenn die Trainingstage egal sind, alle zwei Tage.

2. Dito

3. In der Regel nicht.

4. Für dich wird sie zu lange sein

5. Mach Grundübungen!