Mein EP - bitte um Meinungen, Kritik, Vorschläge

**dwosch** · 03.02.2011, 19:43

Grüßt euch.
Ich bin seit ca. 4 Wochen den WKM-Plan am Fahren und mache mir natürlich auch ein wenig gedanken über meine
Ernährung. Unten findet ihr meinen aktuellen Ernährungsplan. Diese spiegelt ungefähr das wieder was und wie ich über den Tag verteilt esse. Ich hoffe auf eure Kritik \ Meinungen \ Verbessungsvorschläge.

Leider kann ich noch keine Angaben über die Nährwerte geben, diese werde ich aber die Tage noch nachreichen.

Weitere relevanten Daten:
Alter: 23 Jahre
Größe: 170 cm
Gewicht: ca. 68 Kg

Nach dem aufstehen (ca. 6:00)
------------------------------------------
ca. 250gr Haferflocken mit 300ml Milch

ca. 8 Uhr auf der Arbeit
-----------------------------------------
Zwei Schnitten Brot übereinander mit Frischkäse und Putenwurst

ca. 10 Uhr auf der Arbeit
-----------------------------------------
Zwei Schnitten Brot mit Frischkäse und Putenwurst
Eine Banane

ca. 12:30 Uhr Mittagspause
-----------------------------------------
100gr Wallnüsse
Ein Apfel
Eine Banane

ca. 17:30
-----------------------------------------
eigentliches Mittagessen.
Ist immer unterschiedlich, Reis, Nudeln, Kartoffeln
dazu immer Fleisch und frischer Salat (Tomaten, Gurken, Eisbergsalat, Paprika)

ca. 21:00/22:00 nach dem Training
-------------------------------------------
500ml Milch mit ca. 5 Esslöfeln MkP dazu noch 100gr Haferflocken untergemischt

ca. 23:00 vor dem Schlafengehen
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250gr Magerquark

So esse ich eigentlich täglich - sprich unabhängig davon ob es sich um ein Trainingstag handelt oder nicht.
Mir kommt es ehrlichgesagt "wenig" vor- Weiß aber nicht was ich verbessern / umstellen / ergänzen soll.

Ein Vernünftiges Mittagessen um 12:30 ist in dem Sinne nicht möglich, da mein Unternehmen ziemlich ländlich Niedergelassen ist und der Weg in eine Ortschaft ziemlich weit ist und somit nicht genügend Zeit wäre ordentlich zu essen.

Vielen Dank schonmal.

Gruß - Daniel

**simme** · 03.02.2011, 19:52

Zitat von dwosch

Nach dem aufstehen (ca. 6:00)
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ca. 250gr Haferflocken mit 300ml Milch 250g? Das ist mal ne Nummer!

ca. 8 Uhr auf der Arbeit
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Zwei Schnitten Brot übereinander mit Frischkäse und Putenwurst Also 4 Scheiben?, Frischkäse wenns geht fettarm

ca. 10 Uhr auf der Arbeit
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Zwei Schnitten Brot mit Frischkäse und Putenwurst
Eine Banane

ca. 12:30 Uhr Mittagspause
-----------------------------------------
100gr Wallnüsse
Ein Apfel
Eine Banane
Lieber nochmal Brote, o.ä. + etw. Gemüse/Obst
5h Pause? Zu viel!

ca. 17:30
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eigentliches Mittagessen.
Ist immer unterschiedlich, Reis, Nudeln, Kartoffeln
dazu immer Fleisch und frischer Salat (Tomaten, Gurken, Eisbergsalat, Paprika) Gut!

ca. 21:00/22:00 nach dem Training
-------------------------------------------
500ml Milch mit ca. 5 Esslöfeln MkP dazu noch 100gr Haferflocken untergemischt

Nach dem Training lieber Whey in Wasser + Dextro/Malto

ca. 23:00 vor dem Schlafengehen
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250gr Magerquark evtl ne kleine Fettquelle

So esse ich eigentlich täglich - sprich unabhängig davon ob es sich um ein Trainingstag handelt oder nicht.
Mir kommt es ehrlichgesagt "wenig" vor- Weiß aber nicht was ich verbessern / umstellen / ergänzen soll. Bei deinen Daten eig. Zu viel, es sei denn du arbeitest extrem schwer

Ein Vernünftiges Mittagessen um 12:30 ist in dem Sinne nicht möglich, da mein Unternehmen ziemlich ländlich Niedergelassen ist und der Weg in eine Ortschaft ziemlich weit ist und somit nicht genügend Zeit wäre ordentlich zu essen.
Net schlimm, geht mir auch so

Vielen Dank schonmal.

Gruß - Daniel

Bisschen viel

Fette und Kohlenhydrathe bisschen trennen.
Hast du die Stickies gelesen?
Ziele???

**H_D** · 03.02.2011, 20:00

für mittag vorkochen!
350g haferflocken JEDEN tag??

**dwosch** · 03.02.2011, 21:12

Zitat von H_D

für mittag vorkochen!
350g haferflocken JEDEN tag??

Für mittag vorkochen... ansich eine gute Idee nur wie mache ich das ganze dann warm? Ich stehe nicht so auf kaltes Mittagessen.

@simme

Also
"Zwei Schnitten Brot übereinander mit Frischkäse und Putenwurst Also 4 Scheiben?, Frischkäse wenns geht fettarm"

Nein sind zwei scheiben halt übereinander = 1 Brot. Frischkäse ist fettarm. Nehme Frischkäse anstatt Margarine / Butter weil ich mal gelesen habe wäre gesünder.

Okay also Morgens würde ich dann umstellen auf

50gr Haferflocken und zwei Eier + Kaffee (hab den vergessen)

Zu Mittagspause werden dann nun auch Brotte gemacht

Was soll ich den in der Zwischenzeit, also die fünf Stunden, essen? Hätte an sowas wie Studentenfutter o.ä. gedacht.

Gut, nach dem Training wird auf Whey umgestiegen und Wasser anstatt Milch genommen.

250gr Magerquark zuviel - okay. Was anstelle dessen essen.

Arbeiten tue ich eigentlich sehr sehr leicht - Anwendungsentwickler.

Mein Ziel ist primär Muskel / Masseaufbau. Hab mich über 40kg runter-gecardiot und dabei das Muskeltraining aus den Augen verloren. Habe nun natürlich Angst wieder Fett aufzubauen.

edit sagt: Stickies habe ich mir größten teils durchgelesen, natürlich nicht jede Seite. Was evtl. auch noch wichtig wäre: Ich rauche (ca. 10 Stk. pro Tag) und habe einen langsamen Stofwechsel afaik.

**Elm1983** · 04.02.2011, 07:44

Zitat von dwosch

Grüßt euch.
Ich bin seit ca. 4 Wochen den WKM-Plan am Fahren und mache mir natürlich auch ein wenig gedanken über meine
Ernährung. Unten findet ihr meinen aktuellen Ernährungsplan. Diese spiegelt ungefähr das wieder was und wie ich über den Tag verteilt esse. Ich hoffe auf eure Kritik \ Meinungen \ Verbessungsvorschläge.

Leider kann ich noch keine Angaben über die Nährwerte geben, diese werde ich aber die Tage noch nachreichen.

Weitere relevanten Daten:
Alter: 23 Jahre
Größe: 170 cm
Gewicht: ca. 68 Kg

Nach dem aufstehen (ca. 6:00)
------------------------------------------
ca. 250gr Haferflocken mit 300ml Milch (100g HF, die Banane von der 10 Uhr Pause, 30g Protein und die Milch)

ca. 8 Uhr auf der Arbeit (08:30 Uhr und noch ein bisschen Gemüse)
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Zwei Schnitten Brot übereinander mit Frischkäse und Putenwurst

ca. 10 Uhr auf der Arbeit (11:00 Uhr, Banane weg und dafür ein bisschen Gemüse)
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Zwei Schnitten Brot mit Frischkäse und Putenwurst
Eine Banane

ca. 12:30 Uhr Mittagspause (13:30 Uhr, Brot mit Putenbrust, dazu noch 2 Eier und Gemüse)
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100gr Wallnüsse
Ein Apfel
Eine Banane

ca. 17:30 (gut so, dazu noch 10-20ml Öl)
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eigentliches Mittagessen.
Ist immer unterschiedlich, Reis, Nudeln, Kartoffeln
dazu immer Fleisch und frischer Salat (Tomaten, Gurken, Eisbergsalat, Paprika)

ca. 21:00/22:00 nach dem Training (30g-40g Whey, 30-40g Detxtrose, 1 Banane oder Apfel, ggf. Creatin, Glutamin, BCAA)
-------------------------------------------
500ml Milch mit ca. 5 Esslöfeln MkP dazu noch 100gr Haferflocken untergemischt

ca. 23:00 vor dem Schlafengehen (gut, dazu noch 30g Walnüsse)
--------------------------------------------
250gr Magerquark

So esse ich eigentlich täglich - sprich unabhängig davon ob es sich um ein Trainingstag handelt oder nicht.
Mir kommt es ehrlichgesagt "wenig" vor- Weiß aber nicht was ich verbessern / umstellen / ergänzen soll.

Ein Vernünftiges Mittagessen um 12:30 ist in dem Sinne nicht möglich, da mein Unternehmen ziemlich ländlich Niedergelassen ist und der Weg in eine Ortschaft ziemlich weit ist und somit nicht genügend Zeit wäre ordentlich zu essen.

Vielen Dank schonmal.

Gruß - Daniel

So ungefähr würde ich das machen

**Elm1983** · 04.02.2011, 07:46

Sorry hab das mit dem formatieren net so drauf. Hab meine Verbesserungen wie du siehst in die Klammern hinter deinen Uhrzeiten geschrieben. Wollte sie eigentlich FETT machen....weiß aber nicht wie....kann mir das hier mal kurz einer erklären. Danke

**dwosch** · 04.02.2011, 12:30

Zitat von Elm1983

Sorry hab das mit dem formatieren net so drauf. Hab meine Verbesserungen wie du siehst in die Klammern hinter deinen Uhrzeiten geschrieben. Wollte sie eigentlich FETT machen....weiß aber nicht wie....kann mir das hier mal kurz einer erklären. Danke

Danke dir, sind deine Kommentar "ergänzungen" oder Sachen die ich anstelle von meinen Essen sollte

**Elm1983** · 04.02.2011, 17:33

teils teils. Morgens eben nur 100g HF, Brote so lassen + Gemüse, Mittagspause Nüsse und Obst weglassen dafür Brot und Ei, nach dem train nur das was ich geschrieben habe...sonst sollte alles klar sein.