Meine Fortschritte - Körpermessungen, Ernährungsplan und Übungsfortschritt inklusive

[Fluxkom]

Hallo liebe Anfänger,

ich mach hier mal einen Thread auf, in dem ich meine persönlichen Fortschritte im Training ein wenig dokumentiere.

Ich schreibe auf, was gut klappt, was mich motiviert, was mich frustet. Ihr bekommt nackte Zahlen und Fakten zu meinen Übungen, meinen Körpermassen und Umfängen sowie eine Übersicht, was ich so in mich reinschaufel.

Das ganze wird ne Art Blog den ich ab jetzt versuche nach jedem Training zu aktualisieren.

Kurz zu mir:

Ich bin 33, wiege derzeit 90kg und hab seit 4 Jahren keinen Sport mehr gemacht, bis ich mich letztes Jahr Mitte November im Studio angemeldet habe.
Bis 20 hab ich quasi jede Sportart die es gibt mal angetestet und dann mit 21 an der Uni Cheerleading (quasi Gewichtheben mit lebenden Gewichten) und American Football für mich entdeckt. Über einen Kommilitonen bin ich dann auch mal im Fitnessraum der Sportuni gelandet und hab da ein bißchen mit Krafttraining angefangen, das war 2003, als ich mich auch hier erstmals angemeldet hab.

2003 - 2007 hab ich dann intensiv Football gespielt und Mädels gestemmt zusammen mit nem wöchentlichen Besuch im Kraftraum.

Dann ging der Ernst des Lebens los, ich musste arbeiten und ging als meine Frau schwanger wurde genauso auf wie sie. Nur, dass sie am Ende der Schwangerschaft die 10 Kilo die sie zuviel hatte ruckzuck wieder unten hatte und der Bauch auf wundersame Weise verschwand. Meiner hingegen sieht heute noch aus als sei ich im 6ten Monat schwanger.

Das gilt es jetzt zu ändern und darum mach ich jetzt BB.

Meine Ausgangsdaten im November waren so ±88kg
Bauchumfang > 100, so bei 103 denke ich.

Die ersten Besuche im Studio war ich dann auch extrem motiviert. Manch einer möchte es übermotiviert nennen, denn ca. 2 Wochen nachdem ich gestartet hatte, hab ich mir direkt nen Hexenschuss geholt, als ich ohne Aufwärmen beim Kreuzheben mit 90kg gestartet bin...

Naja Schmerzen machen klug und so hab ichs dann ab Dezember langsamer angehen lassen.

Plan ist der Standard WKM und meine Einstiegsgewichte im November waren wie folgt:

Kniebeuge: 10x40, 10x50, 10x55
Military: 10x25, 10x27.5, 8x30
Latzug: 10x60, 10x40, 8x40 (Klimmzüge hab ich max 1-2 geschafft, daher hab ich erstmal mit Latzug angefangen)
Rudern: 10x40, 10x45, 10x47.5
Kreuzheben: 10x70, 10x75, 8x75
Bankdrücken: 10x40, 10x45, 8x45

Das hab ich 2 Wochen gemacht, immer gesteigert bis es dann am 1.12. geknallt hat und ich nach dem Kreuzheben mit 95kg nicht mehr laufen konnte.

Merke! Steigern ist wichtig. Langsam steigern ist gesünder!

Da war also erstmal 2 Wochen Pause angesagt, was der Motivation aber keinen Abbruch getan hat.

Ich bin mit den Gewichten bei jeder Übung dann erstmal 10 - 20kg runter gegangen und hab 3 Aufwärmsätze mit 40,60 und 80% des Arbeitsgewichts vorangestellt.

Bankdrücken hab ich dann gleichzeitig durch Dips ersetzt, mit folgendem Startwert.

Dips: 10x90, 3x90, 10x55

Mein Plan war zu dem Zeitpunkt mich in jeder TE zu steigern.
Also entweder die WH von 8 auf 9 auf 10 oder wenn ich schon bei 10 WH war das Gewicht zu steigern. Das ganze hab ich auch munter gemacht und bin inzwischen bei folgenden Werten angelangt:

Kniebeugen: 3x9x90kg
Kreuzheben: 6x90kg, 6x95kg, 6x100kg
Military: 3x10x35kg
Rudern: 3x9x62.5kg
Dips: 3x10x95kg (Eigengewicht +5kg Zusatzgewicht)
Klimmzüge: 25 Gesamt -> Verlauf dabei ca. 6-8, 5-4, 4-3, 3-2, 3-2, 3-2, 3-2

Meine Körpermaße haben sich wie folgt verändert:
Erste Messung 2.1.2011:
Oberarm: 40
Oberschenkel: 59
Brust: 107
Bauch: 99
Halsumfang: 44

Zweite Messung 11.2.2011:
Oberarm: 41
Oberschenkel: 63
Brust: 106
Bauch: 99
Halsumfang: 44
KF nach Navymethode 23,6%

Ernährungstechnisch bin ich auf Diät seit November. An meinem Gewicht hat sich quasi nix geändert seither, aber Bauchumfang ist klar zurückgegangen um 4cm von 103 Ausgangswert und ich hab deutlich Muskeln zugelegt.

Ich ernähre mich Richtung LowCarb mit 150-200g Eiweiß am Tag und <100g KH. Durchschnittlich bin ich bei 1800 kcal am Tag. Einmal die Woche gibt es einen Refeedtag.

Ein typischer Ernährungstag sieht ungefähr so aus:

Eiweiss Shake
180 g Putensteak
1 Dose Thunfisch, in Öl eingelegt
1 Stück Milbona Mozarella
100 g Zucchini, roh
150 g Paprika, gelb
250 g Schweinefilet
1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

Gesamt: 1662 kcal Fett: 62,2 g KH: 37,1 g Eiweiß: 242,2 g

Körperlich fühle ich mich sehr wohl, bin nur ein bisschen genervt, dass sich auf der Waage nix tut obwohl ich wirklich wenig und bewusst esse. Andererseits merke ich aber, dass ich Muskeln aufbaue und kräftiger werde. Dass ich mich in jeder TE steigern kann ist unglaublich motivierend und fühlt sich einfach klasse an!

So das soll als Einstiegsbeitrag erstmal reichen. Updates gibt es ca. 1 mal die Woche

[lolzor]

Du wiegst 90kg und isst täglich nur 1800 kcal? Das ist aber ein großes kcal defizit oder nicht? Vorallem an Trainingstagen ..

[Fluxkom]

ja, ich will ja meinen bauch loswerden.

[lolzor]

ja, ich will ja meinen bauch loswerden.

Aber willst doch bestimmt gesund abnehmen oder etwa nicht?

[Fluxkom]

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

[eet sik]

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

Was genau sagt der Spiegel? Die Waage ist nicht immer ein guter Indikator. Vor allem wenn man frisch mit dem Krafttraining beginnt und zugleich ein Kal-Defizit fährt.

[Fluxkom]

Der Spiegel ist weitgehend neutral. Mir ist nichts aufgefallen soweit.
Ich mach jetzt Fotos um besser vergleichen zu können.

[Fluxkom]

So ich komme gerade von der Abendsession.

Eigentlich hatte ich gar keine Lust, weil ich den ganzen Tag ziemlich müde war und mich recht schlapp gefühlt habe.

Als ich dann dort war, hab ich mich aber extrem gut gefühlt und mich wieder gehörig in den Gewichten gesteigert.

Nachdem das Umstellen beim Kreuzheben vor 2 Tagen so gut geklappt hab, bin ich auch beim Beugen von 3x8 auf 3x6 mit steigendem Gewicht gewechselt.

Trainiert hab ich damit heute:

Kniebeugen: 45x8, 60x8, 75x8, 90x6, 100x6, 105x6
Dips: 90+7.5kg x 10, x10, x5-3-2
Rudern: 25x8, 45x8, 55x8, 65x8, 65x8, 65x8

Die letzten 2 Monate hatte ich direkt nach dem Beugen das Rudern gemacht, aber gemerkt, dass mein unterer Rücken da teilweise noch schwach war, was mich in der Progression beim Rudern gehindert hat.
Darum habe ich heute umgestellt und die Dips dazwischen geschoben. Das Rudern ging dann auch gleich viel einfacher, so dass ich mich da auch wieder im Gewicht steigern konnte.
Vor allem bin ich sehr erfreut über meine Fortschritte bei den Dips. Wenn ich bedenke, dass ich vor 2 Monaten noch gerade mal 5 am Stück geschafft habe und heute bei 7.5kg Zusatzgewicht bin, die ich ohne größere Probleme über 3 Sätze bringe, dann macht mich das schon ein wenig Stolz

Und ich habe heute mit dem Beugen von 100kg ein weiteres persönliches Zwischenziel erreicht. YEAH BABY!

Nächstes Ziel beim Beugen und Heben sind jeweils 125kg. Spätestens im Juni denke ich sollte ich damit so weit sein.

Gegessen hab ich heute sehr wenig.

Frühstück ist ausgefallen, mittags waren wir im Schwimmbad, da hab ich die Reste vom Schnitzel meiner Tochter gegessen, also ca. die Hälfte. Nachmittags gabs ein Stück Kuchen bei den Freunden die wir besucht haben - Bisquitteig mit Frischkäse drauf war das, sehr lecker - und abends hab ich einen Salat aus Fleischwurst, Gouda und Thunfisch gegessen. Hunger hab ich keinen.

[LuckySlevin]

du scheinst ja den WKM Plan zu machen.. dann mach doch auch die Empfohlenen Arbeitssätze an:

3 Arbeitssätze mit gleichen Gewicht an 8-12 Wiederholungen.

Damit dürftet du vom Muskelwachstum her (Hypertrophie) mehr erfolge haben.


Viel Spass mit dem Eisen.

[Warbow]

Qie lange trainierst du jetzt im Stück?