Meine Diät: (wird regelmäßig aktualisiert !) + brauche eure ratschläge !

[triceps45]

hallo leute,

ich bin 178cm groß (gestern gemessen worden)
wiege zwischen 98 & 100kg (je nach dem ob wettkampf ansteht oder nicht/judo)
gehe 3-4 mal die woche zum krafttraining & 4 mal die woche zum judo !
habe letztes jahr 30kg abgenommen, ich hatte einfch keine lust mehr aufs schwergewicht & wolte gut aussehen !


Start: 100,6 kg (heute früh)

Ziel: 90kg


meine trainingstage:
mo: kraft judo
di:kraft judo
mi:kraft judo
do: lauf
fr:kraft judo
so:lauf

mein TP:6-10 wdh. aktuell
mo & mi :bankdrücken,dips,military press,kniebeuge,bauch
di & fr : kreuzheben,rudern,klimmzüge, t-bar oder latzug,bauch
do & so: 30-45minuten lauf

mein TP ist auf kraftaufbau ausgerichtet, da ich judo als leistungsport beitreibe.

ich mache eine diät seit heute, hab mir vorgenommen
viel mehr gemüse zu essen & obst, kohlenhydrate sehr stark
zu reduzieren, viel protein zu mir zu nehmen .. und nur wasser zu trinken !
alkohol trinke ich nicht, schmeckt einfach nicht
rauchen oder drogen nehmen tue ich auch nicht.

meine suplemente: BCAA,HMB,Glutamin,Protein & Olymp Vitamine.


hier ein Beispiel EP Tag x :


Frühstück: Proteinshake, 1 Apfel

Krafttraining

nach dem training: Proteinshake + Supplemente
Mittagessen: 300g Putenbrust + 1 tomate
Zwischensnack: 1 stück obst oder gemüse

Judo

nach dem Training: Proteinshake + Supplemente
Abendessen: 3 "Scheiben" Knäckebrot mit fettarmen Käse + 1 stück Obst



Meine Fragen an euch:

Soll ich irgendwelche Supplemente weglassen oder welche dazunehmen ?

Ist mein EP - Beispiel gut ? Was kann/sollte ich an ihm ändern ?

soll ich nach dem krafttraining cardio machen ? wenn ja, wie oft die woche ?

habt ihr sonst noch irgendwelche ratschläge für mich ?

könnt ihr mir Lebensmittel zur Diät empfelen ?



ich werde versuchen hier regelmäßig Bilder reinzustellen & euch meine Ernährung & Fortschritte zu posten !


Danke euch schonmal jetzt für eure Ratschläge !

[triceps45]

PS: was haltet ihr von einer PSMF Diät ???

[H_D]

hallo leute,

ich bin 178cm groß (gestern gemessen worden)
wiege zwischen 98 & 100kg (je nach dem ob wettkampf ansteht oder nicht/judo)
gehe 3-4 mal die woche zum krafttraining & 4 mal die woche zum judo !
habe letztes jahr 30kg abgenommen, ich hatte einfch keine lust mehr aufs schwergewicht & wolte gut aussehen !


Start: 100,6 kg (heute früh)

Ziel: 90kg


meine trainingstage:
mo: kraft judo
di:kraft judo
mi:kraft judo
do: lauf
fr:kraft judo
so:lauf

entweder bist du ein regenerationswunder oder du bekommst beim training nur aufs maul und/oder dein gewichtstraining ist lächerlich. ich kenn keinen, der dauerhaft je 2x schwer heben und beugen kann innerhalb von 5 tagen.
ich würde dir mal DRINGEND raten einen kompletten tag frei zu machen

mein TP:6-10 wdh. aktuell
mo & mi :bankdrücken,dips,military press,kniebeuge,bauch
di & fr : kreuzheben,rudern,klimmzüge, t-bar oder latzug,bauch
do & so: 30-45minuten lauf

mein TP ist auf kraftaufbau ausgerichtet, da ich judo als leistungsport beitreibe.

ich mache eine diät seit heute, hab mir vorgenommen
viel mehr gemüse zu essen & obst, kohlenhydrate sehr stark
zu reduzieren - WARUM????, viel protein zu mir zu nehmen .. und nur wasser zu trinken !
alkohol trinke ich nicht, schmeckt einfach nicht
rauchen oder drogen nehmen tue ich auch nicht.

meine suplemente: BCAA,HMB,Glutamin,Protein & Olymp Vitamine.


hier ein Beispiel EP Tag x :


Frühstück: Proteinshake, 1 Apfel

Krafttraining

nach dem training: Proteinshake + Supplemente
Mittagessen: 300g Putenbrust + 1 tomate
Zwischensnack: 1 stück obst oder gemüse

Judo

nach dem Training: Proteinshake + Supplemente
Abendessen: 3 "Scheiben" Knäckebrot mit fettarmen Käse + 1 stück Obst

das ist dein supplementplan ok, aber wo ist dein ep??
Meine Fragen an euch:

Soll ich irgendwelche Supplemente weglassen oder welche dazunehmen ?

Ist mein EP - Beispiel gut ? Was kann/sollte ich an ihm ändern ?

soll ich nach dem krafttraining cardio machen ? wenn ja, wie oft die woche ?
klar, mach doch einfach 20 stunden am tag sport
habt ihr sonst noch irgendwelche ratschläge für mich ?

könnt ihr mir Lebensmittel zur Diät empfelen ?
KOHLENHYDRATE!
ich werde versuchen hier regelmäßig Bilder reinzustellen & euch meine Ernährung & Fortschritte zu posten !


Danke euch schonmal jetzt für eure Ratschläge !

ich wage mal eine vorhersage:
du wirst relativ schnell 5-6kg verlieren und dann geht nichts mehr vorwärts. was machst du dann? noch mehr sport? noch weniger essen als die, großzügig geschätzt, 1500kcal?

felix sturm hat ja jetzt auch eine diät mit 1600kcal gemacht, war der dein vorbild?
bei so einem trainingspensum würde ich auf alle fälle viel kh essen und dafür moderat fett

[triceps45]

ich wage mal eine vorhersage:
du wirst relativ schnell 5-6kg verlieren und dann geht nichts mehr vorwärts. was machst du dann? noch mehr sport? noch weniger essen als die, großzügig geschätzt, 1500kcal?

felix sturm hat ja jetzt auch eine diät mit 1600kcal gemacht, war der dein vorbild?
bei so einem trainingspensum würde ich auf alle fälle viel kh essen und dafür moderat fett

nein nein, ich kam von mir aus auf die idee.
meinst du ? wieso sollte den nicht mehr fett runtergehn ?

[H_D]

weil du einfach viel zu wenig kcal hast.
100kg, da liegt dein grundumsatz ja schon bei 2400kcal. dazu noch dein zu hohes sportpensum. da liegt dein kcal-defizit wo, bei 2000kcal?

[triceps45]

jap !


hab davon wirklich nicht all zu viel ahnung und erfahrung :s


soll ich also mehr essen ja ?
wären 1800 - 2000 kcal gut oder ?

[H_D]

jap !


hab davon wirklich nicht all zu viel ahnung und erfahrung :s
merkt man... deswegen wie so oft: einlesen in die stickies

soll ich also mehr essen ja ?
wären 1800 - 2000 kcal gut oder ?

als erstes solltest du ermitteln wieviel du aktuell isst. also mal einen tag lang alles abwiegen und ausrechnen wieviel kcal, kh, eiweiß und fett.

du musst erstmal deine erhaltungskcalmenge herausfinden. also die menge, bei der du weder zu- noch abnimmst. das ist dein startwert und der dürfte "etwas" höher als 2000 liegen. von diesem startwert ziehst du dann immer deine kcal ab

[Goauld]

Ich würde dir raten nur ein geringes Kaloriendefizit von etwa 200-300 Kilokalorien pro Tag einzuplanen. Wenn du zuschnell abnimmst verlierst du nur Eiweiß in Form von Muskeln und Wasser. Außerdem der Jojo-Effekt lässt grüßen

[FirebIade]

Ich würde dir raten nur ein geringes Kaloriendefizit von etwa 200-300 Kilokalorien pro Tag einzuplanen. Wenn du zuschnell abnimmst verlierst du nur Eiweiß in Form von Muskeln und Wasser. Außerdem der Jojo-Effekt lässt grüßen

Bei hohem Körperfettanteil kann man ruhig ein höheres Defizit fahren.
Wobei es natürlich auch nicht übertreiben sollte.