Oho, endlich ein Buch in deutscher Sprache, dass das Nervensystem als einen der Schlüssel zum Erfolg ins Licht rückt. Mega gut!
An die skeptiker, die sich auf ersten Blick das ganze nicht so einfach vorstellen können mit täglich trainieren, täglich 2-3x "PRO TAG" trainieren etc. Es ist alles Möglich, und je höher die Arbeitskapazität die man aufwenden kann (die steigt mit der Zeit in dem wir es "lernen"), desto größer sind dann auch unsere Zuwächse. ABER, das entscheidende, wie man so überhaupt oft trainieren kann, das ist das interessante und alle bekommen das obwohl das schon der 2. oder 3. artikel (oder X. Artikel) zu diesem Thema ist, nicht mit. Stichwort auto-regulierung, man muss checken, wo ist mein Grenze, für die jeweilige Übung für den jeweiligen tag bzw, ich würde sogar sagen, für den jeweiligen Moment. Wenn man da den Dreh raus haut, dann kann man wirklich bis 3. am TAg trainieren weil man sich mit sicherheit in seiner eigenen Erholungskapazität bewegt. Wie reguliert man?
Am simpelsten mit dem hier erwähnten Beispiel Kreuzheben, zwar ist kreuzheben das schlechteste beispiel weil das is wohl die einzige übugn die man nicht "so oft" in dem sinne machen sollte, nehmen wir also einfachkeitshalber die typische Bank.
Wir drücken 120kg 5x in dem monat. Wir beginnen den ersten Satz. ~ 60% davon, also würde man mit 70 KG beginnen, 5 sätze, beschleunigt bei jeder WH so stark wie möglich und legt ab. man arbeitet sich in 10er schritten zu 120 (oder höher) hoch, und hier ist der knackpunkt. Wenn diese 120kg, mal 5WH, mit der selben beschleungiung gedrückt werden können, heisst dass, man hat mindestens noch 3 Wiederholungen ind er Tasche. Sprich man kann ruhig noch 5kg draufstacken. Man versucht 125, und merkt dass in der 4. Wiederholung dieBeschleunigung nicht merh die selbe ist. TA DAA, hier habt ihr euren heutigen Punkt an dem ihr bei dieser Übung, in diesem Wiederholungsbereich aufhört. Ganz einfach, keine chance für übertraining oder zns-burnout.
Weil viele nach einem Trainingsplan fragen, als Beispiel, zeige ich euch einen ganz typischen Aufbau Tag während der off-season für Brust/Rücken zweier Vienna Capitals spieler (Eis-Hockey).
Übungen: Brust: Bankdrücken, KH-SchrägBD... Rücken: Power-Yates-Row, Yates-Row, Chin-Up
Typ: antagonistisch
Zuerst, trainieren wir im 3 WH Bereich.
A1: Bankdrücken X Sätze @ 3WH - 1. 50kg, 2. 60kg, 3. 70kg, 4. 80kg, 5. 90kg, 6. 100kg, 7. 110kg, 8. 120kg, 9. 130kg (hier war schluss, die 3. WH war nicht mehr so perfekt wie der rest der WHs)
A2: Power-YATES-Row X Sätze @ 3WH - 1. 50kg, 2. 60kg, 3. 70kg, 4. 80kg, 5. 90kg, 6. 100kg, 7. 110kg, 8. 120kg, 9. 130 kg 10. 140 kg (hier war schluss)
Satzzahl interessiert einen nicht, es kontne genauso weil man einen *******tag hat schon beim 6. Satz aufhören. Es geht einzig allein darum, was das ZNS heute in dem mometn hergibt.
So, die 3er Sätze haben uns sozusagen auf Push und Pull kalibriert, nun nützen wir das in dem wir schauen was unser Körpre im 5er WH bereich hergibt.
Ziel 5x5 ~ 100kg sowohl BD als auch Yates Row (Yates Row hier nicht merh "power" version sprich man nimmt nicht mehr nen minischwung aus den Beinen und unteren rücken mit).
B1: BD: 1. 100kg, 2. 100kg, 3. 100kg, 4. 100kg (schluss, hier war an diesem Tag tote hose nach der 3. WH im 4. Satz)
B2: Yates-Row: 1. 100kg, 2. 100kg, 3. 100kg, 4. 100kg, 5. 100kg, 6. 100kg (hier war erst nach dem 6. Satz obwohl nru 5 Sätze das Ziel war schluss)
C1: KH-Schräge. 3 Sätze zu 6 WH @ 35kg Hantel
C2: Chin-Ups 85kg Körpergewicht + 20kg am Gürtel - 3 Sätze 6 WH
So, das war ein Typischer Tag. Die Muskeln wurden 2x pro Woche bzw exakt jeden 5. Tag trainiert.
Wenn wir von vorherein wussten, dass wir keine Bäume versetzen könenn an diesem TAg (sowas gibt es natürlich auch) haben die Jungs einfach die A und B serie gemacht und gingen nach hause.
Dies soll halt als Beispiel dienen und zum ausprobeiren sein. Es ist gleichzeitig ein Beispiel an dem man das ganze am einfachsten versteht. Probieren geht übre Studieren.
Es gibt ZIG Tausend variationen wie man, OFT trainieren kann etc. Vorallem Für Bodybuilder, man kann mit leichtigkeit 3-4 verschiedene Rückenworkouts in der Woche haben ohne den rest des Körpers auszulassten. alles no problemo, man muss nur seine eigene Grenze erkennen, mit Auto-Regulierung, No Problemo.
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Zitat von Rolando200303
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