Abspeckplan Hilfe!

[iraiseu]

Hallo zusammen,

mein Name ist Andreas, bin 32 Jahre alt und berufstätig (überwiegend Büro).

Ich bin 1,72cm gross und wiege mittlerweile 95kg bei einem sehr hohen Körperfettanteil. Regelmässigen Sport habe ich zuletzt vor 15 Jahren ausgeübt. Meine Ernährung besteht z.Z. überwiegend aus Pizza, Döner, McDoof, Brot, Cornflakes, Kuchen usw. Wenig Obst und fast kein Gemüse.

Um abzunehmen und Muskeln aufzubauen habe ich mich hier ein wenig eingelesen. Nun möchte ich endlich mal anfangen, die Theorie in die Praxis umzusetzen!

Mein Trainingsplan (nach WKM) würde folgendermassen aussehen:

Krafttraining: Dienstag, Donnerstag, Samstag (gegen 17.15 Uhr)
Cardio: Montag, Mittwoch, Freitag (gegen 17.15 Uhr)
Ruhetag: Sonntag

Krafttraining nach WKM:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken stehend, Latbrustziehen eng Untergriff
pro Übung 2-3 Sätze; Wiederholungszahl 8-12

Cardio: 45-60 Min. Ergomether, Radfahren oder Joggen


Ernährungsplan (gesund und abends keine KH):

6.45 Uhr 2 Roggen-Toastbrötchen mit Putenbelag, Margarine, Salatblatt, Gurke

12.00 Uhr Standard-Mittagstisch ( Fleisch, Beilage, Gemüse )

15.00 Uhr 1 Gurke oder 2 Äpfel

17.45 Uhr nach dem Training 1 Proteinshake mit 2 Bananen gemixed

18.30 Uhr Salat (Salatblätter, Gurken, Tomaten, Zwiebeln) mit Kräuterjoghurt + 300g Putenbrust in der Pfanne mit etwas Olivenöl gebraten


Was haltet Ihr davon? Was ist falsch? Was habe ich vergessen? Was muss ich noch beachten? Bitte um Kritik! Änderungsvorschläge nehme ich sehr gerne an!


Gruss
Andreas

[H_D]

aktuellen kalorienbedarf ermitteln, davon ca. 500kcal abziehen.
kh nach folgender priorität verteilen:
1. nach dem training
2. früh
3. vor dem training

ansonsten ausreichend protein (2,5g/kg), gute und gesunde fett, ausreichend obst und gemüse, vor allem komplexe carbs