Problem beim Bankdrücken

**Warbow** · 28.03.2011, 22:37

Hab Probleme beim Bankdrücken mit der Technik. .
Das Problem beim Bankdrücken ist, dass ich mir nicht sicher bin, welche Bewegungslinie für mich optimal ist und ich Probleme habe bei jedem Satz den Körper gleich zu fixieren. Video hilft da denke ich wenig.
Dann ist es z.B. so, dass ich deswegen im ersten und dritten(!) Satz 5 Wdh. schaffe(mache 5x5), aber im zweiten nur 3. Und das ist definitiv MV im zweiten Satz, nichts mehr anstrengen oder so.
Außerdem kriege es nicht immer gleichmäßig hin die Körperspannung aufzubauen. An der Konzentration arbeite ich ja, aber ich denke es bringt was, wenn ich einfach öfter drücke. Habe bis jetzt nämlich Discopumperstyle gedrückt.

Wenn ich eng greife, brechen meine Unterarme nach außen aus. Vielleicht sind sie nicht ganz gerade, beim engen Griff, aber auf jeden Fall drücke ich dann am Ende doch noch mit BB-Technik.(Also stark aus der Schulter usw.)

Ich denke es gibt sich, wenn ich oft drücke.
Wäre es eine Idee immer die TE1 zu machen und nur Rudern zu alternieren, bis ich mit der BD Technik vertraut bin?
Also z.B.
KB, BD, Rudern
KB, BD, Kreuzheben
KB,BD, Überkopfdrücken
KB,BD Klimmzüge
Wobei ich mit der Ruder Technik auch nicht gut klar komme, vielleicht wäre es eine Idee mal 6 Wochen nur die TE1 zu machen?
Mit den anderen Übungen habe ich nicht so Probleme. Beim Überkopfdrücken wäre ein Video angebracht, weil ich aus der Hüfte Kraft hole(kein Beineinsatz), aber naja.
Kreuzheben wird wieder eingebaut, wenn ich mich nicht mehr steigern kann. Bisher konnte ich in der Kniebeuge nämlich immer steigern(von 60Kg am Anfang mit 10Wdh. auf mittlerweile 125Kg mit 5x5 Wdh., in relativ kurzer Zeit).
Die Technik meiner Kniebeuge hat sich schon verbessert, einfach weil ich oft beuge. Habe jetzt die Technik gefunden, mit der es einfach am leichtesten geht. Kriege die Bewegung noch nicht bei jeder Wdh. hin, aber immerhin.

Daher bin ich drauf gekommen und außerdem ist es ja bestimmt nicht ganz falsch, wenn ich 2 der 3 Hauptlifts fokussiere.
Zusätzlich orientiere ich mich in der Kniebeuge am Junioren KDK Rekord(180Kg in der -100Kg Klasse).
Auch wenn es unreallistisch ist, aber man darf ja noch träumen.

Wäre nett wenn ihr mir da Tipps geben könntet.

**The Wicker Man** · 28.03.2011, 22:51

Wäre es eine Idee immer die TE1 zu machen und nur Rudern zu alternieren, bis ich mit der BD Technik vertraut bin?
Also z.B.
KB, BD, Rudern
KB, BD, Kreuzheben
KB,BD, Überkopfdrücken
KB,BD Klimmzüge

je öfter die hauptlifts, desto besser. jedenfalls am anfang und besonders, wenn man probleme mit der ausführung hat. von daher finde ich persönlich die idee sehr sinnvoll.

**Warbow** · 28.03.2011, 23:00

Zitat von The Wicker Man

je öfter die hauptlifts, desto besser. jedenfalls am anfang und besonders, wenn man probleme mit der ausführung hat. von daher finde ich persönlich die idee sehr sinnvoll.

Ok, Überkopfdrücken dann eher weglassen?
Will möglichst jeden 2. Tag trainieren und vom BD bekomme ich meistens leichten Muskelkater in den vorderen Deltas.

**Supernatural** · 29.03.2011, 00:43

wenn dir die arme beim drücken nach aussen ausbrechen, kann das an zu schwachen lats und zu schwachen trizeps liegen.

**MajPay** · 29.03.2011, 01:36

Ich versuche mal ganz detailiert meinen Drückstil zu erklären:

Position:
Lege dich mit den Schulterblättern auf die Bank, mache ein Hohlkreuz und ziehe die Schulterblätter auf der Bank eng zusammen. Die ganze Sache sollte schlicht und einfach "Kompakt" sein.

Griff:
Greife die Hantel weder besonders eng, noch breit, versuche einen Griff zu finden bei dem du deine Hebel ideal einsetzen kannst. Einfach mit 60% Singles üben, bis du einen Griff hast, bei dem du dich wohl fühlst.

Vorbereitung:
Wenn du kompakt unter der Hantel liegst (Hantel zirka über der Stirn oder den Augen) und den Griff hast einfach Hände zusammendrücken und tief Luft holen. Nach jeder Positiven wieder neu Spannung im Brustkorb aufbauen (Atmung). Jede WH immer durchdrücken.

Bewegung:
Lass die Hantel kontrolliert zu deinem idealen Tiefpunkt runter und drücke sie explosiv nach oben. Wenn du Wettkampfambitionen hast, dann mit Pause, sonst würde ich T&G drücken.

Ablagepunkt:
Hängt wohl wieder von den Hebeln ab, generell würde ich sagen, dass der ideale Ablagepunkt unterhalb der Brustwarzen ist, aber noch auf dem Brustbein.

Handgelenke:
Einfach immer eine feste Faust machen und versuchen die Handgelenke nicht abzuknicken.

Druck:
Der erste Impulst kommt meiner Meinung nach weder von den Schulter, noch von der Brust. Es fühlt sich für mich so an, als würde der erste Druckimpuls aus den Lats und dem Serratus kommen, es hilft auch wirklich, wenn man sich das während dem Drücken so vorstellt und die gesamte Kraft aus diesen Muskeln rausholt. Durch den leichten Schwung, den man dann hat tun sich Brust und Schultern auch leicher. Ganz wichtig ist dann natürlich noch der Trizeps, der setzt ab dem 2. Drittel richtig ein und übernimmt dann steigend immer mehr Prozente des Gewichts. Trizepsisos sind eigentlich Pflicht, um wirklich schnell vorwärts zu kommen. Engbank, Frenchpress...

**The Wicker Man** · 29.03.2011, 13:42

Zitat von Warbow

Ok, Überkopfdrücken dann eher weglassen?
Will möglichst jeden 2. Tag trainieren und vom BD bekomme ich meistens leichten Muskelkater in den vorderen Deltas.

kannst du schon auch noch machen. bd logischerweise nicht 4 mal gleich schwer trainieren. an einem der leichteren tage, wo der fokus auf der bank eher auf technik, schnelligkeit und co. liegt, kannst du dann ük-drücken.

**Warbow** · 29.03.2011, 14:13

Zitat von Supernatural

wenn dir die arme beim drücken nach aussen ausbrechen, kann das an zu schwachen lats und zu schwachen trizeps liegen.

Aber relativ schwach, oder?
Denk nicht, dass Trizeps und Lat jetzt schwächer als Brust sind. Ist einfach alles schwach.

Zitat von The Wicker Man

kannst du schon auch noch machen. bd logischerweise nicht 4 mal gleich schwer trainieren. an einem der leichteren tage, wo der fokus auf der bank eher auf technik, schnelligkeit und co. liegt, kannst du dann ük-drücken.

Wieso denn nicht 3 Mal pro Woche schwer BD, wenn ohne Muskelkater?

**Warbow** · 29.03.2011, 14:14

Zitat von MajPay

Trizepsisos sind eigentlich Pflicht, um wirklich schnell vorwärts zu kommen. Engbank, Frenchpress...

Aber nicht als Anfänger?
Bin 16 und trainiere 5x5 mit 67.5kg auf der Bank.

**MajPay** · 29.03.2011, 14:46

3 mal die Woche schwer drücken ist hart am Limit, würde bei mir nicht gehen.

Aber nicht als Anfänger?

Auch als Anfänger sollte man richtig trainieren. Der Trizeps ist wahnsinnig wichtig fürs Bankdrücken, den kann man ruhig isoliert trainieren (Wobei Engbank und Frenchpress keine Isos sind). Versuch' mal die anderen Tips umzusetzen und schreibe uns, ob du dich wohler fühlst.

**Vfl Pittbull** · 29.03.2011, 14:56

Zitat von MajPay

3 mal die Woche schwer drücken ist hart am Limit, würde bei mir nicht gehen.

Auch als Anfänger sollte man richtig trainieren. Der Trizeps ist wahnsinnig wichtig fürs Bankdrücken, den kann man ruhig isoliert trainieren (Wobei Engbank und Frenchpress keine Isos sind). Versuch' mal die anderen Tips umzusetzen und schreibe uns, ob du dich wohler fühlst.

warum sollte der trizeps isoliert trainiert werden ?