Lendenwirbelsäule entlasten

[to_Lin]

Hallo,

ich habe ich diversen Beschreibungen im Netz gelesen, dass bei Kreuzheben, Vorgebäugtem LH-Rudern und Military Press die Lendenwirbelsäule (LWS) entlastet werden kann durch:

Anspannen Hintern und Bauch.

Wenn ich es richtig verstanden habe, soll das beim KH am Ende der Bewegung (Aufrechtes Stehen) erfolgen. Bei Military Press wohl die ganze Zeit.

Ich habe das gestern bei Military Press gemacht, fand das Atmen dadurch aber deutlich schwieriger. Die ganze Übung war irgendwie verkrampfter und ich habe nicht so viele Wiederholungen wie sonst geschafft.


Ist dieses Anspannen trotzdem sinnvoll? (Auch auf Bezug zu Kreuzheben und Rudern) (Hatte bevor ich das mit der LWS-Entlastung gemacht, trotz leichter Ausführung mit 3x12x35 kg schon leichte Schmerzen im LWS-Bereich)



Danke und Grüße
Tourban

[Beam, Jim]

Hallo,

ich habe ich diversen Beschreibungen im Netz gelesen, dass bei Kreuzheben, Vorgebäugtem LH-Rudern und Military Press die Lendenwirbelsäule (LWS) entlastet werden kann durch:

Anspannen Hintern und Bauch.

Wenn ich es richtig verstanden habe, soll das beim KH am Ende der Bewegung (Aufrechtes Stehen) erfolgen. Bei Military Press wohl die ganze Zeit.
beim KH musst du die spannung während des gesamten lifts halten, sonst sind verletztungen quasi vorprogrammiert.
Ich habe das gestern bei Military Press gemacht, fand das Atmen dadurch aber deutlich schwieriger. Die ganze Übung war irgendwie verkrampfter und ich habe nicht so viele Wiederholungen wie sonst geschafft.
weil du diese technik noch nicht beherrschst. das muss man üben.

Ist dieses Anspannen trotzdem sinnvoll? (Auch auf Bezug zu Kreuzheben und Rudern) (Hatte bevor ich das mit der LWS-Entlastung gemacht, trotz leichter Ausführung mit 3x12x35 kg schon leichte Schmerzen im LWS-Bereich)
ja,ist es. man hat viel mehr stabilität, verletzt sich nicht so schnell und schafft auch mehr lasten/wdhs. bei höheren wdhbereichen muss man dinge wie pressatmung oder vasalva-manöver nicht machen. also MP zB mit ~10-15 wdhs. ists unnötig. wers bei ~3-5 wdhs hingegen nicht macht, ist selbst schuld.
google mal vasalva-manöver und pressatmung im kraftsport.


Danke und Grüße
Tourban

2z

[Lokjorc]

Auch wenn es komisch klingt aber benutz erstmal nur die Langhantel
"ohne Gewichte" und versuche geziehlt die Muskulatur anzuspannen.Bis du wirklich 3-4 Sätze mit 20 Wh ohne Gewichte hinbekommst.Dann steiger dich langsam.

So hab ich es gemacht.Nach mittlerweile 2 Bandscheiben vorfällen 1 Kreuzbein Verrenkung(im laufe der Jahre) bin ich immer noch schmerzfrei.Und steiger mich immer noch langsam

Also Ego zu Hause lassen und Safty first.Rest kommt von alleine

MfG

[to_Lin]

Hi,

Also bei Rudern, Military Press, und KH Hintern und Bauch die ganze Zeit kräftig anspannen?
Dabei dann aber versuchen normal weiterzuatmen? (Bei 12 Wdh.)

[to_Lin]

Hi,

könnt ihr noch auf meinen letzten Post eingehen?
(Wann genau bei Military Press, Kreuzheben und Rudern ein- bzw. ausgeatmet werden soll)

[kevinsiebert]

Immer beim positiven Teil der Bewegung, also wenn du das Gewicht vom Erdboden wegbewegst, ausatmen.

[Milchknilch]

Also bei Rudern, Military Press, und KH Hintern und Bauch die ganze Zeit kräftig anspannen? Dabei dann aber versuchen normal weiterzuatmen?

Nein, du solltest eine Pressatmung verwenden, so erzeugst du einen Bauchinnendruck, der die Wirbelsäule zusätzlich zur Muskulatur stabilisiert.

Military Press: [Hantel liegt auf der oberen Brust] einatmen, Luft anhalten + Körperspannung erzeugen, Gewicht hochdrücken, Gewicht absetzen, ausatmen.

Kreuzheben: [Hantel liegt auf dem Boden] einatmen, Luft anhalten + Körperspannung erzeugen, Gewicht anheben, [Lockout] ausatmen, einatmen, Luft anhalten + Körperspannung erzeugen, Gewicht absetzen.

Pendlay-Rudern: [Hantel liegt auf dem Boden] einatmen, Luft anhalten + Körperspannung erzeugen, Gewicht anheben, Gewicht absetzen, ausatmen.

Langhantelrudern ohne Absetzen mache ich nicht, da für mich persönlich Pendlay-Rudern sicherer für den unteren Rücken ist (Pressatmung und kurze Entlastungspausen zwischen den Wiederholungen durch das Absetzen).

[to_Lin]

Okay, herzlichen Dank für eure Antworten!