Defi ernährung.

[bobbycassa]

Hallo leute, also ich trainiere grad mal 2 jahre (regelmäßig) und habe mich heuer entschieden mal für den sommer zu definieren



trainiere im 4er split und mein trainingsplan schaut so aus

#tag1
bankdrücken 4 sätze 20 wh
fliegende mit kh bzw seilzug 4 sätze 20 wh
negatives bankdrücken LH 4 sätze 20 wh
curls mit sz stange 3 sätze 20 wh
hammercurls 3 sätze 20 wh
kh curls 3 sätze 20 wh

#tag2
beinpresse abgewinkelt 4 sätze 20 wh
leichte kniebeugen 4 sätze 20 wh
ausfallschritte 4 sätze 20 wh
beinbeuger 4 sätze 20 wh
bauch.....

#tag3
schulterdrücken kh 4 sätze 20 wh
seitenheben kh 4 sätze 20 wh
frontheben mit LH 4 sätze 20 wh
leichtes enges banckdrücken 3 sätze 20 wh
kickbacks 3 sätze 20 wh
trizepsstrecken am kabel 3 sätze 20 wh

#tag4
latziehen nacken 4 sätze 20 wh
enges rudern kabel 4 sätze 20 wh
rücken maschine 4 sätze 20 wh (ka wie mans nennt ^^)
reverse butterfly 4 sätze 20 wh
bauch.....

musste das gewicht zurückschrauben weil ich ja auf muskelaufbau trainiert habe.. aber anfangs mit den 20 wh war echt hardcore.. jetzt ist es schon gewohnheit... brennt aber trotzdem extreme!


ernährung schaut so aus...jeden tag -_-


Mahlzeit 1: 40g Whey Protein mit 300ml wasser
Mahlzeit 2: 1 Scheibe Hafer-Vollkornbrot+200g cottage cheese
Mahlzeit 3:200g gedünstetes gemüse+200g putenbrust(daweil noch aus der feinkost -_- )
Mahlzeit 4:50g Basmati Reis+1 dose thunfisch in wasser
Mahlzeit 5: 200g gedünstetes gemüse+ 200g Putenbrust
Mahlzeit 6: 40g Whey Protein mit 300ml wasser


meine frage jetzt.

ist das die richtige ernährung und der richtige trainingsplan?
gibts da auch mal was anderes als abwechslung (ernährung)?
darf ich mal am wochenende bei der mama die beherschung verlieren (ernährung)?


ich esse für mein leben gern, und die defikur macht mir echt zu schaffen aber ich ziehs schon ne woche durch..

hoffe ihr habt da ein paar tipps für mich!

danke im vorhinein

lg

[simme]

Es fehlen:
Größe
Alter
Gewicht
evtl. Kfa
Trainingsstand
und vorallem Nährwerte.

Der TP ist mist, genau wie der EP.

Du isst mMn zu wenig, vorallem Fett.
Was solln ein Whey vorm schlafen bringen?
Wie sieht das am Trainingstag aus?
Wann gehst du Trainieren?

Zum TP:
Du musst nicht 20 Wdh. machen
Zu hohes Volumen
kein Kreuzheben
4er Split? wie lange Trainierst du?
machst du Cardio?

[H_D]

machst du eine periodisierung mit deinem tp? wenn ja, würde ich in einer diät eher nicht machen.

[bobbycassa]

@ ha_D nein tu ich nicht

@ simme

Größe 176cm
Alte 23
Gewicht 78 kg

Ich arbeite 9-18 uhr.. gehe meistens abends trainieren und die dauer ist unterschiedlich normalerweise 1-1,5 stunden

cardio training ja... schwimmen und laufen immer abwechselnd

[bobbycassa]

#tag1
bankdrücken 4 sätze 20 wh 15kg
fliegende mit kh bzw seilzug 4 sätze 20 wh seilzug 30kg
negatives bankdrücken LH 4 sätze 20 wh 15kg
curls mit sz stange 3 sätze 20 wh 45kg
hammercurls 3 sätze 20 wh 10kg
kh curls 3 sätze 20 wh 10 kg

#tag2
beinpresse abgewinkelt 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/117kg
leichte kniebeugen 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 80kg
ausfallschritte 4 sätze 20 wh
beinbeuger 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/60kg
bauch.....

#tag3
schulterdrücken kh 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/15
seitenheben kh 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 10kg
frontheben mit LH 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/20kg
leichtes enges banckdrücken 3 sätze 20 wh
kickbacks 3 sätze 20 wh
trizepsstrecken am kabel 3 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 55-60 kg

#tag4
latziehen nacken 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/65
enges rudern kabel 4 sätze 20 wh alter tp 10 wh/ 65
rücken maschine 4 sätze 20 wh (ka wie mans nennt ^^) alter tp 10 wh/ 60kg
reverse butterfly 4 sätze 20 wh
bauch.....

lg

da die gewichtsangaben

[hackenschmidt]

da die gewichtsangaben

Meines Erachtens brauchst du keine Diät sondern einen Muskelaufbau.
Aber gut...

Wie schon Vorredner erwähnten passt weder TP noch EP zur Diät.

TP: weniger Wdh. (4-8 pro Satz) entsprechend das Gewicht steigern; du kannst den letzten Satz als Reduktionssatz machen, muss aber nicht sein. Deine Muskulatur erhälst du durch wenige schwere Sätze...etwa 1/3 des von dir geposteten Volumens sollte bei hoher Intensität genügen. Trainingsdauer nicht länger als ca. 1 Stunde wegen des Muskelabbauprozesses, der danach einsetzt.
Es genügen die Grundübungen BD/KH/KB + 1 zusätzliche Übung deiner Wahl damit möglichst viel Muskelmasse die Diät überdauert.

EP: dazu möcht ich mich nicht auslassen, da dieses Thema viel zu umfangreich ist.
Es gibt hier viele tolle Artikel zu dem Thema wie gestalte ich eine erfolgreiche Diät.
Lies dich doch mal da hinein. Wenn du Verständnisfragen dazu hast, beantworte ich die gerne.
Du solltest dir aber zunächst einige Grundlagen schon selbst erarbeiten.

Viel Erfolg.

[H_D]

@ ha_D nein tu ich nicht

@ simme

Größe 176cm
Alte 23
Gewicht 78 kg

Ich arbeite 9-18 uhr.. gehe meistens abends trainieren und die dauer ist unterschiedlich normalerweise 1-1,5 stunden

cardio training ja... schwimmen und laufen immer abwechselnd

dann halt dich lieber an den guten alten wkm-plan, also grundübungenlastig und kurz, hart, intensiv