Hallo leute, also ich trainiere grad mal 2 jahre (regelmäßig) und habe mich heuer entschieden mal für den sommer zu definieren



trainiere im 4er split und mein trainingsplan schaut so aus

#tag1
bankdrücken 4 sätze 20 wh
fliegende mit kh bzw seilzug 4 sätze 20 wh
negatives bankdrücken LH 4 sätze 20 wh
curls mit sz stange 3 sätze 20 wh
hammercurls 3 sätze 20 wh
kh curls 3 sätze 20 wh

#tag2
beinpresse abgewinkelt 4 sätze 20 wh
leichte kniebeugen 4 sätze 20 wh
ausfallschritte 4 sätze 20 wh
beinbeuger 4 sätze 20 wh
bauch.....

#tag3
schulterdrücken kh 4 sätze 20 wh
seitenheben kh 4 sätze 20 wh
frontheben mit LH 4 sätze 20 wh
leichtes enges banckdrücken 3 sätze 20 wh
kickbacks 3 sätze 20 wh
trizepsstrecken am kabel 3 sätze 20 wh

#tag4
latziehen nacken 4 sätze 20 wh
enges rudern kabel 4 sätze 20 wh
rücken maschine 4 sätze 20 wh (ka wie mans nennt ^^)
reverse butterfly 4 sätze 20 wh
bauch.....

musste das gewicht zurückschrauben weil ich ja auf muskelaufbau trainiert habe.. aber anfangs mit den 20 wh war echt hardcore.. jetzt ist es schon gewohnheit... brennt aber trotzdem extreme!


ernährung schaut so aus...jeden tag -_-


Mahlzeit 1: 40g Whey Protein mit 300ml wasser
Mahlzeit 2: 1 Scheibe Hafer-Vollkornbrot+200g cottage cheese
Mahlzeit 3:200g gedünstetes gemüse+200g putenbrust(daweil noch aus der feinkost -_- )
Mahlzeit 4:50g Basmati Reis+1 dose thunfisch in wasser
Mahlzeit 5: 200g gedünstetes gemüse+ 200g Putenbrust
Mahlzeit 6: 40g Whey Protein mit 300ml wasser


meine frage jetzt.

ist das die richtige ernährung und der richtige trainingsplan?
gibts da auch mal was anderes als abwechslung (ernährung)?
darf ich mal am wochenende bei der mama die beherschung verlieren (ernährung)?


ich esse für mein leben gern, und die defikur macht mir echt zu schaffen aber ich ziehs schon ne woche durch..

hoffe ihr habt da ein paar tipps für mich!

danke im vorhinein

lg