Low Volume GK von ThePump - Bitte um Rat

[ThePump]

Hallo Leute,

würde gern ein paar Meinungen zum Plan hören.

Zu mir: Trainiere, wie die meisten wissen, ja schon eine ganze Weile. Viel Ausweichtraining, also keine Beine, keine Grundübungen, hohe Splits etc.

Seit 3 Jahren wird vieles besser.

Vorweg: habe normale KB durch Frontbeugen ersetzt, weil mir der Plan sonst zu rückenlastig ist. Mache Frontbeugen noch nicht so lange regelmäßig. Habe Kreuzheben seit einem Monat wieder im Plan. Hatte davor keine Böcke drauf.

Brauche ziemlich viel Regeneration, daher nur zwei Arbeitssätze pro Übung und drei Übungen pro Einheit. Ziel: Aufbau und stärker werden.

Bin 34, 192cm, wiege 92kg und das ist der Plan:

1
Frontbeugen: ein schwerer Satz, ein leichterer (wenn ich 5 im schweren Satz schaffe, erhöhe ich beim nächsten Training, letztes Mal 5 x 70kg, geht wohl noch mehr)

Dips: 2 x 15 (ist leicht)

LH-Rudern: 2 x 8 mit 70kg (ist auch leicht)



2
Klimmzüge UG: 2 x max (13,12 bei der letzten Einheit)

Bankdrücken: ein schwerer Satz, ein leichterer (s.o.,. letztes Mal 5 x 100kg, ging so gerade alleine)

Kreuzheben: ein schwerer Satz, ein leichterer (s.o., letztes Mal 5 x 130kg)


Trainiere 2 x pro Woche. Nach der zweiten Einheit drei Tage frei.

Nehme keine Zusatzgewichte bei Klimmzügen und Dips, um auch mal im etwas höheren WDH-Bereich zu trainieren. Dips und Rudern mache ich ohne MV, der Rest mit MV. Keine Intensitätstechniken. Beim BD steht jemand hinter mir zur Sicherheit.

Freue mich über Kommentare!
ThePump

[:'D]

Was ist mit Überkopfdrücken? Ich würde das für Bankdrücken in den Plan tun...., oder warum hast du es raus gelassen?

[ThePump]

Denke, dass BD und Dips für die vordere Schulter genug sind.

Ich wollte zwei Drückübungen machen und habe die Übungen genommen, bei denen ich am meisten Gewicht bewältigen kann.

[Sasin]

könntest auch ganz klassisch nach WKM trainieren ?

sieht ja zumidn so ähnlich aus , würde noch waden reinnehmen

frontbeugen finde ich gut , man muss aber schaun dass der beinbeuger ( trotz kh ) genug abbekommt

MP im sitzen könnte man aufgrund der verminderten rückenbelastung ggf auch noch einbauen , bei klimmzügen würde ich prinzipiell zusatzgewicht verwenden wenn du auf kraft und masse aus bist

die erfahrung zeigt mir dass es recht schlecht ist klimmzüge 12+ wdh zu machen weil man damit einfach kaum kraft aufbaut

3x 8 mach ich meistens mit zusatzgewicht ( oder 8 6 rest ohne gewicht ) und das klappt super für den kraftaufbau

[Beam, Jim]

kannste so machen.

[kleberson]

Mit Frontbeugen statt normalen Beugen wirst du eine Menge Potential verschenken. Technik der normalen KB verbessern, wenndu zu sehr mit dem Rücken arbeitest. Aber alleine der Fakt, dass du mit 70kg bei FKB bewegst beweist doch, dass du mit viel zu geringen Spannungszuständen bei den Beinen arbeitest. Wie soll denn da groß was wachsen? Selbst bei 100kg ist das noch zu wenig für nennenswerte Zustände.
Hast du keine Möglichkeit für Beinpresse falls das nicht mit den normalen KB hinhaut?

Würde Rudern + BD und dann Dips + KZ in je einer Einheit machen. Die andere Kombination, so wie du es amchst hat sich für nicht so günstig erweisen, aber das musst du testen bzw. wissen. Bei allen die ich kenne oder trainiere hat sich eben vertikale Zug/Druckübung und horizontale Zug/Druckübung in Kombianation als effektiver erwiesen.

Warum du mit MV trainierst bleibt ebenfalls eine Frage. Manche lernen wohl nie dazu.

[Fread]

fkb, bd und kh mit MV? und dips und rudern ohne?


wie macht man eigentlich fkb mit muskelversagen? da sind doch verletzungen vorprogrammiert