Guter Ernährungsplan Masseaufbau??

[Roberto Armani]

Habe hier mal einen EP aufgestellt. was denkt ihr dazu?


Wäre super toll wen ihr mir ein feedback geben köntet, vor allem die erfahrenen bb die sich gut mit ep auskennen =)

Ernährungsplan Aufbau


Morgen:
100 g haferflocken (13g P, 63g KH, 7g F)
oder Volkornbrot (6.5g P, 38g, 1g) mit
20 g honig ( Honig 0g P, 15g KH, 0g F)
500 ml Milch (17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
3 Eier (21g P, 1g KH, 18g F)


Zwischenmalzeit:
Proteinshake (selber gemacht)
-500g magerquark (60g P, 20g KH, 2g F)
-500ml mich(17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
-15 g Proteinpulver (13g P, 1g KH, 1g F)
-20g Mandeln (4g P, 0.5g KH, 11.5g F)
-100g Haferflocken (13g P, 63g KG, 7g F)
-100g Banane (1g P, 21.5 g KH, 0.2g F)
-10g Marmelade (0g P, 0g P, 6.5g P)
1/2 bereits trinken!


Mittag:
150g Putenbrust (31.5g P, 1.5g KH, +.5g F)
100g Volkornbrot (6.5g P, 38g KH, 1g F)
100g Salat mit Thunfisch (50/50) (13g P, 1g KH, 7g F)


Zwischenmalzeit:
1/2 des Proteinshake


Vor dem Training: (90 min)
2 Eiklar (6 g P, 1g KH, 0g F)
40g Volkornbrot (2.6g P, 15.2g KH, 1g F)

(45 min)
15g Whey Iso 94 (13g P, 1g KH, 1g F)
Evt. Kreatin


TRAINING


Nach Training
20g Whey Iso 94 (18g P, 1g KH, 1g F)
40g Dextrose (0g P, 40g KH, 0g F)
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
Evt. Kreatin


Abendessen
100g Fisch (Forelle) (10g P, 0g KH, 2.7g F)
Oder Fleisch
50g Volkornnudeln (7.5gP, 30g KH, 3g F)
50g Salat (1.5 g P, 2g KH, 0g F)


Vor schlafen gehen:
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
50g Fruchtquark (5g P, 7g KH, 2g F)
etwas Zucker
10g Leinöl (0g P, 0g KH, 10g F)
(Zink 25 mg, Magnesium 500mg)



Endbilanz:
Protein (G) KH (G) Fett (G) Kalorien
Trainingstag 316 387 104 3748
Freitag 255 335 101 3449


Infos:
-Die Mahlzeit vor Training bleibt auch an Trainingsfreien Tagen Bestehen aber der Proteinshake fällt weg
- Die Mahlzeit nach dem Training fällt an Trainingsfreien Tagen weg
- Zink nehme ich wegen Hautproblemen, Magnesium wegen Magnesiummangel







Angaben:

Alter: 16
Gewicht: 76 KG
Trainingszeit 2 Jahre
KF: weiss nicht aber ok
Trainingsoftheit, 3 mal die Woche Bodybuilding
3 mal die Woche Fussball (2 h) bin aber Goalkeeper also ist es nicht zuuu streng =)









Fragen: habe das Gefühl ich werde zu viel essen. ^^
Obwohl Normaler Kalorienverbrauch von 16 järigen Männer ist 3000 kalorien und da bin ich ja nicht sooooo kras drüber oder? Und eben werde 3 mal die woche 1 stunde intensiv bodybuilding machen + 3 mal 2 stunden mehr oder weniger intensiv Fusballspielen (an den tagen an denen ich nicht Bodybuilding betreibe)

Wenn es zu viele kalorien sind, wo soll ich abbauen?


Sonst was haltet ihr vom plan?
Will nicht mehr zu viel geld für supplemente ausgeben deshalb ist hier der Supplemente teil relativ klein =)

Aber ist zimlich ausgewogen oder? Ich habe sicherlich genug Protein oder? 5 Gramm pro Killogramm.

Liebe Grüsse Robert Armani

[simme]

5g/kg ist bei weitem zu viel Eiweiß.
Wenn du Kalorien brauchst, dann schon über Fett und Carbs, wobei du ehr mehr Fett essen solltest.

[QUOTE] Morgen:
100 g haferflocken (13g P, 63g KH, 7g F)
oder Volkornbrot (6.5g P, 38g, 1g) mit
20 g honig ( Honig 0g P, 15g KH, 0g F)
500 ml Milch (17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
3 Eier (21g P, 1g KH, 18g F)

Ich würde die Eier und den Honig weglassen und die Milch reduzieren. Dafüer etwas MQ und auf jeden Fall Obst

Zwischenmalzeit:
Proteinshake (selber gemacht)
-500g magerquark (60g P, 20g KH, 2g F)
-500ml mich(17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
-15 g Proteinpulver (13g P, 1g KH, 1g F)
-20g Mandeln (4g P, 0.5g KH, 11.5g F)
-100g Haferflocken (13g P, 63g KG, 7g F)
-100g Banane (1g P, 21.5 g KH, 0.2g F)
-10g Marmelade (0g P, 0g P, 6.5g P)
1/2 bereits trinken!

Das Proteinpilver kannst du dir sparen

Mittag:
150g Putenbrust (31.5g P, 1.5g KH, +.5g F)
100g Volkornbrot (6.5g P, 38g KH, 1g F)
100g Salat mit Thunfisch (50/50) (13g P, 1g KH, 7g F)

Warum hat der Thunfisch so viel Fett??
Warum kein Gemüse bis auf 50g Salat?


Vor dem Training: (90 min)
2 Eiklar (6 g P, 1g KH, 0g F)
40g Volkornbrot (2.6g P, 15.2g KH, 1g F)

Warum schmeißst du das Eigelb weg???
Warum kein Obst/Gemüse?

(45 min)
15g Whey Iso 94 (13g P, 1g KH, 1g F)
Evt. Kreatin

Warum IsoWhey? Macht selbst für Fortgeschrittene nur in der Diät Sinn
Die Mahlzeit kannst du dir sparen


TRAINING


Nach Training
20g Whey Iso 94 (18g P, 1g KH, 1g F)
40g Dextrose (0g P, 40g KH, 0g F)
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
Evt. Kreatin


Lass den Quark weg

Abendessen
100g Fisch (Forelle) (10g P, 0g KH, 2.7g F)
Oder Fleisch
50g Volkornnudeln (7.5gP, 30g KH, 3g F)
50g Salat (1.5 g P, 2g KH, 0g F)

Warum schon wieder kaum Gemüse?
50g Nudeln nach dem Training sind n schlechter Witz

Vor schlafen gehen:
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
50g Fruchtquark (5g P, 7g KH, 2g F)
etwas Zucker
10g Leinöl (0g P, 0g KH, 10g F)
(Zink 25 mg, Magnesium 500mg) [QUOTE]

500mg Magnesium ist zu viel.
Lass den Fruchtquark und den Zucker weg.

Ob das zu viel ist musst du wissen.
Nimst du zu schnell zu, dann iss wenier, nimmst du nicht zu, dann mehr

[Roberto Armani]

[QUOTE=simme]5g/kg ist bei weitem zu viel Eiweiß.
Wenn du Kalorien brauchst, dann schon über Fett und Carbs, wobei du ehr mehr Fett essen solltest.

[QUOTE] Morgen:
100 g haferflocken (13g P, 63g KH, 7g F)
oder Volkornbrot (6.5g P, 38g, 1g) mit
20 g honig ( Honig 0g P, 15g KH, 0g F)
500 ml Milch (17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
3 Eier (21g P, 1g KH, 18g F)

Ich würde die Eier und den Honig weglassen und die Milch reduzieren. Dafüer etwas MQ und auf jeden Fall Obst (Honig liebe ich , ok milch wird reduziert 3 dl, wiso magerquark und nicht eier? gibt es einen grund??

Zwischenmalzeit:
Proteinshake (selber gemacht)
-500g magerquark (60g P, 20g KH, 2g F)
-500ml mich(17.5g P, 22.5g KH, 10g F)
-15 g Proteinpulver (13g P, 1g KH, 1g F)
-20g Mandeln (4g P, 0.5g KH, 11.5g F)
-100g Haferflocken (13g P, 63g KG, 7g F)
-100g Banane (1g P, 21.5 g KH, 0.2g F)
-10g Marmelade (0g P, 0g P, 6.5g P)
1/2 bereits trinken!

Das Proteinpilver kannst du dir sparen
Für den geschmak aber ok lasse ich weg =)

Mittag:
150g Putenbrust (31.5g P, 1.5g KH, +.5g F)
100g Volkornbrot (6.5g P, 38g KH, 1g F)
100g Salat mit Thunfisch (50/50) (13g P, 1g KH, 7g F)

Warum hat der Thunfisch so viel Fett?? habe diese information im internet gefunden
Warum kein Gemüse bis auf 50g Salat? Bin kein kanickel ^^ nein ich mag gemüse nicht so, ausserdem kann ich nicht warm essen, deshalb muss ich sachen mitnehmen(putensandwiche, eine kleine box mit thunfischsalat, aber werde evt mehr salat nehmen)


Vor dem Training: (90 min)
2 Eiklar (6 g P, 1g KH, 0g F)
40g Volkornbrot (2.6g P, 15.2g KH, 1g F)

Warum schmeißst du das Eigelb weg??? wollte nicht zu viel fett essen, hatte schon 3800 kalorien...!
Warum kein Obst/Gemüse? nicht wichtig gerade vor dem training

(45 min)
15g Whey Iso 94 (13g P, 1g KH, 1g F)
Evt. Kreatin

Warum IsoWhey? Macht selbst für Fortgeschrittene nur in der Diät Sinn
Die Mahlzeit kannst du dir sparen Habe oft gelesen, dass man 45 min vor training eiweis zusich nehmen soll, ein schnelles eiweis, also Whes iso 94


TRAINING


Nach Training
20g Whey Iso 94 (18g P, 1g KH, 1g F)
40g Dextrose (0g P, 40g KH, 0g F)
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
Evt. Kreatin


Lass den Quark weg Nach training sollte man so schnell wie möglich die l glutamin speicher wieder füllen (mit quark(sehr viel l glutamine drin)

Abendessen
100g Fisch (Forelle) (10g P, 0g KH, 2.7g F)
Oder Fleisch
50g Volkornnudeln (7.5gP, 30g KH, 3g F)
50g Salat (1.5 g P, 2g KH, 0g F)

Warum schon wieder kaum Gemüse?
50g Nudeln nach dem Training sind n schlechter Witz Am abend sollte man nicht mehr zu viel KH essen. ausserdem nehme ich direkt nach training schon dextrose (KH) um speicher zu füllen und cortisolspiegel zu bremsen

Vor schlafen gehen:
250g Magerquark (30g P, 10g KH, 1g F)
50g Fruchtquark (5g P, 7g KH, 2g F)
etwas Zucker
10g Leinöl (0g P, 0g KH, 10g F)
(Zink 25 mg, Magnesium 500mg)

500mg Magnesium ist zu viel. (wurde mir vom arzt verschrieben, habe mangel)
Lass den Fruchtquark und den Zucker weg.(muss auch noch essbar sein, deshalb das für den geschmack =)

Ob das zu viel ist musst du wissen.
Nimst du zu schnell zu, dann iss wenier, nimmst du nicht zu, dann mehr

habe einfach erklärt weshalb ich es nehme, aber werde es evt noch ändern...

sollte ich evt mehr leinöl nehmen?

[simme]

Honig liebe ich , ok milch wird reduziert 3 dl, wiso magerquark und nicht eier? gibt es einen grund??

In Kombi mit den vielen Carbs haben Eier zu viel Fett

Bin kein kanickel ^^ nein ich mag gemüse nicht so, ausserdem kann ich nicht warm essen, deshalb muss ich sachen mitnehmen(putensandwiche, eine kleine box mit thunfischsalat, aber werde evt mehr salat nehmen)

Ob du es magst oder nicht ist mir Wurst, essen solltest du es trotzdem.
Geschnittene Paprika, n paar Tomaten, Möhren, Kohlrabi inne Brotdose und mitnehmen

wollte nicht zu viel fett essen, hatte schon 3800 kalorien...!

Fett macht nicht Fett
Eigelb hat ein sehr gutes Fettsäureverhältnis.
Ich würde ne ander Proteinquelle nehmen

Habe oft gelesen, dass man 45 min vor training eiweis zusich nehmen soll, ein schnelles eiweis, also Whes iso 94

Da bist du auf ne billige Suppwerbung reingefallen

Nach training sollte man so schnell wie möglich die l glutamin speicher wieder füllen (mit quark(sehr viel l glutamine drin)

Quark enthält aber nur Glutaminsäuer un verzögert die Whey- und Creatinaufnahme.
Lass es weg

Am abend sollte man nicht mehr zu viel KH essen. ausserdem nehme ich direkt nach training schon dextrose (KH) um speicher zu füllen und cortisolspiegel zu bremsen

Jaja...
Die Crabs nach dem Training sind die wichtigsten des ganzen Tages, egal ob morgens oder Abends.
Iss mal mind 100g Nudeln und redutier liebe Vormittags deine Carbs
Wenn du abends Angst vor Carbs hast frag ich mich, warum du Zucker vorm schlafen isst

habe einfach erklärt weshalb ich es nehme, aber werde es evt noch ändern...

sollte ich evt mehr leinöl nehmen?

500mg sind trotzdem zu viel. 300mg reichen aus

Du kannst mehr Leinöl nehmen, wenn du den Zucker weg lässt

[Roberto Armani]

In Kombi mit den vielen Carbs haben Eier zu viel Fett
ok =)


Ob du es magst oder nicht ist mir Wurst, essen solltest du es trotzdem.
Geschnittene Paprika, n paar Tomaten, Möhren, Kohlrabi inne Brotdose und mitnehmen
ok =)


Fett macht nicht Fett
Eigelb hat ein sehr gutes Fettsäureverhältnis.
Ich würde ne ander Proteinquelle nehmen



Da bist du auf ne billige Suppwerbung reingefallen
nee habe das auf der website gefunden, und auch sonst viel gelesen... also ist es nicht wichtig 45 min vor dem training einen whey shake zu sich zu nehmen?


Quark enthält aber nur Glutaminsäuer un verzögert die Whey- und Creatinaufnahme.
Lass es weg... ok aber whey shake ist wichitg oder? sollte ich l glutamin pulver kaufen um den speicher nach dem training direkt wieder aufzufuellen?



Jaja...
Die Crabs nach dem Training sind die wichtigsten des ganzen Tages, egal ob morgens oder Abends.
wirklich? nochmals auf der vorher gezeigten seite steht im erneahringsplan dass man am abend mehr proteine und weniger KH essen soll... weil am abend wird man das ja nicht mehr abbauen, man wird fett...

hasst du i welche quellen die deine aussagen besteatigen? tut mir leid das ich skeptisch bin aber das wiederspricht einfach sehr dem was ich bisher gelesen habe... =)


Iss mal mind 100g Nudeln und redutier liebe Vormittags deine Carbs
Wenn du abends Angst vor Carbs hast frag ich mich, warum du Zucker vorm schlafen isst

wollte nur etwas zucker in quark tun das es schmeckt... aber werde es weglassen...



500mg sind trotzdem zu viel. 300mg reichen aus
ok demfall muss ich etwas runter mit protein und etwas rauf mit KH und Fett?

Du kannst mehr Leinöl nehmen, wenn du den Zucker weg lässt

was fuer andere gute fette gibt es? was fuer fette sollte ich noch zu mir nehmen??



vielen dank fuer die tollen antworten =)

[simme]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516