Kreuzheben

**xps210** · 24.06.2011, 16:31

Hallo liebe BBler,
ich trainiere seit ca. 2 Monaten diszipliniert und versuche auf meine Ernährung zu achten. Nach einer tollen Unterstützung von einigen Mitglieder habe ich meinen Trainingsplan optimiert. Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Wochen nach dem WKM-Plan. Der gefällt mir wirklich gut und ich hätte nie gedacht, dass einen 3 Grundübungen pro Trainingseinheit so zerstören können.

Traumhaft : ).

Doch da kommt mein Problem auf:
Ich trainiere in einem wirklich kleinem Fitnessstudio. Alles ist vollgepackt mit Geräten etc.. Ich suche schon seit 2 Wochen eine ordentliche Stelle, bei der ich Kreuzheben ausführen kann. Leider habe ich bisher nicht wirklich was brauchbares gefunden.

Ich weis, dass es keine Übung gibt, die Kreuzheben qualitativ gleichkommt. Aber gibt es nicht doch eine Alternative dazu? Oder ist der WKM-Plan ohne Kreuzheben eigentlich gar nicht mehr so viel wert?

Ich werde heute nochmal den Trainier auf eine freie Stelle ansprechen, rechne mir da aber nicht die größten Chancen aus.

Vielen Dank für eure Antworten.

Mit größtem Respekt

XPS210

**xps210** · 24.06.2011, 16:40

Sorry.
Habe gerade einen Fred gefunden (zwar schon sehr sehr alt

) aber daran sollte sich ja nichts geändert haben.

Es gibt also KEINE Alternative zum Kreuzheben. WKM Plan demnach wohl für die Tonne für mein Studio. Da muss ich mir also echt mal was einfallen lassen.
Hatte zwar immer Angst, mir die Bandscheiben mit Kreuzheben zu versauen, aber bei richtiger Ausführung dürfte es meinem Rücken ja mehr nützen als schaden.

Wenn es vielleicht doch eine Alternative dazu gäbe, dann würde ich mich dennoch über eine Antwort freuen. Vielen Dank im voraus und sorry nochmal für die Frederstellung :/.

**Weichkekslieferant** · 24.06.2011, 16:45

Alternativen gibt es natürlich, nur keinen 100%igen Ersatz. Wenn du die Übung nicht ausführen kannst, dann geht es eben so nicht. Der naheliegenste Schritt wäre wohl, KH durch vorgebeugtes Rudern und Good Mornings (mit angebeugten Knien) auszutauschen.

**xps210** · 24.06.2011, 17:15

Im WKM-Plan ist vorgebeugtes Rudern ja schon im TE1. Ist es sinnvoll, dass dann auch in TE2 mit Military Press und Klimmzüge zu machen (und Good Mornings dann natürlich noch). Oder ist das dann zu viel vorgebeugtes Rudern (3-4 Mal die Woche wäre das dann).

**Weichkekslieferant** · 24.06.2011, 17:21

Zitat von xps210

Im WKM-Plan ist vorgebeugtes Rudern ja schon im TE1. Ist es sinnvoll, dass dann auch in TE2 mit Military Press und Klimmzüge zu machen (und Good Mornings dann natürlich noch). Oder ist das dann zu viel vorgebeugtes Rudern (3-4 Mal die Woche wäre das dann).

Ja, das ist sinnvoll. Soetwas macht bei einem nicht-alternierenden Plan normalerweise auch keine Probleme, zumal sich vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben sowieso nicht grade unähnlich sind.

**xps210** · 24.06.2011, 17:28

Vielen vielen Dank für deine Unterstützung.
Dann kann das Training ja wieder losgehen.

Werde den Trainer trotzdem nochmal drauf ansprechen, da Kreuzheben ja sicherlich besser wäre.

Captain Leeroy Sansibar · 24.06.2011, 17:47

wie klein ist euer Studio denn?? kann mir nicht vorstellen dass du nicht diene 2qm fürs Kreuzheben findest...mit der Hantel durch die Gegend schwingen ist sowieso nicht empfohlen

**Kostja1987** · 24.06.2011, 18:03

1.) Vorgebeugtes Rudern ist keine Alternative zum Kreuzheben, während Kreuzheben eine rein isometrische Spannung in der Ziel- und Hilfsmuskulatur erzeugt, hast du beim Rudern isometrische, konzentrische und exentrische Spannungen. Die isometrischen Spannungen beim Rudern sind nicht nicht annährend so hoch, wie die beim Kreuzheben. (Schon mal mit 200kg gerudert?)
Insofern ist Vorgebeugtes Rudern als KH ersatz absolut ungeeignet. Da bist du mit Kniebeugen noch besser bedient, da du dort annähernd die selben Gewichte benutzt - zumindest hast du bei deckungsgleichen Freiheitsgraden ähnliche Spannungen.

2.) Erfordert vorgebeugtes Rudern (LH) genauso viel Platz wie KH.

3.) Beende deine Mitgliedschaft und such dir ein neues Studio, indem du KH ausführen kannst.

**Weichkekslieferant** · 24.06.2011, 19:10

Zitat von Kostja1987

1.) Vorgebeugtes Rudern ist keine Alternative zum Kreuzheben, während Kreuzheben eine rein isometrische Spannung in der Ziel- und Hilfsmuskulatur erzeugt, hast du beim Rudern isometrische, konzentrische und exentrische Spannungen. Die isometrischen Spannungen beim Rudern sind nicht nicht annährend so hoch, wie die beim Kreuzheben. (Schon mal mit 200kg gerudert?)
Insofern ist Vorgebeugtes Rudern als KH ersatz absolut ungeeignet. Da bist du mit Kniebeugen noch besser bedient, da du dort annähernd die selben Gewichte benutzt - zumindest hast du bei deckungsgleichen Freiheitsgraden ähnliche Spannungen.

Ich habe auch nicht nur Rudern als Alternative vorgeschlagen - sondern die Kombination aus Rudern und Good Mornings. Good Mornings beinhalten praktisch den selben Bewegungsablauf wie Kreuzheben mit Betonung der rückwärtigen Muskelkette. Um die Partien des Rückens, die beim Kreuzheben zusätzlich belastet (die nicht bei GMs trainiert werden) werden zu bearbeiten, kann Rudern verwendet werden.