Mein Trainingsprogramm

[M.M.M]

Hi,
möchte mal mein Programm posten, bitte ruhig ehrlich bewerten, bin für vieles offen, vielen Dank!

Kraftleistungen bisher:

Kniebeugen: 200 kg
Bankdrücken: 130 kg
Kreuzheben: 180 kg

alles raw natürlich

Programm:

Montag:

Kniebeugen 5 x 5
Beinpressen 4 x 12,10,8,6
Beinstrecken 3 x 10,8,7
Kreuzheben rum. 2 x 5
Wadenheben stehend 3 x 15,12,10
Bauchmaschine 3 x 15,12,10

Mittwoch:

Bankdrücken 5 x 5-3
Schrägbankdrücken 3 x 5 - 3
Military Press 4 x 12,10,8,6
Seitheben/Frontheben (Kurzhantelcombi) 3 x 6-10
Enges Bankdrücken 3 x 5
Trizepsdrücken (KH üb. Kopf) 3 x 10,8,6

Freitag:

Kreuzheben 3 x 5, 3 x 1
Rudern in Vorbeuge 3 x 6-8
Latziehen 3 x 6-10
Butterfly back 4 x 12,10,8,6
Scottcurls Masch. 3 x 10,8,6
Hammercurls 3 x 10,8,6

Gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?

Viele Grüße
MMM

[MajPay]

Kommt darauf an was deine Ziele sind.

[Warbow]

Wieso hebst du mehr als du beugst?

[SMDS]

@ warbow

andersrum (vermute Sie sind über Parallel)

@ mm´s

Bauch, Seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken und Griffkraft fehlt gänzlich

Beinpressen würd ich mir schenken und frontkniebeugen oder Zerchersquat einbauen

[Warbow]

Ja, so meinte ich es...

Zercher Squat wofür genau? Kräftigung der Quads und Stabilität im Oberkörper, also gleiche Zielsetzung wie bei Frontkniebeugen?

[M.M.M]

Danke für die Antworten.

Wieso hebst du mehr als du beugst?

Ehrlich gesagt liegt es wohl daran, dass ich früher eher Bodybuilding gemacht habe und daher nur wenig herkömmliches Kreuzheben. Hatte aber bisher wohl auch nicht den Mut über 180 kg beim Kreuzheben zu gehen.

@ warbow

andersrum (vermute Sie sind über Parallel)

naja, also 1 x 200 parallel ja, allerdings 5 Wdh. bis knapp zur Parallele

@ mm´s

Bauch, Seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken und Griffkraft fehlt gänzlich

Beinpressen würd ich mir schenken und frontkniebeugen oder Zerchersquat einbauen

Bauch habe ich drin, allerdings nicht die seitlichen Bauchmuskeln, Hyperextensions mache ich seltener, sollte ich mal einbauen, rumänisches Kreuzheben ist aber drin! Griffkraft? Öhm, nutze Zughilfen beim Kreuzheben - aber hast recht, werde noch statisches Halten einführen irgendwo.

Beinpressen bringt nix? Eigentlich konnte ich dadurch meine Druckkraft in den Quads etwas erhöhen, aber mache mir mal Gedanken über Frontkniebeugen.

Was zum Teufel sind Zerchersquat???

Welche Übungen könnte ich noch streichen und evtl. welche wichtigen für die Kraftleistungen ergänzen???

LG MMM

[MajPay]

Montag:

Kniebeugen
Frontbeuge
Kreuzheben rum.
Wadenheben stehend
Bauch (Lumberjacks, Side-Crunches, Situps, Planks)

Mittwoch:

Bankdrücken
Engbankdrücken
kleine Pause, evtl. Rotatorentraining
Military Press
Dips/Frenchpress

Freitag:

Kreuzheben
Rudern in Vorbeuge Obergriff
Klimmzüge Untergriff
aufrecht Rudern
Bauch (gleich wie Montag)

Frontbeugen mit Tiefen Beugen (wie Gewichtheber), Zercher Squats und Hack-Squats alternieren.

[M.M.M]

Danke erstmal für die Postings.

Werde wohl einiges verändern bzw. kürzen und Neues - wie aufgeführt - mit einbauen.

[SMDS]

Viel erfolg Kreuzheben wird in Kürze schnell besser werden, und die beuge auch

[alexgoeshard]

ich hebe aber auch mehr als ich beuge hebe 170 und beuge 140