Neuer Trainingsplan Anregungen bitte

[harterStein]

Hallo, ich bin 18 Jahre alt, 173cm groß mit einem Gewicht von 74-75kg. KFA unter 10%; gemessen mit

http://www.amazon.de/Omron-HBF-306-U...324463&sr=8-12

Trainingserfahrung seid dem 16 Lebensjahr.

Ich habe gerade vor kurzem nach einem Atemkniebeugentrainingsplan trainiert.
Ich hatte mit 50kg angefangen und hatte gestern meine letzte Trainingseinheit und habe 80kg*20 mal gebeugt.

Kurze Sache zu meiner Optik, ich finde selber das meine Oberschenkel ziemlich gut sind, jedoch das meine Waden im Gegensatz zu den Oberschenkel relativ klein sind. Habe gestern auch einen Freund gesagt, er meinte auch das das nicht zueinander passt. Soll ich jetzt lieber nur die Waden trainieren, und warten bis die sich ungefähr angegleicht haben, oder soll ich trotzdem die Beine normal weiter trainieren nur verstärkt die Waden?

Nunja da ich sehr gerne GK Pläne mache, (unter anderem weil Splits wohl für meine Kraftwerte nicht sprechen würden),
würde ich diesen GK-Plan trainieren, 3-mal die Woche Montags/Mittwochs/Freitags.

- Kniebeugen 3x3-5
- Hyperextensions 2x12-15
- Pullovers 1x15
- Bankdrücken (Pitt Satz)
- Klimmzüge (MAX oder Pitt Satz)
- Schulterdrücken 1x8-10
- Seitheben 1x12-15
- Vorg. Seitheben 1x12-15
- (21 Satz Bizeps-Curls)
- Wadenheben/drücken 2-3x12-15 (Sollte ich Wadenheben UND Wadendrücken machen oder lieber nur eins?)
(ev. Bauch)

Erläuterungen zum Plan:
Da Kniebeugen den unteren Rücken ohnehin belasten, verzichte ich auf eine Kreuzhebenvariante und mache Hyperextensions.
Die Pullovers dienen zur Regeneration; und Weitung des Brustkorbs mit entsprechender Atemtechnik. Es wird immer das gleiche Gewicht verwendet.
Da in dem Plan mehr der Trizeps trainiert wird, habe ich noch eine Bizeps Übung eingebaut, die bei Bedarf trainiert wird.
Undzwar ein 21er Satz Bizepscurls (7 Wiederholungen zum 90° Winkel von unten, 7 WDH vom 90° Winkel nach oben und 7 WDH kompletter ROM)
Ja und halt wie in dem Plan bei den Waden in den Klammern steht würde ich gerne wissen was besser wäre, Wadendrücken und -heben oder nur eines davon?

Bitte Kritik bzw. Anregungen.

MfG

[O'Sullivan]

Da Kniebeugen den unteren Rücken ohnehin belasten, verzichte ich auf eine Kreuzhebenvariante und mache Hyperextensions.

wenn KB deinen unteren Rücken zu stark belasten, machst du definitiv was falsch. Kreuzheben ist durch nichts zu ersetzen.

[hampelmann1337]

wenn KB deinen unteren Rücken zu stark belasten, machst du definitiv was falsch.

Wahrscheinlich nach vorne kippen und halbe Good Mornings machen.

[harterStein]

wenn KB deinen unteren Rücken zu stark belasten, machst du definitiv was falsch.

ich habe vor kurzer Zeit einen Höllentrip mit Atemkniebeugen durchgemacht, deshalb kann ich sagen das Kniebeugen den unteren Rücken belastet haben, natürlich die Beine 1000 mal mehr^^

Kreuzheben ist durch nichts zu ersetzen.

Ich hatte vor den unteren Rücken mit den Hyperextensions isoliert zu trainieren, da der untere Rücken ohnehin schon geschwächt ist. Kreuzheben ist natürlich neben den Kniebeugen die 2 Königsübung, dass respektiere ich ja, aber mit den Hyperextensions ist das Training für den unteren Rücken genügend, ich habe durch die Kniebeugen genug "gesamt-Körpereinsatz".

[O'Sullivan]

Ich hatte vor den unteren Rücken mit den Hyperextensions isoliert zu trainieren, da der untere Rücken ohnehin schon geschwächt ist. Kreuzheben ist natürlich neben den Kniebeugen die 2 Königsübung, dass respektiere ich ja, aber mit den Hyperextensions ist das Training für den unteren Rücken genügend, ich habe durch die Kniebeugen genug "gesamt-Körpereinsatz".

immer wieder erstaunlich, wie hier im Forum durch gestellte Fragen rechtfertigungen für die eigene vermeintlich falsche Vorgehensweise entsehen.

[harterStein]

wie wäre diese Begründung noch?

Ich habe Probleme beim Rudern und beim Kreuzheben den Rücken grade zu halten, da ich meistens immer nur unten einrunde, ich denke das liegt dadran weil der unterer Rücken zu schwach ist, deshalb sollte der lieber erstmal aufgebaut werden durch hyperextensions, anstatt durch eine schlechte ausführung den rücken kaputt zu machen. - Ich finde das war ein gutes Argument

du könntest jetzt argumentieren ich soll die ausführungen einfach mal besser lernen,
aber beim fahrrad fahren braucht eich auch stützräder und die habe ich im fitnesstudio nicht, weil die trainer einfach schrott sind und ich selbst bei geringem gewicht,( leere olympia stange ) bei rum. kreuzheben der rücken trotzdem eifnach einrundet...

[NoRulz]

ich selbst bei geringem gewicht,( leere olympia stange ) bei rum. kreuzheben der rücken trotzdem eifnach einrundet...

Von Anfang an, oder nur unten? Wenn Letzteres, dann geh halt am Anfang nicht so weit runter.

[harterStein]

Von Anfang an, oder nur unten? Wenn Letzteres, dann geh halt am Anfang nicht so weit runter.

wäre das nicht das gleiche wie würde man beim bankdrücken nur zum 90° winkel gehen - wäre ja beides uneffektiv.

eins frage ich mich aber gerade, bei hyperextensions und rum. kreuzheben ist der bewegungablauf doch eig genau der selbe, warum also umbedingt rum. kreuzheben wenn bei hyperextensions der rücken schön grade bleibt?

[O'Sullivan]

wie wäre diese Begründung noch?

Ich habe Probleme beim Rudern und beim Kreuzheben den Rücken grade zu halten, da ich meistens immer nur unten einrunde, ich denke das liegt dadran weil der unterer Rücken zu schwach ist, deshalb sollte der lieber erstmal aufgebaut werden durch hyperextensions, anstatt durch eine schlechte ausführung den rücken kaputt zu machen. - Ich finde das war ein gutes Argument

du könntest jetzt argumentieren ich soll die ausführungen einfach mal besser lernen,
aber beim fahrrad fahren braucht eich auch stützräder und die habe ich im fitnesstudio nicht, weil die trainer einfach schrott sind und ich selbst bei geringem gewicht,( leere olympia stange ) bei rum. kreuzheben der rücken trotzdem eifnach einrundet...

bei leerer Stange?
am besten du machst mal ein Video und stellst hier rein, damit man sich ein Bild machen kann wie das aussieht

[hampelmann1337]

aber beim fahrrad fahren braucht eich auch stützräder und die habe ich im fitnesstudio nicht

Beim Kreuzheben kann man weniger Gewicht nehmen. Bei Radfahren nicht.

Abgesehen davon ist das, was du machst, auch eher so, als würdest du versuchen Radfahren zu lernen, indem du Bicycle Crunches machst.