EP zum aufbauen (nach Diät)

[DipZet]

Hallo zusammen,

kurz zu mir:

Alter: (bis Donnerstag 23:59 Uhr) 23
Größe: 1,74
Gewicht aktuell: 72kg
Ziel nach Diät: sauberer Aufbau, kein Mass on Mass

Randinfo: bin in der letzten Woche einer Diät(siehe Natural Diät auf Muskelschmiede für den Plan)

Ich plane nach der Diät, Woche für Woche eine Mahlzeit zu tauschen, sprich in Woche 1 wird aus MZ1 der Diät MZ1 aus neuem EP, Wohe 2 MZ3 mit MZ3 getauscht (MZ2 ist identisch) ...

Kann man das so machen?


Kalorienbedarf laut Formel:
Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) – (6,8 × Alter [Jahre])
multipliziert mit GU von 1,6

ergab: 3100kcal am nichttrainingstag

3g EW / kg Körpergewicht -> 216g EW
1g Fett / kg Körpergewicht -> 72g Fett
rest kh -> 380g kh

EP nichttrainingstag:

06:45 aufstehen
07:00 MZ1 Frühstück: 90g Haferflocken + 15g Whey + 1 Banane + 350ml Milch 1,5%
-> 654 kcal / 12,5g Fett / 92g KH / 37,5g EW

~09:45 Uhr MZ2: 25g MKP + 10g Olivenöl +400ml Wasser
-> 173 kcal / 10g Fett / 1g KH / 20g EW

~12:45 Uhr MZ3 Mittag: 100g Nudeln / Reis + 250g Passierte Tomaten + Gewürze + 150g Thunfisch (1 Dose)
-> 585 kcal / 3,5g Fett / 82g KH / 53g EW

~ 15:45/16 Uhr MZ4: 232g VK (Roggen) Brot (4 Scheiben a 58g) + 25g Erdbeermarmelade + 25g MKP+300ml Wasser + 1 Apfel
-> 469 kcal / 6,5g Fett / 72g KH / 29g EW

~19:30 Uhr MZ5 Abendessen: 150g Pute + 100g Nudeln / Reis + 200g Spinat
-> 627 kcal / 9,5g Fett / 80g KH / 54g EW

~23:00 Uhr MZ6 vorm Pennen: Shake: 250g Magerquark + 10g livenöl + 15g MKP + xxx ml Wasser + Snack: 40g Paranüsse
-> 586 kcal / 37g Fett / 12g KH / 48g EW

Gesamt: 3094 kcal / 79g Fett / 340g KH / 242g EW

am Trainigstag kommt folgendes hinzu:
Training: ~17:30 - 18:15/18:30
~18:30 PWO Shake: 35g Whey + 45g Dextro
-> 308 kcal / 1,75g Fett / 43g KH / 29g EW

MZ2 ist deshalb so gering, da ich mir das schnell während der Arbeitszeit mixe und "runtersüppel"
Passierte Tomaten in MZ3, da ich es trocken nicht runterbekomme und so eine leckere Tomaten/Thunfischsoße habe.
bei MZ4 kommt noch Käse hinzu, muss da morgen noch zum Aldi mir die Nährwerte vom Be Light Käse raussuchen.


Ist der Plan so in Ordnung?
Ich denke, EW ist ein wenig zu hoch sowie die KH ein wenig zu niedrig?
Was könnte man hier anpassen?

Ich hoffe, ich habe alles Nennenswerte aufgeführt

Danke und Gruß

DipZet

[imported_dennis_]

haferflocken kann man doch auch mit schnell "runtersüffeln" in mahlzeit 2 z.b.
und glaube olivenöl im shake ist auch nicht so das wahre,bin aber nicht sicher ...

[simme]

Für nen freien Tag finde ich es persönlich schon zu viele Carbs und zu Wenig Fett.
Eiweiß ist in Ordnung.

Am besten du richtest dich hier nach:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

und passt die Kalorin so lange an bis du dein gewünschtes Gewicht/Monat zulegst.

Ansonsten ist der EP wirklich gut. Mir persönlich zu wenig Obst und Gemüse

[DipZet]

haferflocken kann man doch auch mit schnell "runtersüffeln" in mahlzeit 2 z.b.
und glaube olivenöl im shake ist auch nicht so das wahre,bin aber nicht sicher ...

haferflocken könnt ich reinmachen, allerdings wollte ich soweit als möglich carbs von fett trennen, zumindest ein wenig, deshalb habe ich da keine hinzugefügt

Für nen freien Tag finde ich es persönlich schon zu viele Carbs und zu Wenig Fett.
Eiweiß ist in Ordnung.

Am besten du richtest dich hier nach:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

und passt die Kalorin so lange an bis du dein gewünschtes Gewicht/Monat zulegst.

Ansonsten ist der EP wirklich gut. Mir persönlich zu wenig Obst und Gemüse

ja die richtlinie habe ich gelesen, allerdings gibt es einige richtlinien im netz und ich bin nach einer anderen vorgegangen, siehe formel.
mit dem obst und gemüse stimmt, das liegt daran das ich, zumindest gemüse, nicht ausstehen kann *g
obst wäre noch möglich, da bin ich nicht so wählerisch, allerdings ratlos

ich denke, kh werde ich dann an nichttrainingstag senken, indem ich 1scheibe VK brot in MZ4 streiche sowie die beiden nudelportionen etwas reduziere, im gegensatz dazu das olivenöl in MZ2 erhöhen?

Danke schonmal für die Hilfe und gut zu hören, dass der Plan an sich schonmal brauchbar ist