Alternierender GK

[lukizatrzs]

Hallo zusammen,

zusammen mit einem kleinen örtlichen Wechsel, nämlich von Deutschland nach Thailand (Sozialer Freiwilligendienst) , habe ich natürlich auch das Fitnessstudio gewechselt und möchte nun auch wieder einen neuen Trainingsplan nutzen (Abwechslung...). Nachdem ich die letzten 3Monate im 2er Split (OK - UK) trainiert habe, möchte ich nun 3x/Woche einen GK trainieren.
Würde mich als Anfänger-Fortgeschrittener einschätzen. Meine Werte sind allerdings traurig
176cm
61kg
9,8% Körperfett

Bankdrücken: 6 Sätze mit 50 LBS; 12-10-9-9-8-7
Beinpresse: 164kg mit 10-14Wdh
Kreuzheben: 100 LBS; 12-9-8-6
Was meint ihr zu diesem Plan, den ich in ca. 80-90 min absolviere?

TE 1

Beine: Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, Beincurls (je 3-4 Sätze)
Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
Brust: Bankdrücken, Fliegende (je 3-4 Sätze)
Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
Bauch: Crunches (3-4 Sätze)


TE2

Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
Brust: Dips, Schrägbankdrücken (je 3-4 Sätze)
Schultern: Seitheben (je 3-4 Sätze)
Arme: LH-Curls, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
Bauch: Rumpfdrehen (3-4 Sätze)

Würde mich über Rückmeldungen freuen!

MFG Lukizatrus

[m_freiheit]

Hallo zusammen,

zusammen mit einem kleinen örtlichen Wechsel, nämlich von Deutschland nach Thailand (Sozialer Freiwilligendienst) , habe ich natürlich auch das Fitnessstudio gewechselt und möchte nun auch wieder einen neuen Trainingsplan nutzen (Abwechslung...). Nachdem ich die letzten 3Monate im 2er Split (OK - UK) trainiert habe, möchte ich nun 3x/Woche einen GK trainieren.
Würde mich als Anfänger-Fortgeschrittener einschätzen.
Du bist komplett Anfänger (mit jahrelanger Trainingserfahrung)
Meine Werte sind allerdings traurig
Und werden es mit diesem Plan sehr wahrscheinlich auch bleiben
176cm
61kg
9,8% Körperfett

Bankdrücken: 6 Sätze mit 50 LBS; 12-10-9-9-8-7
Beinpresse: 164kg mit 10-14Wdh
Kreuzheben: 100 LBS; 12-9-8-6
Was meint ihr zu diesem Plan, den ich in ca. 80-90 min absolviere?

TE 1

Beine: Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, Beincurls (je 3-4 Sätze)
Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
Brust: Bankdrücken, Fliegende (je 3-4 Sätze)
Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
Bauch: Crunches (3-4 Sätze)


TE2

Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
Brust: Dips, Schrägbankdrücken (je 3-4 Sätze)
Schultern: Seitheben (je 3-4 Sätze)
Arme: LH-Curls, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
Bauch: Rumpfdrehen (3-4 Sätze)

Würde mich über Rückmeldungen freuen!

MFG Lukizatrus

Das ist kein alternierender GK sondern ein Volumen Monster.

Die letzten 4 Jahre hast du dich mit deinen für Anfänger sehr volumenlastigen Plänen rumgeschlagen und keinen Erfolg gehabt? Lies dir ruhig deine alten Threads nochmal durch. Irgendwas draus gelernt?
Stichwort Trainingsintensität?


Willst du sichtbare Erfolge und vernünftige Werte? 3 Trainingstage/Woche?

Mach einen richtigen alternierenden GK -> WKM

lern dich richtig aufzuwärmen (hast du bisher nicht gemacht und bei den Werten auch nicht machen müssen)
lies die Ernährungsstickies (grade in Thailand kannst du extrem lecker essen)
edith: mindestens http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

und wenns unbedingt sein muss max +1 Iso a 2-3 Sätze nach Wahl pro TE

Mach Fotos Vorher/Nachher und in ca. einem Jahr sprechen wir uns wieder.

[Karalus87]

Hallo zusammen,

zusammen mit einem kleinen örtlichen Wechsel, nämlich von Deutschland nach Thailand (Sozialer Freiwilligendienst) , habe ich natürlich auch das Fitnessstudio gewechselt und möchte nun auch wieder einen neuen Trainingsplan nutzen (Abwechslung...). Nachdem ich die letzten 3Monate im 2er Split (OK - UK) trainiert habe, möchte ich nun 3x/Woche einen GK trainieren.
Würde mich als Anfänger-Fortgeschrittener einschätzen. Meine Werte sind allerdings traurig
176cm
61kg
9,8% Körperfett

Bankdrücken: 6 Sätze mit 50 LBS; 12-10-9-9-8-7
Beinpresse: 164kg mit 10-14Wdh
Kreuzheben: 100 LBS; 12-9-8-6
Was meint ihr zu diesem Plan, den ich in ca. 80-90 min absolviere?

TE 1

Beine: Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, Beincurls (je 3-4 Sätze)
Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
Brust: Bankdrücken, Fliegende (je 3-4 Sätze)
Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
Bauch: Crunches (3-4 Sätze)


TE2

Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
Brust: Dips, Schrägbankdrücken (je 3-4 Sätze)
Schultern: Seitheben (je 3-4 Sätze)
Arme: LH-Curls, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
Bauch: Rumpfdrehen (3-4 Sätze)

Würde mich über Rückmeldungen freuen!

MFG Lukizatrus

der plan ist für dich bockmist...du bist bei deinen werten ein anfänger (und auch kein fortgeschrittener!).
zusätzlich kann man feststellen, dass du nach deinen trainingsplananfragen 2009 und 2010 nicht wirklich viel draus gemacht hast.
ansonsten hat mein vorredner schon das wichtigste gesagt...halte dich mal ein jahr an einen guten gk/2er und komme in deinen kraftwerten erstmal in annehmbare bereiche. ordentlich reinhauen beim thailänder essen kann da sicher auch nicht schaden...

[Karalus87]

Bankdrücken: 6 Sätze mit 50 LBS; 12-10-9-9-8-7
Beinpresse: 164kg mit 10-14Wdh
Kreuzheben: 100 LBS; 12-9-8-6

ach ja...diese werte kann ich irgendwie kaum glauben...du weißt, dass 50lbs etwa 24kg sind??? und diese bankdrückleistung wäre nach jahren training schon recht unterirdisch...

[lukizatrzs]

Ich muss vielleicht mal etwas klarstellen:
Ich war 2 Jahre lang an Magersucht erkrakt und habe mich mittlerweile von 50kg auf 61 kg gesteigert. Mit einer solchen Vorgeschichte, mit der ich immer noch zu kämpfen habe, ist es verdammt noch mal sehr schwer!
Vor 2 Jahren hätte ich ja noch nichtmal eine HAntelstange mehr hochgekriegt!

So, eigentlich hatte ich nicht vor, das hier zu schreiben, aber das musste ich doch mal klar stellen!

[lukizatrzs]

Damit steht auch im Zusammenhang, dass ich die letzten Threads nicht wirklich umgesetzt habe. Es ist nicht leicht aus einer solchen Krankheit und den damit verbundenen Schwierigkeiten herauszukommen. Gerade der Fitnesssport ist bei mir mit diesem Weg aus der Magersucht verknüpft und stellt z.T. auch einen Ersatz dafür dar.

Nun bin ich seit drei Wochen in Thailand und versuche diesen lokalen Wechsel auch zum endgültigen Sieg über die Krankheit zu nutzen. Dazu gehört auch ein sinnvollerer Trainingsplan.
Auch wenn es für euch nicht verständlich sein dürfte, gehört dazu auch dass ich hochvolumig trainiere. Der WKM-Plan in 45-60 min ist nicht geeignet für mich.

Deswegen würde ich um Ratschläge bitten wie ich den Plan, den ich gepostet habe, so in etwa auch umsetzen könnte. Ziel dabei: Grob sollte er so bleiben, aber so gut wie möglich halt...

Etwas geändert sähe er jetzt so aus:

TE 1

Beine: 4 Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, 4 Beincurls, 3 Waden
Rücken: 4 Klimmzug, 4 vorgebeugtes LH-Rudern
Brust: 4 LH- Bankdrücken, 4 Fliegende
Schultern:4 Military Press
Bauch: 4 Crunches


TE2

Rücken: 4 Kreuzheben, 4 Latzug, 4 Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: 4 Beinpresse,4 Beinstrecken
Brust: 3 Dips, 3 Schrägbankdrücken
Schultern:4 Seitheben
Arme: 4 LH-Curls, 4 Trizepsstrecken


Ich hoffe auf euer Verständnis
Lukizatrus

[m_freiheit]

Ich muss vielleicht mal etwas klarstellen:
Ich war 2 Jahre lang an Magersucht erkrakt und habe mich mittlerweile von 50kg auf 61 kg gesteigert.
Super! Weiter so!
Mit einer solchen Vorgeschichte, mit der ich immer noch zu kämpfen habe, ist es verdammt noch mal sehr schwer!
Glaube ich gerne, ich drücke dir die Daumen das du dass komplett in den Griff bekommst.
Vor 2 Jahren hätte ich ja noch nichtmal eine HAntelstange mehr hochgekriegt!

So, eigentlich hatte ich nicht vor, das hier zu schreiben, aber das musste ich doch mal klar stellen!
Sowas solltest du hier nicht verschweigen, ist schon wichtig zu wissen.

Ernährung ist also dein Hauptthema!

Ändert aber nichts daran das du weg von den voluminösen Plänen zu WKM wechseln solltest.
Ohne genügend Kalo's gibts natürlich trotzdem kein gutes Trainingsergebnis.

[lukizatrzs]

Danke zunächst einmal für das Verständnis und die Aufforderung zur Offenheit!

Mit Sicherheit ist Ernährung ein Hauptproblem, ich habe immer noch Schwierigkeiten damit Fett anzulegen, fürchte mich davor beim Masseaufbau eben auch nicht nur Muskeln zuzulegen (siehe mein immer noch niedriger KFA).

Unsicher bin ich mir u.a. auch mit folgendem:
Wie wichtig ist es für eine gesunde Ernährung, dass ich mich von vollkorn-produkten ernähre? Ich esse viel Gemüse und Obst, ist es dann auch OK, wenn ich nur weißen (geschälten) Reis esse? Vollkorn-Reis kriege ich hier nicht...

Seit ich in Thailand bin, habe ich quasi null Bewegung außer dem Training. Dabei esse ich an Trainingstagen ca. 3200 Kalorien, an trainingsfreien Tagen (an denen wirklich null Bewegung da ist, grauenhaft, aber hier gibt es wirklich nur das Moped zur Fortbewegung, zu Fußgehen oder Fahrrad ist unmöglich) esse ich ca.2700kcal.

Bzgl. TP: Zum WKM kann ich mich schlichtweg nicht durchringen, ich brauche an den Tagen, an denen ich mich dann mal bewege auch ein richtig auspowerndes Training, das nicht nur 45min dauert. Sonst fühle ich mich extrem unwohl (hat auch mit den Krankheitsfolgen zu tun; als ich noch in Dtl. war habe ich mich fast jeden Tag sehr viel bewegt - das zu ändern war schon schwer hier in Thailand).

Deswegen würde ich gerne in etwa den Plan machen, den ich gerade gepostet habe.
Ist er denn halbwegs OK?
Vielleicht bin ich ja in 1-2 Monaten soweit, dass ich auch den WKM trainieren kann. Wer weiß, was solch eine riesige Änderung, wie ich sie gerade erlebe (ist halt shcon ne völlig andere Kultur!) mit sich bringt...

MFG Lukizatrus

[m_freiheit]

Damit steht auch im Zusammenhang, dass ich die letzten Threads nicht wirklich umgesetzt habe. Es ist nicht leicht aus einer solchen Krankheit und den damit verbundenen Schwierigkeiten herauszukommen. Gerade der Fitnesssport ist bei mir mit diesem Weg aus der Magersucht verknüpft und stellt z.T. auch einen Ersatz dafür dar.
Wenn dies deine Priorität ist und du keine andere Möglichkeit siehst dann mach den Plan.

Nun bin ich seit drei Wochen in Thailand und versuche diesen lokalen Wechsel auch zum endgültigen Sieg über die Krankheit zu nutzen. Dazu gehört auch ein sinnvollerer Trainingsplan.
Auch wenn es für euch nicht verständlich sein dürfte, gehört dazu auch dass ich hochvolumig trainiere. Der WKM-Plan in 45-60 min ist nicht geeignet für mich.
Alternativ mach WKM, ich meine du bist in Thailand, lern in der gesparten Zeit Thai Boxen.

Deswegen würde ich um Ratschläge bitten wie ich den Plan, den ich gepostet habe, so in etwa auch umsetzen könnte. Ziel dabei: Grob sollte er so bleiben, aber so gut wie möglich halt...

Etwas geändert sähe er jetzt so aus:

TE 1

Beine: 4 Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, 4 Beincurls, 3 Waden
Rücken: 4 Klimmzug, 4 vorgebeugtes LH-Rudern
Brust: 4 LH- Bankdrücken, 4 Fliegende
Schultern:4 Military Press
Bauch: 4 Crunches


TE2

Rücken: 4 Kreuzheben, 4 Latzug, 4 Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: 4 Beinpresse,4 Beinstrecken
Brust: 3 Dips, 3 Schrägbankdrücken
Schultern:4 Seitheben
Arme: 4 LH-Curls, 4 Trizepsstrecken


Ich hoffe auf euer Verständnis
Lukizatrus

2Z

[m_freiheit]

Danke zunächst einmal für das Verständnis und die Aufforderung zur Offenheit!

Mit Sicherheit ist Ernährung ein Hauptproblem, ich habe immer noch Schwierigkeiten damit Fett anzulegen, fürchte mich davor beim Masseaufbau eben auch nicht nur Muskeln zuzulegen (siehe mein immer noch niedriger KFA).

Unsicher bin ich mir u.a. auch mit folgendem:
Wie wichtig ist es für eine gesunde Ernährung, dass ich mich von vollkorn-produkten ernähre? Ich esse viel Gemüse und Obst, ist es dann auch OK, wenn ich nur weißen (geschälten) Reis esse? Vollkorn-Reis kriege ich hier nicht...

Seit ich in Thailand bin, habe ich quasi null Bewegung außer dem Training. Dabei esse ich an Trainingstagen ca. 3200 Kalorien, an trainingsfreien Tagen (an denen wirklich null Bewegung da ist, grauenhaft, aber hier gibt es wirklich nur das Moped zur Fortbewegung, zu Fußgehen oder Fahrrad ist unmöglich) esse ich ca.2700kcal.

Bzgl. TP: Zum WKM kann ich mich schlichtweg nicht durchringen, ich brauche an den Tagen, an denen ich mich dann mal bewege auch ein richtig auspowerndes Training, das nicht nur 45min dauert. Sonst fühle ich mich extrem unwohl (hat auch mit den Krankheitsfolgen zu tun; als ich noch in Dtl. war habe ich mich fast jeden Tag sehr viel bewegt - das zu ändern war schon schwer hier in Thailand).

Deswegen würde ich gerne in etwa den Plan machen, den ich gerade gepostet habe.
Ist er denn halbwegs OK?
Um sich einfach auszupowern, klar.
Vielleicht bin ich ja in 1-2 Monaten soweit, dass ich auch den WKM trainieren kann. Wer weiß, was solch eine riesige Änderung, wie ich sie gerade erlebe (ist halt shcon ne völlig andere Kultur!) mit sich bringt...

MFG Lukizatrus

Du postets einfach zu schnell für mich