Kreuzheben - Hoffnung auf die richtige Erklärung

[NEKs]

Hallo,

ich habe nun schon ziemlich intensiv im Internet nach der richtigen "Anleitung" für das Kreuzheben gesucht. Natürlich wurde ich auch fündig. Jedoch ist das Problem, dass immer etwas anderes erklärt wird und ich nun letztendlich nicht weiß, was nun genau stimmt. Deshalb hoffe ich nun, professionelle Unterstützung zu erhalten.

Hier auf bbszene gibt es ebenso eine Anleitung. Jedoch habe ich nicht alles ganz verstanden, da sich einiges mit den Anleitungen anderer Seiten widerspricht.

1)

Wenn man allerdings zu weit weg steht, dann wird das Gewicht zu weit von den Beinen weggeführt und man übt enormen Druck auf den unteren Rücken aus. Dies erhöht die Verletzungsgefahr.

Bei mir war es, glaube ich, mal so, dass ich eben das Gewicht gehoben habe und bei diesem Heben waren Beine und Rücken aktiv, aber ich hatte eben auch eine Artt Druckgefühl am unteren Rücken (über das Gesäß). Wenn das dieser Druck ist, was kann ich tun, um das vorzubeugen ? Das Problem ist, dass ich ziemlich nah an der Stange stehe, wie es empfohlen wird, meine Schultern nach oben/hinten ziehe und im Anschluss dann Beine + Rücken gleichzeitig benutze, sprich ich hebe das Gewicht aus dem Rücken und den Beinen zur selben Zeit. Manchmal hat man, wie gesagt, eine Art "Druck-/Aktivitätsgefühl" im unteren Rücken (und das schon gleich am Anfang beim heben).

2)

Man sollte sich so hinstellen, dass die Stange während der Aufwärtsbewegung an den Beinen entlang gleitet.

Bedeutet das, dass die Hantelstange den Unterschnekel bzw. Oberschenkel berühren oder nur nahe an diese gehalten werden soll ? Auf einer bestimmten Seite steht, die Hantelstange sollte die Unter-/Oberschenkel leicht berühren. Was ist nun richtig ?

3)

Nun wird das Gewicht langsam durch eine Abwärtsbewegung zu Boden gelassen.
Hierbei beugen sich die Knie und der Oberkörper geht leicht nach vorn.
Als erstes lässt man das Gewicht bis zu den Knien gleiten und beugt sich dann nur so weit nach vorn, um die Hantelstange über die Knie zu bekomen. Dann wird die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen nach unten geführt, um so den Rücken zu entlasten.

Habe ich das so richtig verstanden: Nach der geraden Position ("dem Höhepunkt") folgt ja die Abwärtsbewegung. Eingeleitet wird diese dann durch das Anwinkel der Beine (wie zB der Stand beim Langhantelbizepcurl) und der Oberkörper beugt sich nach vorne und die Hantel wird zu den Knien, entlang den Oberschenkel, hingeführt und dann bückt man sich erst mit den Beinen, bis die Hantel den Boden berührt. Stimmt das ?

Zitate von: http://www.bbszene.de/kreuzheben.html


Außerdem hätte ich noch eine kleine Frage bezüglich dem Military press: Muss man die Schulterblätter bei der Übungen zusammendrücken ?

Vielen Dank schon einmal

mfg

[MadNero]

1+2) Natürlich spürst du was im unteren Rücken beim Heben. In der Beinpresse wunderst du dich ja auch nicht, wenn du deine Quads spürst. Das mit dem zu weiten Abstand ist auf den Abstand zwischen Stange und deinen Beinen bezogen. Das erklärt auch gleich die zweite Frage: Die Stange berührt durchgehend deine Beine. Ganz ranziehen an die Schienbeine am Anfang und dann bei der Aufwärtsbewegung auch dranlassen. Nicht übertrieben reindrücken, aber durch die Bewegung nach hinten ergibt sich das eigentlich von ganz alleine.

3) Bei der Abwärtsbewegung bleibt auch wieder die Hantel an den Beinen. Der Beginn der Abwärtsbewegung ist in der Hüfte, die wird nach hinten geschoben. Du setzt dich quasi hin. Dabei bewegen sich die Knie auch ein stück nach vorne. Versuch das natürlich zu halten. Stange am Bein lassen, Rücken gerade halten und dann die Bewegung bewusst über die Hüfte, dann bewegen sich deine Knie genauso weit wie sie müssen, dass du Stange weit genug ablassen kannst.

[NEKs]

Wow. Vielen lieben Dank für Deine hilfreiche Antwort. Habe jetzt eigentlich damit gerechnet, eine weniger konstruktive Antwort zu erhalten

[MadNero]

Gibt im Kraftsportforum einen Artikel übers kreuzheben "Lift big" oder so ähnlich. Hab ich damals auch mal gelesen, war glaub ich sehr gut. Kreuzheben ist ziemlich einfach, wenn man eine gute Körperspannung hinkriegt. Dachte auch, das kriegt jeder hin, seitdem ich in nem Studio nebenher als Trainer arbeite, weiß ich aber, dass das nicht so ist.

[swiss-müesli]

Das geht mit manchaml auch so, wenn ich einfach zu faul bin die Bauch und Rückenmuskulatur richtig an zu spannen. Da muss ich mich dann immer darann erinnern was für Folgen dies haben kann.

[NEKs]

MadNero habe noch eine kleine Frage an Dich:

Ich trainiere nach dem Wkm-Plan, dieser sieht so aus:

TE1: Bankdrücken
Kniebeuge
Langhantelrudern
(Bauch, hab ich dazueingebaut)

TE2: Kreuzheben
(Waden, hab ich dazueingebaut)
Military Press
Klimmzüge
Bankdrücken

Zwischen den Trainingseinheiten befinden sich jeweils 2 Ruhetage. Ist es sinnvoll, an beinden TE bankdrücken zu machen ? Sollte ich noch eine Übung für den Bizeps einbauen, da ja eig beim Rudern mit Untergriff sowie Klimmzüge dieser ja schon belastet wird, lohnt es sich oder würde es, wie es im WKM Plan steht, die Regeneration schaden ?

mfg

[<Lu>]

http://www.youtube.com/watch?v=atrXZAv-Tqw

Schau mal hier. Ab 1:20 fangen sie ca. an.

Derek (Powerlifter, in dunkel) beginnt die Abwärtsbewegung mit den Beinen. Auch die AuFwärtsbewegung geschieht erstmal aus den Beinen. Außerdem lässt er die Schultern in der unteren Position ziemlich nach unten fallen.

Evan (Bodybuilder) dagegen beginnt die Abwärtsbewegung mit dem Beugen des Oberkörpers. Bei der Aufwärtsbewegung öffnet er auch sofort seinen Oberkörper. Seine Beine spielen allgemein eine kleinere Rolle als bei Derek. Auch zieht er die Schulterblätter stärker zusammen. Er beginnt auch nicht vom Boden, sondern holt die Langhantel direkt aus dem Rack.

Trotzdem haben beide eine sauber Technik.

Soll heißen: Es gibt keine 100% richtige Anleitung für das Kreuzheben. Die Bewegung richtet sich nach der Sportart und dem Körper. D.h. du musst deine eigene Technik entwickeln, kannst dich aber an den oben gezeigten orientieren.

Einige Dinge sind aber gleich:
Oberkörper und Unterkörper werden gleichmäßig gestreckt.
Die Hantel ist stets nah am Körper.
Der Rücken ist gerade.
An der unteren Position ist der Winkel von Oberkörper und Oberschenken zur Horizontalen etwa gleich. Bei vielen Videos in youtube strecken sich erstmal nur die Beine, was aber nicht gesund ist.

[NEKs]

Danke Lu. Mir ist aufgefallen, dass ich so besser zurecht komme, wenn ich die Schulterblätter versuche zusammenzudrücken (ich habe dadurch einen geraderen Rücken und mehr Stabilisation) und mich dann erst aus den Beinen hochdrücke. Eine sehr kurze Zeit später setze ich den Rücken gezielt ein. Das ist maximal 1 Sekunde später. Es sieht quasi so wie bei dem Powerlifter aus, nur dass ich die Abwärtsbewegung wie der Bodybuilder mache, quasi eine Mischung aus beiden, dadurch fühle ich mich sicherer, klingt komisch, ist aber wirklich so. Das ist dann ja nicht schlimm, oder ? Da ja beide Varianten technisch korrekt sind und ich einen Mix aus beiden habe.

mfg

[MadNero]

Film dich ruhig mal selber oder lass dich filmen, oft sieht es ganz anders aus als man denkt. Besonders am Anfang decken sich Gefühl und wirkliche Körperhaltung nicht unbedingt.

Ich habe bestimmt ein knappes Jahr WKM gemacht. Dabei Waden so oft es geht und gelegentlich vorgebeugtes Seitheben oder 1-2 Sätze für die Arme. 2 Mal Bankdrücken ist Blödsinn, tausch MP gegen Dips aus, sobald du genügend machen kannst. Essen nicht vergessen, dann reicht das.

[AusSchlankMachBreit]

Gerade aus Interesse den Thread gelesen
Wieso Dips anstatt MP? Trizeps vs Schulter?