suche ratschläge für alten und neuen trainingsplan

[Homer581]

ich poste das dann doch mal hier in der anfängersektion, im allgemeinen forum hab ich bisher leider keine antworten bekommen.

hallo,

ist dann doch etwas mehr geworden als gedacht.
überschrift ist dann doch eher nixsagend, viel mehr text durfte aber nicht rein, hat geschätzte 100 thread-erstell-versuche gedauert, bis ich gemerkt habe, dass es an der überschrift liegt.
erstmal kurz vorweg, ich bin schon seit 15 jahren durchgehend in studios angemeldet, habe aber mal abgesehn von den ersten 1-2 jahren (damals leider noch falsch) nie konsequent trainiert. würde mich also als (wieder-)anfänger mit nem gutem basiswissen bezeichnen. da ich ende letzten jahres mit meinem sport (basketball) aufgehört habe, wollte ich jetzt aber endlich wieder mit richtigem krafttraining anfangen. es auf den sport zu schieben, ist eine schlechte ausrede, aber naja, seit 27.12.2011 trainiere ich jetzt wieder und bin auch zufrieden, wie es bisher läuft. habe einige bücher/ebooks über richtiges/falsches trainieren und übungen gelesen und kenne mich auch mit der ernärhung halbwegs aus. dann noch zu mir, bin 1,92m groß und wiege momentan 104 kg, leider völlig undefiniert, vor allem bauchlastig, ziel sollte also klar sein, muskelmasse zulegen und viel fett abtrainieren.

meinen ersten neuen trainingsplan hatte ich mit supersätzen wie folgt zusammengestellt, ich habe 3 verschiedene trainingspläne, der plan ist 3x pro woche zu trainieren und dabei die großen muskelpartien jeweils aus unterschiedlichen winkeln zu bearbeiten, gewichte konnte ich mittlerweile etwas steigern, aber viel geht noch nicht, oh und die ersten 2 wochen habe ich mit LH, jetzt mit KH trainiert, einfach um abwechselung reinzubringen, dass der körper sich nicht an das training gewöhnt:

tag 1:

supersatz 1:
3x8 kniebeugen (50kg)
3x8 lattziehen (65kg)

zwischenübung: 2x12 renegade dumbbell rows (je 10kg)

supersatz 2:
3x8 romanians (60kg)
3x8 bankdrücken (je 20kg)

2x8 burpees
5-7 minuten bauchtraining

tag 2:

supersatz 1:
3x8 front squads (40kg)
3x8 bent over rows (je 17,5kg)

zwischenübung: renegades

supersatz 2:
3x8 kreuzheben (70kg)
3x8 schrägbank (je 17,5kg)

2x8 burpees
5-7 min bauch

tag 3:

supersatz 1:
3x8 umsetzen (32,5kg)
3x8 lattziehen neutral grip (60kg)

zwischensatz renegades

supersatz 2:
3x8 liegestützen mit füßen auf gymnastikball
3x8 standing lunges (je 10kg)

2x8 burpees
5-7 min bauch

ich versuche eben durch zusatzübungen wie renegades und burpees noch bissel was zusätzlich zu machen, das mich beim abnehmen unterstützt. kardio will ich im studio nicht machen.
ist das so insgesamt schon zu viel, um wieder einzusteigen? ziel ist wie gesagt auf alle fälle auch deutlicher muskelaufbau, ich möchte allerdings auch weiterhin basketball spielen können, falls ichs mir mit dem aufhören nochmal anders überlege. wie verhält es sich denn prinzipiell mit dem thema übertraining? wenn ich 3-4x pro woche so wie oben im studio trainiere und zusätzlich noch 3x die woche basketball training hätte + 1 spiel am wochenende, wäre das dann zu viel? ich weiß nicht wirklich wie ich die beiden sports miteinander kombinieren kann, hab mich jetzt vorerst aber mal für den kraftsport entschieden.
nach dieser woche hätte ich 12 harte trainings absolviert und wollte dann eigentlich mal ne woche trainingsfrei machen und danach vielleicht meinen trainingsplan auf 5x5 umstellen und quasi nach der trainingsfreien woche, dann immer zwischen diesen beiden wechseln. hat jemand vielleicht nen guten tp für 5x5?
und vielleicht habt ihr noch ein paar tips für meine 2 problemchen beim training. beim kreuzheben ist das bei mir eher eine 2-phasen bewegung, zuerst die bewegung aus den beinen und danach quasi ein romanian. ich versuch das echt, aber kriegs irgendwie nicht gleichzeitig hin, auch nicht bei wenig gewicht.
und bei den kniebeugen hab ich ein problem, die stange richtig abzulegen, sie liegt meist etwas auf dem nacken, da ich ungelenker die arme/schulter nicht weit genug nach hinten bekomme, wird sich dieses problem durch muskelzuwachs verschlimmern? tips, wie ich da etwas nachhelfen kann?

schonmal danke für eure meinungen und hilfe

andreas

[macmeier]

Ich mache mal einen Anfang. Du hast ziemlich viel Fragen auf einmal, deren Antworten du durch aufmerksames Lesen selbst finden könntest.

Spare dir deinen seltsamen Supersatz-Plan und übernehme den WKM oder den originalen 5x5. Stronglifts ist auch gut. Deine Kraftwerte sind erbärmlich und brauchen dringend Aufbau.

Die Supersätzen kannst du dir sparen. Was du an Kalorien beim Training verbrennt, ist lächerlich gering. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich übernimmst, ist sehr groß.

Entscheide dich, was dir wichtiger ist. Willst du erstmal abnehmen, musst du die Kalorien deutlich reduzieren und deine Proteinzufuhr erhöhen. Das Training verhindert den Verlust an Muskeln.

Wenn du zulegen möchtest, musst mehr Kalorien haben.

Beim Essen entscheidet sich dein Gewicht. Das Training ist das gleiche.

[hunkygeek]

Spare dir deinen seltsamen Supersatz-Plan und übernehme den WKM oder den originalen 5x5. Stronglifts ist auch gut. Deine Kraftwerte sind erbärmlich und brauchen dringend Aufbau.

Wollte nur mal anmerken: Supersätze an sich sind nichts schlechtes, wenn sie einem durchdachten Konzept mit einem bestimmten Trainingsziel folgen (z.B. Antagonisten trainieren oder ein Supersatz aus Grundübung und Iso). Das Problem des obigen Supersatz-Plans ist, daß da kein Sinn dahintersteckt. Insofern haste natürlich Recht: Wenn der Plan sowieso so nah am WKM ist, kann man auch gleich den trainieren.

Entscheide dich, was dir wichtiger ist. Willst du erstmal abnehmen, musst du die Kalorien deutlich reduzieren und deine Proteinzufuhr erhöhen. Das Training verhindert den Verlust an Muskeln.

Wenn du zulegen möchtest, musst mehr Kalorien haben.

Beim Essen entscheidet sich dein Gewicht. Das Training ist das gleiche.

Mein persönliche Meinung: Gerade wenn man untrainiert mit hohem Körperfettanteil ist, ist es am sinnvollsten, mehr oder weniger im Kaloriengleichgewicht zu trainieren. Weil der Körper noch so viele Reserven gespeichert hat, baut man die erste Zeit fast so gut Muskeln auf wie im Kalorienüberschuss. Und anders als wenn man mit einem Kaloriendefizit anfängt, hat man dann Muskelmasse, die einem langfristig beim Abnehmen hilft. Wichtig ist aber: Proteinzufuhr hochschrauben, entsprechen KH/Fett reduzieren.

Natürlich funktioniert diese Verschiebung Fett zu Muskel nur bei mehr oder weniger untrainierten Anfängern, als fortgeschrittener Bodybuilder muß man sich irgendwann zwischen Aufbau- und Definitionsphase entscheiden. Aber wieso nicht so einen Vorteil nutzen, den man als Anfänger hat?

[macmeier]

Das hängt ja auch ein wenig davon ab, wie viel Fett er wirklich auf den Rippen hat und wie dringend es ihm ist, dieses loszuwerden.

Wenn seine absolute Priorität auf Fettabbau liegt, wäre ein leichtes Kaloriendefizit meiner Meinung nach hilfreicher. Ansonsten hast du natürlich recht. Als Anfänger kann man sich eine ausgewogene Zufuhr leisten.

Zu den Supersätzen:
Die sind bei einem Anfänger komplett unnötig. Er wird gute Fortschritte machen, wenn er sich an die Basics hält. Supersätze brennen einen Anfänger eher aus und er verliert schnell die Lust am Training.

[<Lu>]

So wie du die Supersätze verwendest, ist das nur hinderlich.
Wenn du Fett verbrennen willst, erhöhe das Volumen und halte die Satzpausen gering.

[Homer581]

danke für die antworten. hab mich die letzten tage intensiv auf stronglifts zum thema 5x5 eingelesen. das wird mein neuer trainingsplan. und ja in meinem startpost waren sehr viele fragen, das war wohl auch der grund für die fehlenden antworten. ich werd das jetzt mal etwas strukturierter weiterführen, was noch offen ist:

1.) Kalorienaufnahme:
ziel ist erstmal fettabbau. bin 1,92m bei 104kg, muskelmäßig ziemlich untrainiert, aber hab zumindest immer sport gemacht. primäres ziel ist erstmal fettabbau. hab jetzt auch angefangen ernährungstagebuch zu führen, ich esse eh gesund, nur viel zu viel, darauf werd ich mehr achten. zum fettabbau wollte ich ein größeres defizit fahren, wie viel ist denn noch vernünftig? habe mich jetzt erstmal grob an 2000 kcal (auf 6 mahlzeiten) und 1 "ladetag" mit 4000-5000kcal orientiert, wobei ich kcal aus gemüse nicht zähle. würde meinen täglichen bedarf auf 3000-3500kcal schätzen.

2.) aufteilung der makronährstoffe und lebensmittelauswahl:
kurzer beispieltag von gestern:
frühstück:Omelette aus 2 eiern mit 1 scheiben gekochtem schinken und 20g light-käse (300kcal, 28g EW)
snack 1: 200g hüttenkäse, 10g mandeln, 1/2 banane (250kcal, 30g EW)
mittag: pute mit nußpanade, reis, gemüse (500kcal, 35g EW)
snack 2: vollkornbrot mit guacamole (450kcal, 12g EW)
abendessen: 200g pute mit gemüse (250kcal, 50g EW)
snack 3: 250g MQ, 10g mandeln (250kcal, 30g EW)
ergibt 2000kcal bei 185g EW, 120g KH und 86g fett.
gute aufteilung? ist mehr eiweiß nötig?

3.)übertraining:
ab wann komme ich ins übertraining? "zählt" hierfür nur krafttraining? wie stehts mit 3x pro woche krafttraining, 3x pro woche basketballtraining, 1x pro woche spiel. so wäre mindestens jeden tag etwas, wenn möglich könnte ich auch vormittags trainieren und abends zum basketball gehen, will nur nicht zu viel machen.

4.)problem kreuzheben:
bewegungsablauf eher 2 getrennte bewegungen, bekomme es nicht als gleichzeitige bewegung hin. tips?

5.)kniebeugen und beweglichkeit:
kann bei kniebeugen die stange nicht weit genug hinten ablegen, da ich in der linken schulter zu ungelenk bin. das wird sicher bei muskelzuwachs schlimmer. irgendwelche tips was ich dagegen machen kann? habe jetzt angefangen mit einem sehr langen gürtel "should dislocation" zu machen. das war das beste was ich zu dem thema bisher finden konnte.