Trainings & Ernährungsplan bis September so OK?

[Cuso]

Nach meiner 4 Monate langem wiederaufbau zeit, glaube ich jetzt genügend kraft und Ausdauer zu haben mein erste 6 Monats plan anzupeilen. Ich habe schön früher phasenweise mehrere Jahre lang trainiert (allerdings nie mit Struktur) so das Memory Effekt ist gut ausgeprägt.

Ich arbeit gern mit einem 12/10/8 orientiertes wiederholungs- Frequenz basiert auf J. Weider beschleunigungs- System, und bitte um rat bezüglich mein Trainings- und Ernährungs- plan. Ich hoffe ich das Reihenfolge die Übungen halbwegs richtig hingekriegt habe, genügend Erholung zu bekommen, aber die meisten hier sind erheblich mehr erfahren als ich und ihren Weisheit könnte mich zeit und schmerz sparen.

Ich bin auch kein Spammer oder Troll und werde euch berichten, natürlich mit Bilder über mein vorschritt. Danke!


Teil 1 - Trainingsplan


TE 1 Montag

1.1). Kniebeugen

2.1). Flach- Bankdrücken

3.1). Situps über kreuz

4.1). Konzentration Curls

5.1). Kreuzheben

Strecken nach jeder Übung


TE 2 Mittwoch

1.2). LH Rüdern Vorgebeugt

2.2). Flies (KH)

3.2). Crunches

4.2). Latziehen übergriff mit gestreckten arme

5.2). Lunges

6.2). Zottmann Curls

Strecken nach jeder Übung


TE 3 Freitag

1.3). Kreuzheben Sumo

2.3). Schrägbankdrücken (KH)

3.3). Beinstreckern

4.3). Seitenheben (KH)

5.3). Negative Flachbank Situps

6.3). Wadenheben

Strecken nach jeder Übung


Nachmittags an Montags & Freitag

Dips
Klimmzüge (wegen fehlende Zugübungen in Morgenprogramm)

Samstag & Sonntag Regeneration/Pause

Rhythmus = 4 Wochen Training…1 Woche frei


Teil 2 - Ernährungsplan

Ernährung an Trainingstagen:

05:30 Aufstehen dann:

1). 1 Tasse Kaffee, 150gm Portion Müsli mit 100gm Magerquark & Bananen, 300ml Wasser

06:30 TE 1, 2 oder 3. Direkt danach:

2). Whey shake, 2 Eier gebraten in Butter, 2 Scheiben Weizentoast, 150 gm. Nuss-Schinken. 300ml Wasser

09:00 Arbeit...

3). 12:00 Mittag: Entweder 200gm Spagetti mit Olivenöl oder Rindersuppe mit Crackers oder 2 dosen Thunfisch mit 2 scheiben Weizen Toast. 300ml Wasser

Montags & freitags ca. 15:00 Dips & Klimmzüge (habe 30 Minuten frei dafür)

4). 15:30 ca. 200gm Rohes Gemüse (kein Möglichkeit zum Kochen ins Betrieb), Carb-riegel und 300ml Wasser

5). 17:00 2 Stk. Diätgebäck mit Tee

6). 19:30 Abendessen mit entweder 300gm Filet vom Rind, Fisch oder Puten. Dazu Tasse Reis mit Butter. 300ml Wasser

Danach 1 Glas Merlot und 1 Cohiba Robusto aufs Sofa beim Abendkrimi

7). 22:00 Sex & Schlafen

Ernährung an Rühetage: So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Mehr Gemüse und Salat als Fleisch. Viel Fisch wann möglich und kein Kartoffeln. Massenaufbau kommt in den nächste 6 Monats- Plan...dann wird das alles update fähig.

[KeepOnPumpin]

Der TE sieht gut aus, ähnlich mach ich es auch und deine Ernährung klau ich mir mal

Musste schmunzeln bei

"22 uhr : Sex&Schlafen"

naja ok eig muss ich echt lachen^^

[curzon]

TE 1 Montag

1.1). Kniebeugen

2.1). Flach- Bankdrücken

3.1). Situps über kreuz

4.1). Konzentration Curls

5.1). Kreuzheben

Strecken nach jeder Übung

meinst du nicht das Kreuzheben an letzter Stelle und dann noch nach kniebeugen und bd ein wenig heftig wird?

[Cuso]

meinst du nicht das Kreuzheben an letzter Stelle und dann noch nach kniebeugen und bd ein wenig heftig wird?

Ja. Mache ich auch bewüsst weil bei TE 1 am Montag bin ich am besten erholt. Dazu will ich auch durch die Belastung größere Muskeln mehr Wachstums- Hormonen freisetzen...hoffendlich.

Zwischen BD und KH habe ich nach plan ca. 20 minuten zeit, meinst du dass das reicht nicht aus?

[Cuso]

Sorry, hab vergessen die Nährwerten anzugeben.

Je nach zusammensetzung des Tages menus:

kcal zwischen 3500-4200 (kJ muss ich noch ausrechnen)
Eiweiß 170g-195g
Carbs 360-400g

ohne Rotwein...

[Kinzi]

Der TE sieht gut aus, ähnlich mach ich es auch und deine Ernährung klau ich mir mal

das würde ich mir nochmals genau überlegen...

[Jayni]

Würde noch differenzieren und bei Sex Tagen 200-300 kcal mehr draufpacken

[Jayni]

Würde noch differenzieren und bei Sex Tagen 200-300 kcal mehr draufpacken

[Cuso]

das würde ich mir nochmals genau überlegen...

Danke für deine Meinung. Was habe ich übersehen?

[Kinzi]

Danke für deine Meinung. Was habe ich übersehen?

1). 150gm Portion Müsli


2). 2 Eier gebraten in Butter, 2 Scheiben Weizentoast


3). Rindersuppe mit Crackers oder 2 dosen Thunfisch mit 2 scheiben Weizen Toast.


4). Carb-riegel

5). 17:00 2 Stk. Diätgebäck

6). Danach 1 Glas Merlot und 1 Cohiba Robusto



find ich alles weniger top...
allg ist deine tägliche eiweißmenge nicht sehr viel!