Trainings- und Ernährungsplan

[verse.91]

Hallo Leute,
ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen. Und zwar bin ich momentan mit meiner Entwicklung sogut wie überhaupt nicht zufrieden. Trainiere jetzt ca. seit 1nem Jahr..wobei man davon nur ein halbes Jahr als wirkliches Training bezeichnen kann..war vorher mit einem Trainingspartner im Studio der lieber Pausen statt Sätze gemacht hat und hab mich da leider etwas mitreissen lassen.
Als ich dann anfing intensiv zu trainieren ging es gut los..die ersten 2-3Monate hat sich mein Körper stark verändert. Armumfang nahm zu,Brustumfang nahm zu etc.
Nur seit kurzem geht nichts mehr! Die Trainingsgewichte sind teilweise sogar gesunken,vorallem was Bankdrücken betrifft. Bei Bankdrücken mit Kurzhanteln wo ich vorher 35kg Hanteln 6x drückte gehen jetzt die 30kg grade eben 4x. Ausserdem spüre ich die Übungen für die Brust nicht mehr wirklich. Kein pump,nix. Wobei meine Brust sich sowieso sogut wie gar nicht entwickeln möchte..ich treff sie einfach irgendwie nicht Woran kann das liegen? ..habe extra 2Wochen pausiert als es anfing bergab zu gehen. Seitdem kommt nicht mal mehr eine Steigerung zu stande..wenn sich was tut dann wieder nur nach unten.

Das Training sah vorher so aus:
TE 1: Brust / Trizeps
TE 2: Rücken / Bizeps
TE 3: Beine / Schultern
zu den großen Muskelgruppen 3-4 Übungen mit 4-5 Sätzen zu den kleinen Muskelgruppen 2 Übungen mit 3 Sätzen.

Habe jetzt meinen Plan umgestellt auf:
TE1 : Brust / Rücken / Schultern / Nacken
Schrägbankdrücken 5Sätze 12,8,2x6,4
Flachbankdrücken 5Sätze 12,8,2x6,4
Rudern 5Sätze 12,8,2x6,4
Klimmzüge od. Latziehen 5Sätze 12,8,2x6,4
Seitheben 5Sätze 2x12,2x8,6
aufrechtes Rudern 5Sätze 2x12,2x8,6

TE2: Beine / Bizeps / Trizeps / Bauch
Kniebeuge 5Sätze 12,8,2x6,4
Wadenheben 5Sätze 2x30,1x25,2x20
Langhantel Curls 3Sätze 12,8,6
Kurzhantel Hammercurls 3Sätze 12,8,6
Dips 3Sätze 12,8,6
Trizepsdrücken überkopf 3Sätze 12,8,6

denkt ihr der geht so klar?

Was die Ernährung an geht:
Ich habe keinen festen Plan..achte allerdings das ich viele Kohlenhydrate (rechne die normalerweise immer grob zusammen,das ich etwas über 3.000 komme am Tag) und viele Proteine zu mir nehme (um die 200g täglich)

Daten zu mir: Bin 20 Jahre alt , 1,77m groß , knappe 82kg schwer bei einem Kfa von geschätzten (!!) 15-16%

Mfg
verse

[Mark83]

30 Sätze in einer Einheit, davon 25 mit Komplexübungen...na viel Spaß!
Der Oberkörper bekommt 42 Sätze ab, die Beine 10

Wie oft gehst du überhaupt trainieren?

[verse.91]

trainiere 3-4 mal die Woche. Mindestens 1 trainingsfreier Tag zwischen den Einheiten.

Also die Sätze sind zu viel? Ich hab bislang immer gelesen + gesagt bekomm pro großer Muskelgruppe,sprich Brust,Rücken und Beine hat man ca. 12 Sätze offen.

Ich wollte eigentlich noch irgendwo Kreuzheben unterbringen..wenn ich das in die Bein-TE packe kriegen die ja dann auch noch mehr ab

[Maicon]

also wenn du schon nen 2er machen willst dann solltest du den vernünftig splitten und zwar so:


Beine / Brust / Trizeps

Rücken / Schultern / Bizeps


dein geposteter TP ist nicht gut. Viel zu viele Sätze pro Übung. Bei einem 2er Split machst du 2-3 Sätze pro Übung mit 3-4 Einheiten die Woche.


zu deinem Problem mit der Steigerung. Weniger ist manchmal mehr und wenn du 4-5 Übungen für die großen Muskeln gemacht hast, wo ich jetzt mal Beine, Rücken und Brust dazu zähle sind mir 4-5 Übungen für die Brust deutlich zu viel. Da kommst du auch in deinem alter 3er Split locker mit 3 Übungen aus.

Tipps für Brustübungen wären, dass Brustbein bisschen raus strecken beim absenken der LH, Schulterblätter zusammen ziehen, Stange wirklich bis auf die Brust absenken. Evt mal deine Griffweite varieeren und gucken ob du bei weiten oder engeren Griff stärker drücken bist. So sollte es eigentlich klappen die Brust zu treffen !

Ohne entsprechende Erährung bleiben die maximalen Erfolge ebenfalls aus. Das ist leider so in diesem Sport und eine wesentliche Grundlage um langfrsitig Erfolge zu erzielen.


Vorschlag für nen 2er:


Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebeugen
2x Beincurls
3x wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x French Press


Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH Rudern
2x Military Press
2x Seitheben
2x Reverse Flys
3x LH Curls

[simme]

Zur Ernährung:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Warum isst du kein Fett?

[verse.91]

danke erstmal für die tipps. Werd mir gleich noch alles zur ernährung durchlesen und dann anfangen einen Ernährungsplan zusammenzustellen

Hab den vorgeschlagenen 2er Split mal als beispiel genommen und etwas umgestellt.
weil z.b. French Press bei mir extrem in den Ellenbogen schmerzt egal ob ich jetzt die Ellenbogen so eng wie möglich zusammenhalte oder sie weiter auseinander gehen..dafür dann dips rein,die ich allgemein am besten im Trizeps spüre.
Ausserdem Seitheben als erste Schulterübung,weil ich Military Press oder Schulterdrücken lieber nach Seitheben mache wegen der durchblutung..und Face Pulls für die hintere Schulter. Spüre die Übung dafür am besten..ansonsten hab ich eigentlich soweit alles gelassen. Überall 3 Sätze,nur beim Beinbizeps 2. Vor den Übungen dann immer 1-2 leichte Sätze zum warm machen.

sieht jetzt so aus:

TE1 : Beine / Brust / Trizeps
Kniebeuge
Beinbizeps
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende
Dips

TE2: Rücken / Schultern / Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern sitzend o. Lh
Seitheben
Military Press
Face Pulls
Lh Curls

Bei der Ernährung..um die genauen Kcal,Protein und Fettwerte etc zu haben einfach abwiegen und mit den Angaben der Nährwerttabelle dann ausrechnen oder? Bei Pute etc erst nach dem Braten,kochen etc abwiegen?!

Wie sieht's mit der Supplementierung aus? Nehme zur Zeit Whey,Casein und Glutamine.
Whey meist nach dem Training,genau wie Glutamine und das Casein zum Abend hin.

[simme]

Bei der Ernährung..um die genauen Kcal,Protein und Fettwerte etc zu haben einfach abwiegen und mit den Angaben der Nährwerttabelle dann ausrechnen oder? Bei Pute etc erst nach dem Braten,kochen etc abwiegen?!

Natürlich VOR dem braten und kochen. Den Rest findest du im Stickie

Wie sieht's mit der Supplementierung aus? Nehme zur Zeit Whey,Casein und Glutamine.
Whey meist nach dem Training,genau wie Glutamine und das Casein zum Abend hin.

Casein ist Schwachsinn.
Iss mal lieber n Quark oder Hüttenkäse

Whey nach dem Training ist gut. Aber mit kurzen Carbs bitte.

Glutamin glaube ich nicht, dass du das brauchst

[Seko5528]

Hallo Leute,

Ich weiss nicht ob ich hier richtig bin ich suche einen Ernährungsplan zum definieren.

Auf was sollte ich achten und was sollte ich essen was nicht??

Aber ich bin einfach unzufrieden mit meinem körper habe jetzt letzes jahr angefangen mitm training auf masse und will jetzt definieren beim trainieren trainiere ich mit weniger gewichten dafür mehr wiederholung ist das okay?

Gewicht: 92KG
Größe: 1,82m
KFA: Keine ahnung

Training: Mo,Mi,Fr, (So)

Habe zusätzlich noch American Football Training Di und Do

Ich hoffe ihr könnt mir helfen!!

Danke schon mal

[hampelmann1337]

will jetzt definieren beim trainieren trainiere ich mit weniger gewichten dafür mehr wiederholung ist das okay?

Das ist Blödsinn.

Sonst: Negative Kalorienbilanz --> Abnehmen

[Seko5528]

Das ist Blödsinn.

Sonst: Negative Kalorienbilanz --> Abnehmen

okay und wie soll ich dann trainieren? also sätze etc. wiederholungen 10,8,6? wie normal halt 3sätze a 10 dann 8 dann 6 weiderholungen ?