wie merkt man, dass man zuviel bzw. zuwenig trainiert

[Neoas-2.0]

hallo zusammen,
trainiere jetzt seit ziemlich genau 1 jahr also zähl ich mich als anfänger.
ich denke mal, dass es vielen anfänger so geht wie mir: ich habe angst zu wenig zutrainieren.
aber gibt es eindeutige indizien für "übertraining"? so wie ich das hier verstanden habe, macht man ja seine muskeln kaputt wenn man sie zuviel trainiert, also wachsen sie nicht.
aber woher weiss ich, wenn ich nach einem jahr kaum sichtbare erfolge habe, ob es am zuvielen oder zuwenigem training liegt?


nochmal zu mir:

22 jahre, 186 cm, 84-86 kilo, kfa 12-14%

trainiere seit april 2011 im studio; alle zwei tage, gehe an trainingsfreien tage 2 oder 3 mal in der woche joggen.

trainingsplan:

te1:
kniebeugen:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

bankdrücken:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh, 1 satz 22-26 wdh

klimmzüge griff paralell (wie bei hammercurls) schulterbreit:
3 sätze max wdh

kh-rudern vorgebeugt:
1 aufwärmsatz, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-frenchpress:
1 aufwärmsatz, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-trizepsdrücken:
3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-curls mit drehung:
3 trainingssätze mit 8-12 wdh

seitenheben im supersatz seitenheben vorgebeugt (beides im sitzen):
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh


te2:
kreuzheben:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

klimmzüge im ug schulterbreit:
3 sätze maximale wdh

latzug weit zur brust:
1 aufwärmsatz 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

schulterdrücken stehend:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

hammercurls:
3 sätze 8-12 wdh

konzentrations curls:
3 sätze 8-12 wdh

dips mit zusatzgewichten:
1 aufwärmsatz (ohne gewichte) 3 sätze mit gewicht 8-12 wdh

lh-trizepsdrücken:
3 sätze 6-10 wdh

bei bizeps, schultern und klimmzügen komm ich seit 2 monaten kaum merklich weiter

vielen dank schonmal im vorraus

[Neosnoop]

Kein Wunder, bei so vielen Armisos!

Würde maximal in TE 1 z.b. eine Bizeps Iso und in TE 2 eine Trizeps Iso einfügen.
Aber durch die Klimmzüge/LH-Rudern/Bankdrücken ... werden die Arme schon genug mittrainiert.

Deine Klimmzüge würde ich auch nur in einer TE machen und die Griffbreite aller paar Wochen variieren.(Zur Not die letzten Wdhs. mit Hilfe einer Bank ausführen)

[Sir Seco]

Wie sieht es denn mit deiner Ernährung aus? Isst du vielleicht ein bisschen zuwenig um aufzubauen?

[Neoas-2.0]

Habe jetzt keinen ep im klassischem Sinn, ich achte aber drauf was ich esse.
Beispiel gestern:
Morgens eine Schale Müsli mit einer Banane und naturjoghurt
Vormittags 4 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen fruschkäse und hähnchenaufschnitt
Nach dem Training eine Banane und ein Eiweiß Shake
Dann mittags bzw nachmittags putenkassler und laugenstangen
Abends Salat mit Hähnchen und jogurtdressing

So sieht's im groben jeden Tag aus, variiert natürlich immer etwas

[kratscher87]

zu wenig
besonders von mittags bis abends nichts zu essen ist nicht wirklich förderlich

[tony18225]

wieviel zeit vergeht denn bei dir nach dem training bis du was "richtiges" isst ?? direkt nach dem training brauchst du kurzkettige kh´s, traubenzucker zum beispiel, ganz wichtig.. nach dem training spricht man von einer anabolen stunde, d.h. in dieser zeit kann dein körper die zugeführte nahrung am besten verwerten. also wenn du aufbauen willst dann hau dir besonders nach dem training ordentlich was rein. aber trotzdem drauf achten das du vernünftige sachen isst. und vorm schlafen gehen würd ich dir ne packung magerquark empfehlen, damit der körper über nacht genug "baumaterial" zur verfügung hat.

[Sir Seco]

Auf den ersten Blick würd ich sagen zuwenig Fette. Versuch mal ein paar Tage wirklich Kalorien zu zählen und gleich es mit dem hier ab:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Dann weisst du ja wo du stehst...

[Kptn. Ahab]

Nachm Training geht auch imemr die gute, alte Reiswaffel.

[Neoas-2.0]

Da ich schichte istdas alles immer nicht so leicht mit dem essen.
Im Normalfall esse ich direkt nach dem Training. Also maximal 45 Minuten später. Muss ja auch erstmal kochen.
Und das "Mittag" gestern war gegen 16.30 Uhr.
Wie sieht es eigentlich mich langen kh's am Abend aus?

[Neoas-2.0]

hab nochmal meinen tp "gekürzt"

te1:
- kniebeugen
- bankdrücken
- lh-rudern im ug
- latzüge weit zur brust
- seitenheben im supersatz mit seitenheben vorgebeugt beides sitzend
- hammercurls*
- kh-frenchpress*

te2:
- kreuzheben
- klimmzüge schulterbreit ug
- einarmiges rudern / kh rudern sitzend vorgebeugt (was ist besser?)*
- schulterdrücken stehend
- konzentrationscurls*
- dips mit zusatzgewicht*

im anschluss 30 - 45 minuten cardio

jede übung 3 sätze à 6-10 wdh und 2 aufwärmsätzen (mit * nur 1 aufwärmsatz)