Ernährungsplan bitte optimieren!

[tom-boy]

Hallo Leute,

ich trainiere meine Muskeln auf Masse, jedoch mache ich nun 10 Tage Pause, da ich höchstwahrscheinlich im "Übertraining" war.
In dieser Zeit will ich mich über meine Ernährung sehr gut informieren und meinen Essplan, so gut wie möglich gestalten.

Trainigszeitraum: Seit ca. 3 Monaten, also Anfänger.

Zur Person:
Alter: 18
Körpergröße: 1,80
Gewicht: 70 KG

So sieht mein Ernährungsplan aus:

Frühstück: 12:00 Uhr
--> 1 Ei, belegtes Brot (30g Eiweiß), 1 Stk. Reiswaffel mit 1 Tl Honig, 50g Haferflocken + 1 EL Whey und fettarmer MIlch, 1 Banane, 1 Glas Orangensaft/Apfelsaft, 1 EL Erdnüsse

Zwischenmahlzeit: 14:30
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse, 1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat, Gurken)

Zwischenmahlzeit: 16:30 Uhr
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse, 1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat) + 1 Orange)

Zwischenmahlzeit: 18:30 Uhr
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse,1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat, Gurken)

Zwischenmahlzeit: 20:30 Uhr
--> belegtes Brot beinhaltet: Vollkornroggenbrot, Frischkäse fettarm, Käse 1,5 Scheiben fettarm, 1 Scheibe Pute, 1 EL Erdnüsse,1 Reiswaffel + Honig drauf = 30 g Eiweiß (mit Tomaten,Salat, Gurken)

Abendessen: 22:30 Uhr
--> 250 g Spaghetti, Reis oder 4-5 Kartoffeln, mit Thunfisch (Hälfte der Dose)

Training: 23:30 Uhr

Nach dem Training: 00:30 Uhr
--> 2 EL Whey + 3 EL Dextrose mit 500ml Wasser (unmittelbar nach dem Training)

Nach dem Training : 2:00 Uhr
---> 375 g Magerquark, 1 El Mandeln (gerieben), 1 Banane, 1 Tl Honig, 200 ml fettarmer Milch (im Mixer)

Schlafen: 3:00 Uhr (8-9 Stunden Schlaf)


Zusätzlich trinke ich zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Mineralwasser, insgesamt täglich bis zu 3-4 Liter, im Training 1,5 Liter Wasser. Vor dem Training 1 Tasse Kaffee.

SO! Ich hoffe ich bekomme verschiedene Meinungen zu dem Ernährungsplan, den ich selbst erstellt habe durch verschiedenste Seiten.
Mir ist aufgefallen, dass es zum Thema Ernährung, sehr sehr viele unterschiedliche Meinungen gibt, aber keinen besten Plan.

Vielen Dank schon mal, im vorraus..

[simme]

Gesamtnährwerte fehlen

Meiner Meinung nach sinds auch zu viele Mahlzeiten, zu viele Erdnüsse (Omega 6), zu viel Brot und nach dem Training zu wenig Nahrung, insbesondere Carbs

wenn du dich informieren willst, dann lies die Stickys

[tom-boy]

@simme

danke für die Antwort. Meinst du die Gesamtnährwerte der Produkte?
Ich dachte man soll sogar 6-8 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (stand auf einer Seite), Erdnüsse haben doch gesunde Fette + einen hohen Anteil an Magnesium.
Es ist Roggenvollkornbrot, also sehr gesund, was auch die Verdauung fördert.

Ja nach dem Training sieht es schwierig aus mit einer ordentlichen Mahlzeit, wobei ich nicht weiß, was der Körper nach einem harten Training genau verlangt..
Traubenzucker, weil es schnell ins Blut gelangt + Whey (Eiweiß für die Muskeln)
Dann noch Magerquark.. was langsam aufgenommen wird für den Schlaf..
Damit der Körper nicht das Muskeleiweiß nimmt.

OK.. Was kann ich anstelle der Brötchen nehmen? Auf wieviele Mahlzeiten soll ich reduzieren? Was soll ich nach dem Training essen + welche Carbs und wieviel?

PS: Was sind Stickys und wo finde ich die? Vllt. Link? Danke

[H_D]

die mit WICHTIG!-markierten threads.
wiekommt man denn als anfänger innerhalb von 3monaten ins übertraining? wie sieht denn der trainingsplan aus?

[simme]

Bei den Stickys steht WICHTIG oder seit neustem Sticky davor (bei mir zumindest)
Da sind alle deine Fragen beantwortet.
die wichtigsten für dich wären erstmal:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

PS.: Erdnüsse gut und schön, aber du hast Quasi kein Omega 3 in deine Ernährung und dafür viel zu viel Omega 6 aus Erdnüssen und Vollkornbrot.
Das Verhältnis machts

[tom-boy]

@H_D

Anfangs habe ich ca. 4 Wochen einen Gk-Traingsplan gemacht, wobei keine Grundübungen mit dabei waren (mehr Maschinenübungen ).. danach habe ich einen 2er Splitt gemacht.. also Brust/Trizeps, Rücken Bizeps und das jeden Tag mit Cardio --> 40 min.
War natürlich völlig unnötig und habe somit 3-4 Stunden im Studio verbracht.. das schreit eig. nach Übertraining.. danach hat mir ein Trainer einen neuen Plan erstellt .. Ich poste ein Bild davon, denn ich jetzt 3 Wochen mache um Masse aufzubauen, jedoch hab ich gemerkt, dass die Motivation nicht mehr da ist, wie am Anfang.
Auch steigere ich mich kaum bei den Grundübungen. Früher dachte ich eben mehr bringt auch mehr.. aber da lag ich total falsch.. es braucht seine seit, um Muskel aufzubauen..nach 1 Jahr sollte man erst ca. 5 Kg zugenommen haben. Ganz so erfolglos war es aber nicht.. habe dennoch gut trainiere Arme, Brust, Rücken bekommen.. auch meine Körperhaltung hat sich verbessert.. 10 Kg abgenommen.

Ernährung war als ich trainiert habe auch immer gesund und eiweißreich, sprich nach dem Training Magerquark usw.

Link (Bild):

3x die Woche Gk-Plan, um Masse aufzbauen (4 Wochen) dann mache ich einen 4er Splitt.. soll ja am besten sein! Bauch an trainingsfreien Tagen + 30 min. Cardio

http://s14.directupload.net/file/d/2...rikdpc_pdf.htm

SO SAH MAL MEIN PLAN AUS (2er-Splitt)

http://s14.directupload.net/file/d/2...hr42ay_pdf.htm

http://s14.directupload.net/file/d/2...3ifyw9_pdf.htm

@simme

danke für die Links.. kann aber nicht wirklich viel damit anfangen, was da steht.. leider..hab was dies mit Kalorien zählen (kcal) usw. angeht, überhaupt keinen blassen Schimmer, wie ich da vorgehen soll.. ich habe den Plan jetzt mal überarbeitet. Ich hoffe er ist jetzt einigermaßen in Ordnung!
Bitte beim Nächsten mal einfach den Plan verbessern
So ist es viel einfacher für mich^^

Kann ich diesen Ernährungsplan auch in diesen 10 Tagen ohne Training nehmen?
Natürlich anstatt Dextrose .. vllt. Reiswaffeln oder so^^
und was ist mit dem Whey? Danke schon mal


Zwischenmahzeit 14:30 Uhr:
---> anstatt 1 EL Erdnüsse, 1 Lachsfilet auf das Brot. Nur 1 Scheibe Käse

Zwischenmahzeit 18:30 Uhr:
---> anstatt 1 EL Erdnüsse, 1 Lachsfilet auf das Brot. Nur 1 Scheibe Käse

PS: Um das Brot komme ich leider nicht drum herum

[H_D]

4wochen gk und dann 4er weil er am besten ist? hast du hoffentlich nicht von deinem trainer.. such dir einen musterplan MIT BEINEN!!!

lies dir die stickies nochmal durch und zeig mal ein bißchen eigeninitiative, nach dem motto "5min dummstellen erspart ne stunde arbeit" läuft das hier und in diesem sport nicht.

[tom-boy]

@H_D

Oh doch.. hat mir mein Trainer erstellt.. hab ihn aber leicht abgeändert.. er meinte ich soll zwischen den Muskelgruppen wechseln, also z.B. Klimmzüge, dann Bankdrücken, dann Rudern, dann Dips usw............................................... ..
Dieses Prinzip hat mir aber nicht gefallen, da so die Muskelgruppen zu lange Pause hatten und ich auch ohne dieses hin und her gut zurechtkomme.

Ich werde wohl bis Sommer (also bis August) beim Gk-Trainingsplan bleiben, egal ob ich Fortschritte mache oder nicht. Man soll ja einen Trainingsplan erst dann ändern, wenn man keine Erfolge mehr sieht. Aber so schnell baut man ja nicht Muskeln auf. Somit wird die Sache schwierig genug werden.

Habe langsam genug vom Lesen..ehrlich gesagt die Schnauze gestrichen voll.. ich kann einfach nicht mehr..ja die Beine sind sehr wichtig.. aber welche Beinübung soll ich denn noch miteinbauen? Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker? Wird doch viel zu viel... das würde ich am liebsten in einem Splitt machen.. viele sagen auch ich soll 2 Jahre einen Gk-Plan machen.. andere sagen mache 2 Monate einen Gk-Training danach einen 4er Split, um effektiver Muskeln aufzubauen.. Was ist denn da nun richtig und falsch?

Ich hoffe du verstehst mich und verstehst auch, warum ich kaum mehr Lust habe immer zu lesen und zu lesen.. und hilfst mir außerdem bei der ERNÄHRUNG weiter.. da es ja auch dort nicht wirklich optimal ist.. danke schon mal..

[PhilippAlex]

Kniebeugen, ggf beinpresse.

Gk solang damit Fortschritte kommen. Min aber mal 6 Monate!!!

[H_D]

dein jetziger tp ist auch total überladen und in was für einem studio empfiehlt ein trainer einem anfänger einen 4er??

such dir HIER IM FORUM einen alternierenden gk-plan und für die ernährung siehe stickies -wenn dir das zuviel mühe ist kann ich dir auch nicht helfen