Die AD-Notbremse ziehen..

[Another Voice]

Tag allerseits

Alter: 37
Größe: 175
Gewicht: 113
KFA > 30-40%

Training 3x die Woche ... (erst seit 2 Monaten wieder regelmäßig)
90min Max, 3er Split

Tag1:
Bankdrücken 6-7 sätze (max gewicht: 100kg, 12wdh mit: 82kg)
Fliegende/Butterfly 3 sätze
Military Press 3-4 Sätze (schulter ist noch zu schwach)
Trizeps am Seil 5 sätze

Tag2
Beinbizeps 6 Sätze
Kniebeugen 6 Sätze (Lächerliches gewicht: 42kg, technik lernen)
Beinstrecker 6 Sätze
Bauch 4 Sätze

Tag3
Latziehen zum nacken (eigentlich bis zum kopf) 6 Sätze
Rudern 6 Sätze
Butterfly reverse 4 sätze
manchmal hyperextensions
Hammercurls 6 Sätze
KH gedreht 6 Sätze
Evtl: Langhantel curls -Bizeps

+ Täglich: Leichte Bewegung zum Arbeitsplatz ohne Anstrengung mit dem Fahrrad (30min hin und 30 min zurück)

Ja, und viel zu Fett..

ab Morgen solls losgeben mit der Anabolen Diät ..

Ich hab mal 2 Wochen geschaut und ich nahm täglich 2800cal zu mir. Ich würde eine anabole Diät mit 2000cal probieren, Ich frage mich jedoch, ob dies zu wenig kals sind!

grob 500 cal frühstück, kantine KH-arm 1000cal, abends nochmals 500cal

Laut dem Uni hohenheim rechner benötige ich __3600KAL__ .. Hopla.. .das würde bedeuten ich sollte mit 3000 -> 2600 cal unterwegs sein.

Wie gesagt, ohne Kaloriendefizit geht das fett ja nicht runter, ich würde nun gerne wissen, ob 2600cal oder 2000cal optimös sind. Try and Error?

Ich würde am wochenende immer refeeden

Das Maß, um aufzuhören ist nur das Spiegelbild..

* Anmerkung *
Ich bin shconmal Mitte 2008 bis Mai 2009 von 114kg auf 89kg runtergekokmmen, auch rein mit der anabolen Diät... das sah shcon sehr gut aus, insofern habe ich schon etwas "Ahnung". Allerdings kann ich mich echt nicht mehr an die Kal-Anzahl pro Tag errinnern!

[H_D]

start mit 2800kcal.
tp find ich etwas merkwürdig. teilweise (sinnlos) viele sätze.
wenn du schonmal von 114kg auf 89kg abgespeckt hast und jetzt wieder bei 113kg liegst, solltest du vl. mal über eine grundlegende ernährungsumstellung nachdenken

[Another Voice]

Hi

start mit 2800kcal.
tp find ich etwas merkwürdig. teilweise (sinnlos) viele sätze.
wenn du schonmal von 114kg auf 89kg abgespeckt hast und jetzt wieder bei 113kg liegst, solltest du vl. mal über eine grundlegende ernährungsumstellung nachdenken

Ich werde mal mit 2400 Kal anfangen.. wenns nicht weitergeht, dann 2800...

Mit der Ernährungsumstellung hast du sicher Recht - ich habe 2 jahre so gut wie nichts trainiert, aber weitergegessen..

Wegen dem Training: ich werde mal schauen, ich habe ein homegym und deswegen nicht viele Möglichkeiten, ich will erstmal schmerzfrei regelmäßig trainieren, der Körper ist geschockt und braucht sicher Wochen um sich anzupassen... Schulter und Arme sind natürlich massiv überfordert, die Grundübungen wie KB müssen auch erst mal wieder beherrscht werden... Will mich nicht verletzen... Ich brauche recht viele Sätze zum aufwäremn, das war mitte 20 andes darum sind es statt 6 sätzen meist 9 sätze geworden..

Ich mache jeden tag ein bild, nach 6 monaten lade ich es mal auf youtube hoch

Danke ich leg einfach mal los

[Kinzi]

grob 500 cal frühstück, kantine KH-arm 1000cal, abends nochmals 500cal

bin mir nicht sicher, ob sich eine AD mit einer Kantine verwirklichen lassen wird!

[H_D]

sind dann die 6 sätze arbeits- + aufwärmsätze? oder echte 6 arbeitssätze?
du fängst mit 2400 an und willst dann auf 2800kcal hoch?

[TheWatcher]

Das wundert mich auch etwas. Geh doch von 2800 runter, wenn du merkst das du nicht leichter wirst.

[Eumelts]

Junge junge, lass es mal etwas langsamer angehen.
Du brauchst in erster Linie einen Sinnvollen EP ich meine eine Grundlegende Ernährungsumstellung. Dein TP ist wie vorher schon gepostet ziemlich merkwürdig.
In meinen Augen zu großer Umpfang für deinen Trainingszustand (schließe ich aus deinen Daten) weniger ist oft mehr.

[Another Voice]

sind dann die 6 sätze arbeits- + aufwärmsätze? oder echte 6 arbeitssätze?
du fängst mit 2400 an und willst dann auf 2800kcal hoch?

Es sind meistens 3 Aufwärmsätze + dann 6 Sätze. ich schreibe halt alles auf. Solange ich ja Trainingserfolge sehe, kann es nicht so schlimm sein

[Another Voice]

Euer Feedback war sehr nützlich,danke!

Unmittelbar nach meinem ersten Post hatte ich mal wieder Beintrianing und bin fast gestorben..

Mein Körper stellt sich schlicht und einfach erst noch auf das Training ein

Wenn ich nun die Woche noch AD angefangen hätte, was mit der "Kantine" eh schwer gewesen wäre, dann wäre ich am Ende einfach nur eines gewesen: KRANK, zumal ich immernoch mit dem Rad zur Arbeit fahre (boooah ist das ein krasser typ )

Ich mache nun einfach folgendes:

- Keine AD, ohne Carbs brech ich zusammen (es sind einfach zu wenig Grundlagen am Start, dazu Stress auf der Arbeit, etc ).
- 2800kal pro Tag, ne normale "Diät", es sei denn das Training leidet (unwahrscheinlich) , dann etwas mehr, falls ich zu fett werde, dann weniger..

Das erst mal 6 Monate.. damit die Grundlagen einfach da sind..

Ich mach das nun seit Montag, und fühle mich top!

[H_D]

aber den sinn von 6 sätzen versteh ich trotzdem nicht, aber gute entscheidung keine ad zu machen