Richtig Bankdrücken? Eiweißpulver? WKM Plan?

[Achiim]

Hallo ertsmal von einem stillen Mitleser!

Mein Name ist Achim, ich bin 23 bei 92Kg (laut navy 22,5% KFA) und trainiere nun schon fast 3 Jahre aber eher wischiwaschi und unregelmäßig.... Seit ein paar Wochen gehe ich wieder regelmäßig ins FItness, das sah in etwa so aus:
Bankdrücken
SZ Curls
und dann immer je nach Laune diese Maschinen wie Butterfly, Beinpresse, Bizeps usw.

Mein größtes Problem ist und war schon immer Bankdrücken... Habe mit 10Kg je Seite angefangen, fiel mir sehr schwer aber ich konnte ca 7-10Wdh´s zu 3 Sätzen packen. Inzwischen bin ich bei 12,5 und tu mir selbst nach ca 50 Sätzen inzwischen immer noch verdammt schwer.... Habe auch lange nach der richtigen Technik gesucht und bin dabei auf Dave Tate gestoßen und werde aus seiner Technik leider nicht schlau Hat da wer ein besseres Beispielvideo oder Tips?

2tes Problem: Seit ich nun richtig Trainiere, also seit Mittwoch, befolge ich den hier im Forum gelesenen WKM Plan, das sah nun so aus:

Dienstag TE 1
Kniebeuge: Einfach mal die Langhantel im 0815 billigstudio genommen ohne Gewichte und 10 Wdh´s gemacht. Hat schon ziemlich gezogen. Danach habe ich 10Kg links und rechts draufgepackt, aufgeschultert und
Das hat gezogen! Habe mich trotzdem zu 6 Wdhs gezwungen, es soll ja bekanntlich schmerzen Nun kam die Pause, nach ein paar Sekunden sind mir die Beine weggeklappt und ich musste mich hinsetzen und litt unter kleineren Krämpfen
Nunja hab dann Kniebeugen mal sein lassen für den Tag da meine Beine nur noch zitterten und schmerzten

Nach der Kniebeuge kam das Bankdrücken, hier wie gehabt 12,5 je Seite und hab einfach mal 4 Sätze gemacht. Ich will hier endlich einen Fortschritt sehen!!!

Nun zum Rudern. Diese Übung finde ich leicht auszuführen, links und rechts im Arbeitssatz je 12,5kg und war zufrieden.


Aktuell mache ich 8 Whd´s und steiger mich jedesmal um eine bis ich 12 absolviert habe dann wird Gewicht erhöht und wieder bei 8 angefangen Ist das okay so?

Wegen starkem Muskelkater konnte ich erst Freitag wieder ins Fitti....
Freitag TE 2
Kreuzheben:
Hatte großen respekt vor der Übung und mir vorab alles auf Youtube angeschaut. Ich fing mit je 10Kg an und fand meinen Spaß an der Übung. Habe mich dann zu einem Arbeitssatz von je 20Kg gesteigert. Hier kein Problem

Klimmzüge:
Never^^ bin an Latzug gegangen, habe die breite Stange gegen ne kurze eingetauscht und im UG einfach so die Übung absolviert.

MP:
Auch hier langsam ans Arbeitsgewicht rangetastet: je 6,25Kg.

Samstag
HIIT Joggen. Poah das war anstrengend! War danach tot und Sonntag auch verdammt geplättet. Habe eine Pulsuhr und immer wenn der Puls runter auf 150 war bin ich wieder losgesprintet für 30 Sekunden. Puls war dann auf ca 180/185.

Montag
TE1, diesmal aber bei den Kniebeugen Arbeitsgewicht 7,5Kg. Wieder starker Muskelkater bin aber nicht zusammengeklappt im Fitness und konnte 3 Sätze absolvieren.

Habe mir nun wegen des starken Muskelkaters, vor allem nach TE1 BCAA´s bestellt. Hoffe ich kriege das so in den Griff. Nach TE2 spüre ich so ziemlich nix
Soll mir aber recht sein^^

Da ich 22,5% KFA habe Diäte ich gerade. Ich esse einfach etwas weniger und verzichte generell auf Süßkram in flüssiger wie fester Form. Auch mein Essen bezieht sich überwiegend auf Fleisch mit Gemüse. In der Früh gibts Banane, Mandeln, Haferflocken und Magerquark. Mal als Shake, mal nur ne Banane mit paar Mandeln...
Gestern habe ich mal aufgepasst was ich an Eiweiß zu mir nehme und bin auf 90g gekommen, und das an einem Trainingstag (TE1). Refeed Tage brauche ich nicht da ich zwischendrin doch öfters mal etwas Sündige, z.B. hatte ich erst einen Leberkässemmel. Ein andermal gab es Ente mit Knödel oder nach dem Kino Besuch einen Chickenburger TS *sabber*.
Ist bei mir als Anfänger ein Eiweißpulver zu empfehlen? Man beachte dass ich nebenzu Diätel...
Das BCAA Pulver werde ich dann glaub vor dem Training einnehmen. Soll ich danach dann auch? In welchem Zeitraum vor dem Training?

Zusammenfassung meiner Fragen:
1.Technik BD
2.Gewichtserhöhung bei WKM nach der 12ten Wdh?
3.Eiweißpulver j/n?
4.Einnahme von BCAA zeitlich
5.Zwischen TE1 und TE2 einen Tag pause machen? Aktuell muss ich weil ich einfach am Ar+*'# bin nach nem Trainingstag^^

Viel Text, ich weiß

MfG

Achim

[Elliott23]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=221089

...dann bist du zwar noch ne Weile stiller Mitleser weisst aber dann mehr

[roflcopter]

Ok, TP alles schoen und gut. Das wird schon mit der Zeit. Einfach am Ball bleiben!

Zu dem Diaeten und der Ernaehrung ein paar Worte von mir:

Tue dir selbst den Gefallen und nimm das ernst...

Refeed Tage brauche ich nicht da ich zwischendrin doch öfters mal etwas Sündige, z.B. hatte ich erst einen Leberkässemmel. Ein andermal gab es Ente mit Knödel oder nach dem Kino Besuch einen Chickenburger TS *sabber*.

Wenn ich sowas schon lese. Du klingst wie mein Kumpel, der heult schon seit 3 Jahren rum: er nimmt nicht ab und baut nix auf beim Training aber die Supplemente sollen dann seine eigene nicht vorhandene Konsequenz ersetzen. Das funktioniert so aber nicht!

Entweder man machst eine Diaet und die folgt numal gewissen Regeln und festen, sinnvollen Refeedtagen oder man laesst es bleiben. Aber sich selbst schon von vorne weg solche "Ausrutscher" zu verzeihen und gut zu reden fuehrt zu nichts.

In dem Sport hier (und eigentlich ueberall im Leben) ist Konsequenz das A und O und schlussendlich der Schluessel zum Erfolg. Gewoehn dir das so schnell wie moeglich an....


Cheers und viel Erfolg.
Ps.: Lies dich ein. 90g EW sind der Witz. Das hab ich um 10 Uhr morgens intus....ohne Pulver....

[Achiim]

Also ich habe am 11.08.2012 angefangen mein Gewicht und KFA (nur nach Navy) zu kontrollieren. Gestartet habe ich also vor ca 25 Tagen mit 95Kg. Heute bin ich bei 91 also ca 1Kg die Woche bei denen ich meiner Meinung nach nicht Angst haben muss sie durch JoJo wieder draufzubekommen (wobei ich ab Samstag ne Woche All Inc Urlaub habe.... da hab ich etwas angst da mir dort auch Training fehlen wird).

In dem Anfängerthread steht:
Deine Ernährung solle Eiweißreich sein, langkettige Kohlenhydrate enthalten und auch gesunde Fett fehlen nicht. Klassische Massephasen gibt es kaum noch, aber wer zulegen will muss mehr essen und Fett nimmt er auch zu. Das geht überhaupt nicht anders. Doch mit etwas Wissen kann man seinen Aufbau so gestalten das man nicht nur fetter wird.
Über den Daumen geschlagen sollte 70 -90% deiner Ernährung sauber sein. Je nach Veranlagung und Stoffwechseltyp kann der eine mehr „sündigen“ als der andre.
Sprich Eiweißreich mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Wenn du dir dann ab und zu mal eine Pizza, Döner oder ein Eis reinhaust ist das überhaupt nicht wild. Die Dosis macht das Gift.
Nicht die Waage sondern der Spiegel sollte deine Maßeinheit sein. Wenn ihr merkt das ihr recht viel Fett zulegt, macht langsamer. Aufbau ohne Fett, sprich der saubere Aufbau, den gibt es in der Praxis nicht.
Ich widerspreche wirklich ungerne, ich weiß wie das in Foren so ist. Die erfahrenen wollen helfen und Tips geben und der dumme Anfänger weiss immer alles besser
Strenge Diät.... das Beispiel von mir mit 90g EW, hier möchte ich mal näher drauf eingehen.
An diesem Tag bin ich so gegen 09:00 aufgestanden. Gegen 13:00 habe ich etwas hunger bekommen und aß eine Banane und ca 10-15 Mandeln. Gegen 15:00 war ich TE1 absolvieren. Um 18:00 habe ich dann gekocht: 300g Putenfleisch vom Gasgrill und als Beilage eine Asia-Gemüsepfanne (so nen Tiefgefrorenes Päckle mit glaub 750 Gramm und ca 4% Kohlehy) mit nem Stücki Käse.
Was ich damit sagen will: Ich diätle i.d.R. schon recht streng, aber ich komm einfach nicht auf genügend EW.

Soll ich nun mehr essen, oder mit EW Pulver ergänzen? In dem gelinkten Anfängerthread steht da nicht wirklich etwas darüber

meine BD Frage wird da erst recht nicht beantwortet da ich Threads wie Bench Big! und ähnliche gelesen habe aber ich versteh leider echt nicht was der nette Herr Tate mir mitteilen will. Mein Englisch ist nicht das beste...

Meine 5te Frage, ob man zwischen TE1 und TE2 einen Tag Pause machen soll oder nicht steht im WKM Thread auch nicht wirklich (oder ich habs nicht gesehen )

[PhilippAlex]

Wenn du deine Fragen etwas kompakter und konkreter stellen würdest, dann wäre die Beatwortung sicher einfacher...

Als Anfänger brauchst du kein Eiweißpulver. Ernähre dich korrekt und alles ist fein.

Bzgl. WKM: Lesen!

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen

[roflcopter]

Also ich habe am 11.08.2012 angefangen mein Gewicht und KFA (nur nach Navy) zu kontrollieren. Gestartet habe ich also vor ca 25 Tagen mit 95Kg. Heute bin ich bei 91 also ca 1Kg die Woche bei denen ich meiner Meinung nach nicht Angst haben muss sie durch JoJo wieder draufzubekommen (wobei ich ab Samstag ne Woche All Inc Urlaub habe.... da hab ich etwas angst da mir dort auch Training fehlen wird).

In dem Anfängerthread steht:
Deine Ernährung solle Eiweißreich sein, langkettige Kohlenhydrate enthalten und auch gesunde Fett fehlen nicht. Klassische Massephasen gibt es kaum noch, aber wer zulegen will muss mehr essen und Fett nimmt er auch zu. Das geht überhaupt nicht anders. Doch mit etwas Wissen kann man seinen Aufbau so gestalten das man nicht nur fetter wird.
Über den Daumen geschlagen sollte 70 -90% deiner Ernährung sauber sein. Je nach Veranlagung und Stoffwechseltyp kann der eine mehr „sündigen“ als der andre.
Sprich Eiweißreich mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Wenn du dir dann ab und zu mal eine Pizza, Döner oder ein Eis reinhaust ist das überhaupt nicht wild. Die Dosis macht das Gift.
Nicht die Waage sondern der Spiegel sollte deine Maßeinheit sein. Wenn ihr merkt das ihr recht viel Fett zulegt, macht langsamer. Aufbau ohne Fett, sprich der saubere Aufbau, den gibt es in der Praxis nicht.
Ich widerspreche wirklich ungerne, ich weiß wie das in Foren so ist. Die erfahrenen wollen helfen und Tips geben und der dumme Anfänger weiss immer alles besser

Du zitierst hier etwas wo es um Aufbau geht. Du befindest dich aber wie du selbst gesagt hast in einer Diaet.... Das sind zwei voellig verschiedene Paar Schuhe.
Ueberleg dir einfach was du willst: Wenn du sinnvoll diaeten willst, wirst du nicht um einen gewissen Verzicht und eine gewisse Strenge nicht herumkommen.
Wenn du nur aufbauen willst, spielt das weniger die Rolle....


Strenge Diät.... das Beispiel von mir mit 90g EW, hier möchte ich mal näher drauf eingehen.
An diesem Tag bin ich so gegen 09:00 aufgestanden. Gegen 13:00 habe ich etwas hunger bekommen und aß eine Banane und ca 10-15 Mandeln. Gegen 15:00 war ich TE1 absolvieren. Um 18:00 habe ich dann gekocht: 300g Putenfleisch vom Gasgrill und als Beilage eine Asia-Gemüsepfanne (so nen Tiefgefrorenes Päckle mit glaub 750 Gramm und ca 4% Kohlehy) mit nem Stücki Käse.
Was ich damit sagen will: Ich diätle i.d.R. schon recht streng, aber ich komm einfach nicht auf genügend EW.

Nochmal: Eine Diaet folgt Regeln und es ist sinnvoll diesen zu folgen. Immer, nicht nur in der Regel....


Soll ich nun mehr essen, oder mit EW Pulver ergänzen? In dem gelinkten Anfängerthread steht da nicht wirklich etwas darüber

Du solltest mal vernuenftig essen, dann kommst du auch auf das Eiweiss. Ich wiege fast 20kg weniger als du und esse mehr als das doppelte und bin mitten in der Diaet...

meine BD Frage wird da erst recht nicht beantwortet da ich Threads wie Bench Big! und ähnliche gelesen habe aber ich versteh leider echt nicht was der nette Herr Tate mir mitteilen will. Mein Englisch ist nicht das beste...

Videos hier im Forum anschauen (im WKM sind glaub ich sogar Beispielvideos)
Aber kurz und knapp folgender Ablauf:
1.) Auf Bank setzten und Schulter nach hinten = unten ziehen und da halten (Spannung).
2.) Spannung halten und hinlegen (du liegst auf den hinteren Schultern, Schulterblaettern)
3.) Spannung halten und Stange greifen
4.) Spannung halten und Koerper auf Augenhoehe unter Stange positionieren.
5.) Spannung halten und Beine auf Boden positionieren
6.) Spannung halten, Druck auf die Beine geben, Spannung im ganzen Koerper aufbauen.
7.) Jetzt liegst du mit den Schulterblaettern auf der Bank, deine Augen sind ungefaehr unter der Stange, dein ***** liegt auch auf und unter dem Ruecken ist ein wenig Luft. Beine sind fest in den Boden gepresst. Ganzer Koerper unter Spannung.
8.) Hantel kommt aus der Vorrichtung
9.) Einatmen
10.) Hantel absenken Richtung Brustwarzen
11.) Druecken und gleichzeitig ausatmen.

Ich bin kein BD-Experte, eventuell sagt noch jemand erfahreneres etwas dazu....


Meine 5te Frage, ob man zwischen TE1 und TE2 einen Tag Pause machen soll oder nicht steht im WKM Thread auch nicht wirklich (oder ich habs nicht gesehen )

Ja, mach einen Tag Pause dazwischen.
z.B:
MO: TE1
DI: -
MI: TE2
DO: -
Fr: TE1
SA: -
SO: -

Cheers

[tony18225]

Die Proteinpulver bekommst du in jedem grossen gut sortiertem Supermarkt und den Drogerieketten Rossmann und DM

Hab mir da auch mal ne Dose zum Spottpreis gegönnt.. Das ist die reinste Zuckerpampe, ich glaub nicht das ihm damit geholfen ist, da er zur Zeit ja eh auf Diät ist.

[Sir Seco]

Sekunde! Ein gutes Eiweisspulver kann auch einem Anfaenger helfen. Wenn du aufgrund mangelndem Appetit es nicht schaffst die notwendigen 2gr Eiweiss je Kilogramm Koerpergewicht aus regulaeren Nahrungsmitteln zu dir zu nehmen sind 1 bis 2 Eiweisshakes empfehlenswert.

Mach mal hier nicht soviel Werbung für das ganze Zeug! 2g EW pro Kg Körpergewicht sind in keinster Weise ein Problem.
Natürlich kann ein Eiweisspulver nem Anfänger helfen, aber da kannst du dich auch auf nen Stuhl mit drei Beinen setzen, irgendwann kippt er um! Man sollte sich von Anfang an gescheit ernähren und vor allem damit auseinandersetzen und nicht schon in den normalen Alltag Shakes einbauen, schon gar nicht als Anfänger...

@TE: so wie du es schreibst diätest du, entgegen deinen Aussagen, nicht streng! Du solltest die genauen Kalorien wissen und was du ist. Nicht ich glaube da war drin, sondern ich weiß, was da drin war!
Und ob ein Chickenburger köstlich ist, wage ich zu bezweifeln, auf sowas solltest du jedenfalls in deiner Diät komplett verzichten, das hat auc hwas mit Willensstärke zu tun

[tony18225]

Das Champ Protein 90 wird von Multipower hergestellt und hat eine sehr gute Zusammensetzung. Power-System und Energie-System sind die Eigenmarke der Well-Trade-Plus GmbH, der Vertriebesgesellschaft von Anona. Anona ist der groesste Abfueller und fuellt seine Produkte unter anderem fuer AllStars und BMS ab. Dies ist aus den Produktionscodes DE SN 045 EG und DE NI 401 EG ersichtlich.

Hast du das auswendig gelernt?

[Sir Seco]

Das Whey nach dem Training, natürlich in Wasser, hat auch keiner in Frage gestellt...