Hallo ertsmal von einem stillen Mitleser!

Mein Name ist Achim, ich bin 23 bei 92Kg (laut navy 22,5% KFA) und trainiere nun schon fast 3 Jahre aber eher wischiwaschi und unregelmäßig.... Seit ein paar Wochen gehe ich wieder regelmäßig ins FItness, das sah in etwa so aus:
Bankdrücken
SZ Curls
und dann immer je nach Laune diese Maschinen wie Butterfly, Beinpresse, Bizeps usw.

Mein größtes Problem ist und war schon immer Bankdrücken... Habe mit 10Kg je Seite angefangen, fiel mir sehr schwer aber ich konnte ca 7-10Wdh´s zu 3 Sätzen packen. Inzwischen bin ich bei 12,5 und tu mir selbst nach ca 50 Sätzen inzwischen immer noch verdammt schwer.... Habe auch lange nach der richtigen Technik gesucht und bin dabei auf Dave Tate gestoßen und werde aus seiner Technik leider nicht schlau Hat da wer ein besseres Beispielvideo oder Tips?

2tes Problem: Seit ich nun richtig Trainiere, also seit Mittwoch, befolge ich den hier im Forum gelesenen WKM Plan, das sah nun so aus:

Dienstag TE 1
Kniebeuge: Einfach mal die Langhantel im 0815 billigstudio genommen ohne Gewichte und 10 Wdh´s gemacht. Hat schon ziemlich gezogen. Danach habe ich 10Kg links und rechts draufgepackt, aufgeschultert und
Das hat gezogen! Habe mich trotzdem zu 6 Wdhs gezwungen, es soll ja bekanntlich schmerzen Nun kam die Pause, nach ein paar Sekunden sind mir die Beine weggeklappt und ich musste mich hinsetzen und litt unter kleineren Krämpfen
Nunja hab dann Kniebeugen mal sein lassen für den Tag da meine Beine nur noch zitterten und schmerzten

Nach der Kniebeuge kam das Bankdrücken, hier wie gehabt 12,5 je Seite und hab einfach mal 4 Sätze gemacht. Ich will hier endlich einen Fortschritt sehen!!!

Nun zum Rudern. Diese Übung finde ich leicht auszuführen, links und rechts im Arbeitssatz je 12,5kg und war zufrieden.


Aktuell mache ich 8 Whd´s und steiger mich jedesmal um eine bis ich 12 absolviert habe dann wird Gewicht erhöht und wieder bei 8 angefangen Ist das okay so?

Wegen starkem Muskelkater konnte ich erst Freitag wieder ins Fitti....
Freitag TE 2
Kreuzheben:
Hatte großen respekt vor der Übung und mir vorab alles auf Youtube angeschaut. Ich fing mit je 10Kg an und fand meinen Spaß an der Übung. Habe mich dann zu einem Arbeitssatz von je 20Kg gesteigert. Hier kein Problem

Klimmzüge:
Never^^ bin an Latzug gegangen, habe die breite Stange gegen ne kurze eingetauscht und im UG einfach so die Übung absolviert.

MP:
Auch hier langsam ans Arbeitsgewicht rangetastet: je 6,25Kg.

Samstag
HIIT Joggen. Poah das war anstrengend! War danach tot und Sonntag auch verdammt geplättet. Habe eine Pulsuhr und immer wenn der Puls runter auf 150 war bin ich wieder losgesprintet für 30 Sekunden. Puls war dann auf ca 180/185.

Montag
TE1, diesmal aber bei den Kniebeugen Arbeitsgewicht 7,5Kg. Wieder starker Muskelkater bin aber nicht zusammengeklappt im Fitness und konnte 3 Sätze absolvieren.

Habe mir nun wegen des starken Muskelkaters, vor allem nach TE1 BCAA´s bestellt. Hoffe ich kriege das so in den Griff. Nach TE2 spüre ich so ziemlich nix
Soll mir aber recht sein^^

Da ich 22,5% KFA habe Diäte ich gerade. Ich esse einfach etwas weniger und verzichte generell auf Süßkram in flüssiger wie fester Form. Auch mein Essen bezieht sich überwiegend auf Fleisch mit Gemüse. In der Früh gibts Banane, Mandeln, Haferflocken und Magerquark. Mal als Shake, mal nur ne Banane mit paar Mandeln...
Gestern habe ich mal aufgepasst was ich an Eiweiß zu mir nehme und bin auf 90g gekommen, und das an einem Trainingstag (TE1). Refeed Tage brauche ich nicht da ich zwischendrin doch öfters mal etwas Sündige, z.B. hatte ich erst einen Leberkässemmel. Ein andermal gab es Ente mit Knödel oder nach dem Kino Besuch einen Chickenburger TS *sabber*.
Ist bei mir als Anfänger ein Eiweißpulver zu empfehlen? Man beachte dass ich nebenzu Diätel...
Das BCAA Pulver werde ich dann glaub vor dem Training einnehmen. Soll ich danach dann auch? In welchem Zeitraum vor dem Training?

Zusammenfassung meiner Fragen:
1.Technik BD
2.Gewichtserhöhung bei WKM nach der 12ten Wdh?
3.Eiweißpulver j/n?
4.Einnahme von BCAA zeitlich
5.Zwischen TE1 und TE2 einen Tag pause machen? Aktuell muss ich weil ich einfach am Ar+*'# bin nach nem Trainingstag^^

Viel Text, ich weiß

MfG

Achim