Mein 3er Split

**ÖSV** · 29.10.2012, 11:09

Hi Leute!
Mich würde mal interessieren was ihr von meinem neuen 3erSplit haltet:

T1: Schulter + Bizeps

3x 8-12 Military Press
4x 8-12 KH rudern
3x 8-12 Arnold Press / Frontdrücken
3x 8-10 Seitheben

3x 8-12 Bizeps Curl
3x 5-8 Hammer Curls / Konzentrationscurls

T2: Brust + Trizeps + Bauch

4x 8-12 Bankdrücken
3x 8-10 Schrägbankdrücken
3x 8-12 Butterfly Reverse
3x 10 Decline Fly / Überzüge

3x 12-14 Dips (+Zusatzgewicht)
3x 7-8 French Press

3x 15-20 Crunches
3x 20 Beinheben

T3: Rücken + Beine

3x 10-12 Kreuzheben
3x 8-12 aufr. KH rudern / LH rudern vorgebeugt
3x 8-12 Frontziehen LH
3x 12 Hyperextensions

3x 10-12 Kniebeuge
3x 14-16 Fersenheben (für die Waden)

Ziel: Masseaufbau/hypertrophietraining
Erfahrung: 2Jahre (davon 1,5 Jahre GK)

**Jayni** · 29.10.2012, 11:21

Ich vermute mal du bist anfänger

Warum machst du dann ein 3er split?
Der Split an sich is dazu noch müll
Allein Rücken mit den Beinen an einem Tag ist einfach nur hirnrissig.
Mach nen Eigenen Beintag und trainier Brust mit trizeps und rücken mit bizeps oder umgekehrt. Die Schultern kommen dann irgendwo noch dazu.

**Jayni** · 29.10.2012, 11:21

Aber mach mal lieber nen Ganzkörperplan oder mindestens nen 2er

**ÖSV** · 29.10.2012, 12:37

Kannst du mir auch konkrete Verbesserungsvorschläge für meinen jetztigen 3er Split geben?

**Jayni** · 29.10.2012, 12:44

Schulter + Beine
Rücken + Bizeps
Brust + Trizeps

Kannst au Brust und Bizeps und rücken und Trizeps trainieren oder die Schultern an nem anderen der Tage. Die Übungsauswahl is ganz okay, aber geh bei der Schulter mim Volumen runter, Kh rudern ist zudem eine Rückenübung und keine schulterübung.
Bauchübungen kannste ganz weglassen, oder wennde willst am Ende jeder TE mit Waden machen.
Am Beintag würde ich Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte trainieren. Kannst ggf noch Beinbeuger hinzufügen.
Wenn du KB und KH am Beintag machst würde ich allerdings die Schulter woandershin packen oder Kreuzheben am Rückentag machen