2er, sehr langsame erfolge :/

[chris1994]

Hey liebe comm,

befinde mich zurzeit bei 71-72 kg, bei 178cm Körpergröße, KFA ist normal, sprich bauchmuskeln sind sichtbar, würde 13-15% schätzen.

Ich trainiere mit folgendem Plan, und wollte Einschätzungen dazu hören, da meine Erfolge in letzter Zeit sehr langsam fortschreiten.

TE1:
Rücken
Kreuzheben 3x10
Klimmzug Weit 3x soviel wie möglich, 3x eng soviel wie möglich
Rudern 2x12

Schultern
Military Press 3x10
Sz heben 3x10

Bizeps
Sz Curls 3x8
Konzentrationscurls 3x8

+Bauch

TE2:
Beine
Kniebeuge 3x12
Beinstrecker abwechselnd mit Beinbeuger 3x12

Brust
Fliegende 3x10
Negativ BD 3x8
enges BD 3x8

Trizeps
Überkopf Züge am Hohen Seil 3x8
Push downs am hohen Seil 3x8

+nacken

Ernährung:
140~g Eiweiß am Tag, vor und nach dem Training Kohlenhydrate (2h davor langkettig, kurz danach Kurzkettig (Haferflocken)) und anschließend Eiweißreiche Mahlzeit


würde gerne Kritik und Verbesserungsvorschläge hören, da sich die meisten von uns schließlich gerne verbessern würden.
lg

[PhilippAlex]

Aufteilung ist sehr schlecht. Besser mal Push/ pull oder Oberkörper/Unterkörper.

[mrtn123]

Bisschen viele Isos für die Arme, lieber mehr Kreuzheben und noch eine Kniebeugenvariante (zB Front oder Hackenschmidt). Fliegende streichen und statt negativ klassisches Bankdrücken. Aufteilung wie bereits angesprochen ebenfalls ändern.

[chris1994]

klassisches bankdrücken mache ich aber schon ziemlich lange, hab mich jetzt von 20 auf 75kg gesteigert und denke ich sollte neue reize schaffen? Oder ist das bei Bankdrücken egal?

So ganz versteh ich das mit der falschen Aufteilung nicht, könnte mir jemand konkret sagen was z.B. woanders hingehört? Soll ich beispielsweise einen reinen Bein-Tag machen oder wie? Sorry

[friendo]

Viel zu viele Übungen meiner Meinung nach. Beschränk dich als Anfänger lieber auf die Grundübungen! Und push/pull Aufteilung ist m.M.n. der beste 2er Split! Also die erste Trainingseinheit nur Drückübungen wie Bankdrücken, Military Press, Kniebeugen etc. (3-4 Übungen a 3 Sätze bei 8-10 Wdh.) und bei der zweiten Trainingseinheit nur Zugübungen, sprich Kreuzheben, diverse Ruderübungen, Klimmzüge etc. (3-4 Übungen a 3 Sätze bei 8-10 Wdh. wobei ich Kreuzheben eher im Bereich 4-6 Wdh. ausführen würde).

Zusätzlich friss mehr Eiweiß und noch mehr Kohlenhydrate! Vor allem Reis, Nudeln und Haferflocken!

[chris1994]

Ah, jetzt versteh ich das, aber ich schaff alle meine Übungen in etwa einer Stunde, wenn ich nur 3 Übungen wie du sagst mache dann bin ich ja bereits nach ca. 20 min fertig? also sprich 2 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze jeweils

Edit: bis auf Military Press entspricht mein Plan doch Push/Pull, oder nicht?

[PhilippAlex]

Beinbeuger ist Zugübung

Wenn du wirklich schwer trainierst, dann brauchst du paar monaten min eine Stunde.

[chris1994]

Aber wenn bei den Beinen eine Zug Übung drin ist, ist das doch vernachlässigbar oder? Ich mein das merkt mein Oberkörper ja nicht

ich trainiere seit knapp 2 Jahren immer über eine Stunde, nicht dass das mit den 20 minuten falsch verstanden wird

[PhilippAlex]

Dein Unterkörper kann aber auch ziehen, zb bei Kreuzheben