Hallo Zusammen,

erstmal zu mir - ich bin 29 Jahre alt, wiege 85kg, trainiere schon seit Jahren, damals im ******* McFit (früher auch im Elixia) und nun im Homegym. Dazu habe ich alle notwendigen Utensilien besorgt, sprich verstellbare Hantelbank, Kurzhanteln, Langhantel, Curlstange, Klimmzugstange, Langhantelständer und viele Guss-Gewichte.

Ich war vor einigen Jahren schon in Topform und habe im Alter dann doch etwas nachgelassen. Es lag am Durchhaltevermögen, nicht gerade beste Ausstattungen im McFit, aber auch am Festhalten meines "Wissens" betreffend Trainingsplan etc. Hier im Forum bin ich schon seit Jahren als stiller Leser hauptsächlich aktiv und hole mir immer wieder Verbesserungsvorschläge. Ich bin auch jetzt nicht dick oder sowas, noch immer gut gebaut, aber eben nicht am Optimum und nun auch noch mit etwas zu viel Fett am Bauch rum beschenkt^^
Der Waschbrettbauch ist nicht mehr so stark zu sehen wie vor einigen Jahren :=)

Generell kann ich schon behaupten dass ich mich bezüglich Training, Ernährung, Erholphasen etc. sehr gut auskenne. Außerdem möchte ich auch an meinem 2er Split mit Tag 1 Brust,Schulter, Waden, und Tag 2 Rücken, Beine und Bizeps halten - außer Ihr rät komplett vom folgenden Plan ab.

Ich bin im groben zufrieden mit meinem (klassischen) Trainingsplan, aber möchte diesen dennoch optimieren ohne auf WKM umzusteigen.
Vor allem am Rücken/Beine Split merke ich, dass fast alle Übungen doch zu viel die Beine und den Rückenstretcher beanspruchen, was zur Folge hat, dass nachfolgende Übungen beeinträchtigt werden. Hier erstmal mein Plan (Aufwärmsätze werden ignoriert):

Split 1 (Brust, Schulter, Waden)

3x Kurzhantel-Bankdrücken, Wdh 8-12
3x Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Wdh 8-12
3x Fliegende, Wdh 8-12
3x Seitheben, stehend, Wdh 8-12
3x Wadenheben, stehend und einbeinig mit Kurzhantel, Wdh 8-12


Split 2 (Rücken, Beine, Bizeps)

3x Kreuzheben, Wdh 8-12
3x Klimmzüge, Wdh 8-12
3x T-Bar Rudern, Wdh 8-12
3x Kniebeugen, Wdh 8-12
3x Bizeps-Curls, Wdh 8-12

Bei allen Übungen mache ich drei Sätze und steigere die Gewichte bei der nächsten Trainingseinheit, wenn ich im letzten Satz 12 Wiederholungen sauber schaffe. Vorallem da ich in den letzten Wochen regelmäßig trainiere konnte ich die Gewichte schon oft steigern. Bauchmuskeln werden vor allem im Split 2 schon stark mittrainiert, dennoch setze ich am Ende jeder Einheit nochmal 3 Sätze Crunches auf. Ich versuche stetig die Trainingszeit nicht übermäßig bei 60 Minuten zu überschreiten, was nicht immer möglich ist.

Das Problem am Rückentag ist, dass schon Kreuzheben und T-Bar Rudern enorm auf den Stützmuskel Rückenstretcher gehen und ich das Gefühl habe, dass ich folgend bei Kniebeugen deshalb weniger Leistung bringe. Allerdings wenn ich Kniebeugen gleich nach Kreuzheben mache, ist es auch nicht optimal wenn die zwei anstrengendsten Übungen aufeinander liegen.

Anderseit könnte ich T-Bar-Rudern mit einer andere Ruderübung ersetzen, die nicht so stark auf den Rückenstretcher geht, oder?!

Allerdings sind Übungen wie vorgebeugtes Rudern eher noch schlimmer, womit ich auch überhaupt nicht klar komme, da ich viel weniger auf den eigentlichen Muskel - der Rücken - konzentrieren kann .)
Lediglich Kurzhantelrundern einarmig gestützt auf der Hantelbank würde den Fokus mehr auf den Rücken legen, verbraucht aber viel mehr Zeit, da sozusagem 3x2 Sätze gemacht werden (jeder Arm ein Satz) und ich sowieso schon kämpfe nicht immer zu lang zu trainieren.

Meine Idee nun, soll ich einfach Kniebeugen komplett auf den Split 1 legen oder ist es da supoptimal wenn ich an beiden Tagen ähnliche Beinmuskeln (Kreuzheben, Kniebeugen, T-Bar) beanspruche?
Oder soll ich meinne Plan komplett umkrempeln?

Im ersten Split habe ich keine Probleme was Zeit, Intensität etc. betrifft.
Dort habe ich schon Frontheben rausgeworfen, da dieser wohl auch unnötig ist und die Brust und Schulter schon genug trainiert werden.

Danke,
Can