Trainingsplan und Ernährungsfrage?

[Jasonblabla]

So zu mir:

173cm groß
70Kg "leicht"
19 Jahre alt (noch Schüler)

Ich trainiere immer Montags, Donnerstags und Samstags, mit einer abwechselnder Version des WKM's

Te 1: Kreuzheben, Latzug (eng/Brust), Militarypress, Dips (habe das Gefühl meine Brust wird da nur minimal beansprucht) am ende 3min Bauch

Te 2:Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Waden (stehend) wieder 3min Bauch

Meine Daten:

KH: 3x8 70KG
KB: 3x10 65KG
BD: 3x10 45KG
MP: 3x10 25KG
Latzug: 3x10 65KG
Rudern: 3x10 40KG


Sollte ich bei dem WKM plan bleiben? trainiere jetzt c.a 3 Monate nach dem, hatte vor meiner halbjährigen (krankheisbedingten) Pause auch den WKM c.a ein 3/4 Jahr lang trainiert.
Oder auf einen 2-er Split umstellen?? und wenn ja dann einen Push/Pull?

Generelle Frage zum Bankdrücken, den ersten Satz schaff ich recht locker 10 WDH jedoch sinkt hier meine Stärke extrem ab, das im letzen Satz manchmal nurnoch 6 gehen? obwohl ich mich relativ gut gefühlt habe. (Ist bei anderen Übungen nicht der Fall)

Und bei den Kniebeugen gehe ich immer relativ stark in ein Hohlkreuz damit es nicht schädlich ist, jedoch wird mein unterer Rücken sehr stark beansprucht, fühlt sich dann fast so an wie nach dem Kreuzheben.... hat da vielleicht jemand einen Tipp?


Zur Ernährung achte ich drauf das ich täglich zwischen 150 und 200g Eiweiß zu mir nehme und ansonsten Vollkornprodukte esse.

In letzer Zeit hat es mir der Magerquark sehr angetan, finde ihn gar nicht mehr so schlimm... esse immer 500Gramm auf einmal, der Körper soll ja nur 30g Eiweiß aufeinmal aufnehmen können?
Aber bei Magerquark geht das Eiweiß ja nur langsamer in den Körper, wäre es deshalb ok auch 500g zu essen? oder bringt das dann nichts und ich sollte lieber 250Gramm Portionen machen?.

Esse täglich immer 1Kg also 2x 500g Magerquark manchmal auch 1,5Kg also 500g x3 mit irgendeinem Obst, apfel, banane, honigmelone etc...

Danke schonmal für die Antworten

[mike1983]

wkm= ja weitermachen
das mit den 30 gramm ist quark: kannst ruhig 500 gramm quark essen.
beim bankdrücken: ist auch ok keine sorge
zu den kniebeugen: kein holkreuz! rücken grade halten guck dir die ausführung nochmal hier in den videos an

[Jasonblabla]

ja ich mach das auch nicht mit absicht... versuch ihn immer gerade zu halten, endet bei mir aber oft mit hohlkreuz weil ich angst hab den rücken krumm zu haben naja ich versuch mal beim nächsten mal extrem drauf zu achten, ja die ausführungsvideos hab ich mir angeschaut, ok alles klar danke für die antworten.