Hallo ,


Ich hoffe ihr könnt mir helfen bzw tipps geben zum thema Diät/Ernährung. Mein ziel ist es Körperfett zu reduzieren mit wenig Muskelverlust. Leider hab ich meinen körperfettanteil nicht ausrechnen lassen bzw weiß nich in welchen Bereich er liegt.

Ich bin 1,73 m groß und wiege ca 71 oder 72 kilo !

Habe mit der Formel : 72 x 24 = 1.728 kcal ( grundumsatz) ausgerechnet und an Trainingstagen : 72 x 35 = 2.520 kcal und an Nicht tt : 72x 30 = 2.160 kcal !!! das sind die groben richtwerte an denen ich mich richte.

Ich gehe 3 x die woche ins Studio und mache einen 3er Splitt (Montags= Brust, Trizeps) Mittwoch ( Rücken) Freitag ( Beine,Schulter,Bizeps) und 2 die woche gehe ich noch joggen.

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :

Morgens ca 7:30 Uhr : 130 gr. Haferflocken (17,6 Ei, 76 gr KH, 9,1 fett)
30gr. Whey Protein ( 23 gr. Eiweiß)

Zwischenmahlzeit 9:30 Uh-r : 100gr. Puten oder Hähnchenbrust ( 23.gr, Eiweiß)

Mittags 12 Uhr : 100gr. Minutensteaks vom Schwein (23.gr Eiweiß)

Zwischenmahlzeit 14 Uhr : 30gr Caseinshake ( da ich berufstätig bin und ich nich einfach eben mal essen kann, deshalb eine kleiner shake )

Vor dem Training 16:30 Uhr : 30gr. Whey Protein (23.gr. Eiwei) und
90 gr. Haferflocken ( 12,2 eiweiß,52 gr. KH, 6,3 fett)

Training von 17:30 - 19 Uhr .....

Nach dem Training 19:15 Uhr : 40 gr. Haferflocken ( 25 gr. KH)
30.gr. Whey ( 23.gr. Eiweiß)

Letzte Mahlzeit ca 22 uhr / 23 uhr : Caseinshake ( 23 gr. Eiweiß)
80 gr. Paranüsse (60 gr. Fett)

Komme so auf eine Nährwertveerteilung von ca:

2.100 Kcal .... ca 195 - 210 gr. Eiweiß.....ca 140-150 gr. Kh und 70-80 gr. Fette.

Ich beziehe meine Kohlenhydrate nur aus den Haferflocken und etwas gemüse das ich jetz nich hier aufgezählt habe.

ist die kcal verteilung so in ordnung oder hab ich ein zu großes defizit?

Wollte fragen ob dies soweit in Ordnung ist oder ob ihr mir tipps geben könntet !?

Über eine Rückantworte würde ich mir sehr freuen =) !!

Sportliche Grüße


Pulga