3er-Weihnachtssplit

[türöffner]

Hi,

nachdem ich die letzte Zeit aus beruflichen und auch persönlichen Gründen alles etwas schleifen lassen und öfter die Übungen durchgewechselt habe, möchte ich kurz meinen neuen Plan vorstellen.

Ich trainiere mit einigen meist verletzungs- oder krankheitsbedingten Unterbrechungen seit 2010, fühle mich grundsätzlich mit einem 3er-Split mit eigenem Beintag am wohlsten. Wiege 76 kg auf 178 cm, KFA ist in letzter Zeit wieder ein bisschen gestiegen von unter 10 % im Sommer auf jetzt etwa 13 %.

In der linken Schulter habe ich ein Impingement-Syndrom (Verengung), worauf ich beim Schulter- und Brusttraining Rücksicht nehmen und ein eher hohes Volumen mit leichteren Gewichten fahren muss. Blacklist: Langhantelbankdrücken, Dips, eigentlich alle Überkopf-Druckübungen, Butterfly nicht über den vollen Bewegungsumfang.


Rücken + Schultern
Langhantelrudern 3 x 8
Kabelrudern 3 x 12
Klimmzüge im Untergriff 3 x max.
Überzüge 2 x 15
Reverse Butterfly 3 x 12
Facepulls 3 x 12
Seated Shoulder External Rotation 2 x 12

Brust + Arme
Schrägbankdrücken 30° mit Kurzhanteln 3 x 12
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12
Langhantelcurls 3 x 8
SZ-Scottcurls 3 x 12
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8
Skull Crusher oder Trizepsmaschine 3 x 12

Beine
Hackenschmidt-Kniebeuge 3 x 8
Beinpresse 45° 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Beinbeuger 3 x 12
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben 3 x 15

[türöffner]

So schlimm, dass niemand anworten mag?

[PhilippAlex]

Mir gefällt das schultertraining nicht so. Ist was dürftig. Seitheben oder Drücken würde ich schon.
Kreuzheben fehlt.
Hackenschmidt bin ich kein Fan von wegen Kniebelastung.

[FitTobi]

@Phillip :

In der linken Schulter habe ich ein Impingement-Syndrom (Verengung), worauf ich beim Schulter- und Brusttraining Rücksicht nehmen und ein eher hohes Volumen mit leichteren Gewichten fahren muss. Blacklist: Langhantelbankdrücken, Dips, eigentlich alle Überkopf-Druckübungen, Butterfly nicht über den vollen Bewegungsumfang.

Interessant, ich hab auch Impingement und kann Dips zumindest bis 90° machen, Schrägbank und Flachbank gehen dafür nicht. Negativbankdrücken ist das einzige, was einigermaßen funktioniert bei mir.

Seitheben geht nicht? Sonst könntest du auch mal versuchen, dich seitlich auf eine ganz leicht schräge Bank zu legen und dann Seitheben zu machen. Das geht zumindest bei mir besser und du hast auch direkt eine bessere Spannungskurve.

[türöffner]

Das Schultertraining ist wegen der Verengung so dürftig, von Seitheben und Überkopfdrücken lasse ich die Finger. Auch wenn ich es sehr schade finde - Military Press etwa war früher eine meiner Lieblingsübungen - aber ich habe beides erst vor wenigen Wochen wieder mit geringen Gewichten probiert und gleich Probleme bekommen, das ist es nicht wert.

Kreuzheben fehlt nicht, ich hoffe, ich werde nicht gleich gesperrt, wenn ich sage, dass ich die Übung nicht für essenziell halte und einer schmalen Taille gar eher abträglich. Habe von Natur aus eine recht breite Hüfte im Verhältnis zum Oberkörper, das muss ich nicht unbedingt noch verstärken.

Soll ich die Hackenschmidt rausschmeißen?

[PhilippAlex]

Sorry, überlesen.

Was KH angeht, kann ich dir aber keineswegs folgen. Das mit der Taille ist ein altes Märchen.
ME ist KH die wichtigste Übung überhaupt, alles andere kann man irgendwie ersetzen, KH nicht

[Kokusho]

Schultertraining separat ist in meinen Augen auch kein Muss. Durch diverse Zug und Drückübungen, die in deinem Plan enthalten sind, hast du alle 3 Teile des Deltoideus abgedeckt. Passt also.

Die Überzüge, sofern frei ausgeführt, würde ich in den Brust Tag machen, da diese eben vorallem Brust und Trizeps belasten (Serratus anterior natürlich auch). Latissimus wird erst auf dem letzten Stück der Bewegung, also wenn die Hantel schon wieder vorne ist, etwas stärker belastet.

[türöffner]

Dann werden die Überzüge ab sofort nach dem Flachbankdrücken ausgeführt.

Habe eben mal Negativbankdrücken mit Langhantel versucht, ging schmerzfrei, allerdings gefällt mir die Übung immer noch nicht, habe da kein gutes Gefühl bei.

Vielleicht werde ich demnächst mal Kreuzheben ohne Beinbeteiligung im Rack antesten...

[FitTobi]

Dann werden die Überzüge ab sofort nach dem Flachbankdrücken ausgeführt.

Habe eben mal Negativbankdrücken mit Langhantel versucht, ging schmerzfrei, allerdings gefällt mir die Übung immer noch nicht, habe da kein gutes Gefühl bei.

Vielleicht werde ich demnächst mal Kreuzheben ohne Beinbeteiligung im Rack antesten...

Probier's mal mit Kurzhanteln

[Kokusho]

Dann werden die Überzüge ab sofort nach dem Flachbankdrücken ausgeführt.

So würde ich es auch machen von der Reihenfolge her.