3er-Weihnachtssplit

[türöffner]

Hi,

nachdem ich die letzte Zeit aus beruflichen und auch persönlichen Gründen alles etwas schleifen lassen und öfter die Übungen durchgewechselt habe, möchte ich kurz meinen neuen Plan vorstellen.

Ich trainiere mit einigen meist verletzungs- oder krankheitsbedingten Unterbrechungen seit 2010, fühle mich grundsätzlich mit einem 3er-Split mit eigenem Beintag am wohlsten. Wiege 76 kg auf 178 cm, KFA ist in letzter Zeit wieder ein bisschen gestiegen von unter 10 % im Sommer auf jetzt etwa 13 %.

In der linken Schulter habe ich ein Impingement-Syndrom (Verengung), worauf ich beim Schulter- und Brusttraining Rücksicht nehmen und ein eher hohes Volumen mit leichteren Gewichten fahren muss. Blacklist: Langhantelbankdrücken, Dips, eigentlich alle Überkopf-Druckübungen, Butterfly nicht über den vollen Bewegungsumfang.


Rücken + Schultern
Langhantelrudern 3 x 8
Kabelrudern 3 x 12
Klimmzüge im Untergriff 3 x max.
Überzüge 2 x 15
Reverse Butterfly 3 x 12
Facepulls 3 x 12
Seated Shoulder External Rotation 2 x 12

Brust + Arme
Schrägbankdrücken 30° mit Kurzhanteln 3 x 12
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12
Langhantelcurls 3 x 8
SZ-Scottcurls 3 x 12
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8
Skull Crusher oder Trizepsmaschine 3 x 12

Beine
Hackenschmidt-Kniebeuge 3 x 8
Beinpresse 45° 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Beinbeuger 3 x 12
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben 3 x 15