Masseaufbau

**bernhard1989** · 17.05.2013, 10:33

Hallo Jungs,

bin jetzt seit ende 2010 sportlich aktiv und seit Mitte 2011 am Eisen. Vorerst nur um fit zu werden und abzunehmen.
Ende 2011 habe ich ein paar Fettpolster losbekommen und ab Anfang 2012 habe ich begonnen mich konsequent zu ernähren und nach einem 2er Split / Pull zu verfahren, denn ich bis jetzt beibehalten habe ( mit eienr kurzen Ausnahme letzten Herbst mit einem 3er Split ) Ich habe von Anfang 2012 bis Anfang 2013 von 70kg auf 85kg zugenommen. Leider waren die letzten Monate mit Jobwechsel und (noch andauerenden) Umbau meines Zuhause sehr streßig und ich aß zwar immer 80% sauber ( über die WOche gesehen ) aber wohl doch zu wenig. Ende von der Geschichtee: Körpergewicht zwischen 76 und 77 KG.
Nun starte ich gerade eine 2. Massephase(dazu habe ich mir noch den serious mass besorgt) und wollte den EP nochmals von euch abchecken lassen.

Mein Trainingspensum:

Mo: 20 - 30 Minuten Cardio modert morgens
Di: 20 Minuten Cardio moderat und Pull Einheit abends
Mi: 20 Minuten Cardio moderat
Do: 20 Minuten Cardio modert und Push Einheit abends
Fr: 20 Minuten HIT am Ergometer Morgens
Sa: Pull Einheit
So: Push Einheit

So an reinen Cardio Tagen wird mein EP grundsätzlich so aussehen:
Lebensmittel; Kcal ; Carbs; Protein; Fat
Whey 30g 116 22,5 1 0
Cardio
Magertopfen 250g 185 14,4 33 2
Sojaprotein 15g 60 1 10 0,2
30g Haferflocken 111,6 17,61 4,05 2,1
Serious Mass 50g 187 37,5 7,5 0,2
Frühstück Kcal: 659,6 Carbs: 93,01 Protein: 55,55 Fat:4,5

Roggenbrot 115 22 3 0,6
Roggenbrot 115 22 3 0,6
Roggenbrot 115 22 3 0,6
Roggenbrot 115 22 3 0,6
Schinken 100g 105 1 18 1
Schinken 100g 105 1 18 1
Mittagessen Kcal: 670 Carbs: 90 Protein: 48 Fat: 4,4
Nuss Mix 25g 123 1,7 8,5 8,5
Nuss Mix 25g 123 1,7 8,5 8,5
Frischkäse 182 10 22 8
Nachmittag KcaL: 428 Carbs: 13,4 Protein:39 Fat25
Sonstiges 900 50 40 30
Casein 30g 120 0 25 1
Milch 300ml 141 15 10,5 3,5
Abends 1161 65 75,5 34,5
261,41 218,05 68,4
KCAL gesamt: 2918,6

Mein EP an Trainingstagen mit Cardio UND Krafttraining:

Whey 30g 116 22,5 1 0
50g Haferflocken 186 29,35 6,75 3,5
Magertopfen 250g 185 14,4 33 2
Sojaprotein 15g 60 1 10 0,2
150ml Magermilch 70,5 7,5 5 1

Mittag
Kornspitz 255 42 8,3 1
Kornspitz 255 42 8,3 1
Backofenschinken 105 0 25 9

Studentenfutter 244 18,6 6,1 14,1
Frischkäse 182 10 22 8

Serious Mass 374 75 15 1

Training
PWO Whey 30g 116 22,5 1 0
Dextro 125 35 0 0

Abendessen 1000 120 73 22

Casein 30g 120 0 25 1
Milch 300ml 141 15 10,5 3,5
Insgesamt: Kcal: 3534,5 Carbs:454,85 Protein:249,95 Fat:67,3

Bin 1,84 groß und wiege nur noch 77kg.

Was schlägt ihr vor was fehlt? INFO: Salat/gemüse wird nicht von mir berechnet!!!
Was könnte man ändern?

LG
Danke

**simme** · 17.05.2013, 10:57

ohje...

Gemüse solltest du mit dazu schreiben, damit wir wissen wieviel du isst

warum so viel Cardio?
Warum so wenig Fett?

den Gayner würde ich auch raus schmeißen und dafür was vernünftiges essen

125g Dextro? willst du uns veräppeln?
reduzier das mal auf 40g und iss in der Mahlzeit danach noch was ordentliches

Wo bleibt das Omega 3?

Hast du überhaupt mal die Stickies gelesen?

**bernhard1989** · 17.05.2013, 11:13

Hi, danke für deinen beitrag, nein das sind die KCAL es sind 35g Dextrose. Salat/gemüse gibts immer beim abendessen. Entweder Salat oder Gemüse 200-300g. Ja ich habe mir schon überlegt morgens und abends jeweils 2 Esslöffel also ca. 15-20ml Olivenöl hinzuzufügen. Omega FS habe ich in den Nüssen und/oder beim abendessen, dass immer variieert. Esse auch mal Fisch zum abendessen.

Soll ich mit dem Fett auf 100g raus. Den Gainer habe ich drinnen weil ich vorm Training in der Arbeit (mit Aussendienst und co. ) mir keine Schüssel Haferflocken usw. essen kassen. Ich habe fürher schon oft probiert in der Früh einen shake zu mixen aus Haferflocken, magertopfen und milch - da ich keine kühlmöglichkeit im auto habe ist der gegen abend ungenießbar

**EISENVETERAN** · 17.05.2013, 11:45

Es gibt instandhaferflocken.
Kannst doch auch kuehlbox dir besorgen mit das essen frisch bleibt wenn du es im Auto lagern musst.
Scheinst aber in ö.reich zuwohnen oder?
Denn topfen heißt quark auf deutsch

Serious mass unnuetz,besteht fast nur aus Maltodextrin,das eignet sich vielleicht nach Training.
Esse lieber bananen.
Omega 3zieht man aus nuessen nur 2%.

**bernhard1989** · 17.05.2013, 12:22

Ja bin aus Ö

Ja ich weiss quark = topfen oder umgekehrt, sagst du aber in Ö quark wissen viele nciht was das ist

.
Ja das könnte ich machen. Oder aber auch Instant Haferflocken oder nach dem ON Serious Mass einen Gainer mit Waxy Maize kaufen? Das Maltodextrin im Serious Mass soll ja ein langkettiges sein (es gibt unterschiedliche arten meines wissens), deshalb wird in den ingredients auch das Maltodextrin als Complex Carbohydrates angegeben. Hatte früher schon mal Gainbolic 6000 ähnlich eingesetzt und das hat mir schon ordentlich dampf fürs training gegeben (wegen den carbs ich weiss). Ich glaube nach dem Trainig ist der PWO aus Whey und Dextrose sinnvoller. Spricht etwas ernstzunehmendes dagegen den Serious Mass fertig zunehmen, ich schmeiße ungern einen 60 € sack weg

Achja bin überigens 23, hab ich oben ja gar nicht angegeben

Will dieses Jahr noch auch 86 - 90 kg körpergewicht bei max. 15% KF

Vielleicht sollte ich Fischöl zusätzlich supplementieren. An Omega Fettsäuren sollte es doch ausreichen wenn ich dann 5g Fischölkapseln und 2-3 Esslöffel Olivenöl zu mir nehmen ?

**EISENVETERAN** · 17.05.2013, 13:06

Nimm ruhig zu ende.
Ambesten sowas vermeiden in Zukunft wo 1000inhaltsstoffe drin sind u.Laborvitamine.
Auch kein wachsmaisgainer.das beste ist ein gainer mit ca.70gr.instandhaferflocken u.30-40gr.whrey o.fleisch.
Wachsmais,Dextrose,Maltodextrin eher nachdem Training.
Wunderbar sind Bananen,eine hat ca.20gr.carbs u.ist noch gesund.

**bernhard1989** · 17.05.2013, 13:55

Danke für deinen Beitrag, ja nehme ich zu Ende und dann steige ich wohl um auf selbstgemachte gainer.

@simme zu der frage wieso soviel cardio - meiner meinung nach ist eine gute ausdauer auch von belang deswegen soviel cardio. Denkst du dass dieses cardio pensum dem Masseaufbau sehr abträglich ist? Ich habe die Cardio einheiten im Gegensatz zu früher bereits gekürzt.