Bitte Ernährungsplan durchecken

[builderben]

Meine Person:
Männlich
17 Jahre
67kg
1,69

Ich will masse aufbauen
Habe mit einem kca-rechner ausgerechnet wie viel kcal ich verbrauche und komme auf 3000kcal.

Hier der Plan an Arbeits+Trainingstagen (An Freitagen wird Frühstück 2 und Post workout shake weggelasen)

Frühstück 1 7:30 :
250ml milch 1,5%
100g Haferflocken
20g Whey
100g Banane
Insgesamt: 664,3kcal 39Eiweiß 93,96KH 12,13 Fett

Frühstück 2 10:00 :
4 Eiklar+2Eigelb
100g Roggenvolkornbrot+25g Erdnusmuß
Insgesamt: 536,25kcal 31,3Eiweiß 41,225KH 24,025 Fett

Mittagessen 12:00
150g Hänchen oder Pute
100g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln
250g Kaisergemüse
Insgesamt: 612,5Kcal 47,4Eiweiß 81,25Kh 7,25 Fett

Zwischenmalzeiht 15:00
100g Roggenvolkornbrot
25g Frischkäse light
50g Scheibenkäse light
Insgesamt: 355,5kcal 23,25Eiweiß 38,375KH 9,65 Fett

Training 17:30
Post workout shake 18:30:
30g Whey
50g Maltodextrin
Insgesamt: 311,2kcal 24Eiweiß 48,5KH 1,8 Fett

Abendessen 19:00:
150g Lachs oder anderen Fisch
100g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln
250g Kaisergemüse
Insgesamt: 644kcal 40,5Eiweiß 81,35KH 14,7Fett

Schlafen shake 22:00
250ml Milch 1,5%
250g Magerquark
Insgesamt: 282,5kcal 38,5Eiweiß 22,5KH 4,25Fett

Insgesamt: 3406,25kcal 243,95Eiweiß 407,15KH 72,805 Fett

Jetz die Fragen:
Habt ihr verbesserungsvorschläge?
Wie lange soll ich den EP oder überhaupt die Massephase machen?
Es heißt doch immer 2g Eiweiß Pro Körergewicht nehm ich da nicht zu viel?

[Orothred]

Eiweiß finde ich zu hoch, Kalorien eventuell auch, schätze, damit wirst du auch einiges an Fett ansetzen.

Von der grundsätzlichen Auswahl der Lebensmittel find ichs allerdings gut.

[builderben]

wo kann ich was reduzieren?

[EISENVETERAN]

Warum schmeißt du die eigelbe weg?
Protein wuerde ich auch auf 2-2,5kg pro koerperkg kuerzen.
3000kcal fuer ein 1.69typ scheint auch mir zuviel,oder arbeitest du unter Tage?

[builderben]

Habe mal was von Gicht gehört.
wo kann ich am besten kürzen?
Ich arbeite 5x die woche ca. 9 stunden am tag.
mache eine ausbildung als koch

[Orothred]

Du kannst allgemein an der Menge etwas kürzen. Carbs etwas runter würd ich sagen.

[builderben]

helft mir mal schreibt hin welches essen oder was ich ändern soll?

[Orothred]

Also wie du einen recht akzeptablen EP zusammengestellt hast und jetzt auf einmal völlig hilflos bist, frag ich mich schon

[EISENVETERAN]

Kannst bei fruehstueck 2 statt 4eier 2nehmen u.den e.mus weg.
2eier haben ca.14gr.Protein.
Dann fuer dein schlafen shake die milch weg u.nur Quark mit Wasser u. Schuss rapsoel Trinken.
So hast schon mal 30gr.Protein weniger.

[simme]

du kannst deine Kalorien nicht einfach so ausrechnen

Aber ich weis, dass man als Kochlehrling in vielen Fällen relativ körperlich arbeiten muss

am besten du nimmst erstmal 3000kcal und siehst dann ob du zunimmst oder nicht, notfalls packst du noch was drauf
Wie die anderen schon sagten, Eiweiß ist zu hoch, Fett könnte mehr sein
Eigelb schmeißt man nicht weg

für mehr Info lies bitte die Stickies