Wechsel zwischen diesen TPs zwecks Abwechslung in Ordnung?

[NoTeaForMe]

Hallo liebe BBler ,

da das nun auch mein erster Beitrag in diesem Forenbereich ist, möchte ich mich natürlich erst einmal kurz vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, Student (Biochemie) und betreibe seit meiner Zivi-Zeit (also seit ca. 3 Jahren) regelmäßig zu Hause Krafttraining.

Meine Ausstattung sieht folgendermaßen aus:
Hantelbank, 1 LH, 2 KH, 1 SZ-Stange, diverse Judogürtel (nutze ich zum zusätzlichen Beschweren z.B. bei Klimmzügen, Beinheben etc.), Türrahmenreck ... und natürlich Hantelscheiben ^^

Nun soll man seinen TP ja regelmäßig etwas ändern, um eine Adaption und Gewöhnung der Muskulatur zu vermeiden. Deshalb habe ich mir drei Aufteilungen ausgedacht, zwischen denen ich dann so aller 2 Monate (oder je nachdem wie die Fortschritte sind) wechseln würde. Meine Frage an euch wäre nun, ob ihr diese Aufteilungen / Wechsel für annehmbar haltet.

Noch ein paar Kommentare zu meinen TPs: Ich trainiere bewusst mit etwas größerem Volumen, was vor allem den Grund hat, dass ich immer das Gefühl habe, dass mir bei einem HIT-TP die maximale Ausreizung/Intensität in einem Satz nicht so wirklich gelingt (hätte ja auch keinen Trainingspartner für erzwungene Wdh. etc.).
Außerdem wechsele ich nach 2 Wochen auch immer die Übungsauswahl/-reihenfolge, um weiterhin etwas Abwechslung reinzubringen (nur aller 2 Wochen, um zu schauen, ob zwischen zwei gleichen Übungsauswahlen/-reihenfolgen Fortschritte zu sehen sind.

Erst einmal zu den Übungen für die jeweilige Muskelgruppen:

Brust: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
BD, BD (Schräg), Flys, Flys (Schräg), Dips am Barren (der Barren ist bei mir dann die Küchenzeile ^^, Zusatzgewicht hänge ich mit dem Judo-Gürtel an), Liegestütze (auch mit Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben auf dem Rücken)

Schultern: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
Schulterfrontdrücken, Nackendrücken, KH-Seitheben, Rudern aufrecht mit LH, vorgebeugtes Seitheben mit KH, Frontheben mit KH oder LH

Trizeps: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Arnold Dips (Zusatzgewicht über Hantelscheiben auf Hüfte gelegt), Frenche Press mit SZ im Obergriff oder mit 2 KH, Armstrecken über Kopf mit KH, seitliches Armstrecken über Kopf mit einer KH, Trizepsdrücken (benutze daszu den Türrahmen und wickele da Seilzugartig ein Seil mit Gewichten dran drüber)

Bizeps: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Konzentrationscurls mit 1 oder 2 KHS, Curls mit SZ-Stange (enger oder weiter Griff)

Unterarme: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Hammercurls, Klimmzüge im Seitgriff oder engen Obergriff (Zusatzgewicht über Judo-Gürtel angehängt)

Latissimus: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
Rudern vorgebeugt, French Press, Klimmzüge im weiten Obergriff (Zusatzgewicht über Judo-Gürtel angehängt), Lat-ziehen (gleiche Art und Weise wie bei Trizepsdrücken)

Kapuzenmuskel/mittlerer Rücken: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Schulterblätterheben vorgebeugt, einarmiges Rudern

unterer Rücken: jeweils 3 Sätze für 3 Übungen aus dieser Auswahl:
Kreuzheben, Good Mornings, Rückenheben auf Bank oder auf dem Boden (Zusatzgewichte über Hantelscheiben auf dem Rücken)

Nacken: jeweils 3 Sätze für diese 2 Übungen:
Shrugs im Stehen mit 2 KH und 1 LH

Beinstrecker: jeweils 3 Sätze für 2 Übungen aus dieser Auswahl:
Squats (entweder mit LH unter dem Gesäß oder auf den Schultern), Ausfallschritte mit 2 KHs auf die Bank oder am Boden, Beinseitheben (Zusatzgewichte über Judogürtel an Fußgelenken fixiert), Beinheben (auf Bank sitzend, als Gewicht lege ich mir dabei die SZ-Stange auf die Fußgelenke)

Beinbeuger: 3 Sätze Beincurls (dazu lege ich mich mit dem Bauch auf die Bank und schnelle mir mit dem Judogürtel Gewichte um beide Fußgelenke)

Waden: jeweils 3 Sätze Wadenheben sitzend (SZ-Stange auf Oberschenkeln) und Wadenheben stehend mit KH

Bauch: jeweils 3 Sätze für 4 Übungen aus dieser Auswahl:
Beinheben entweder hängend an der Klimmzugstange oder im Liegen (wie bei Human Flag), Crunches, Bodendrücker

Damit habe ich mir dann folgende 3 TP-Zusammenstellungen ausgedacht:

1. Variante: Push-Pull-Beine

TE 1: Brust, Schultern, Trizeps, Nacken
TE 2: Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
frei
TE 3: Lat, mittlerer Rücken, Bizeps, Unterarme, Nacken
TE 4: Bauch, Waden
frei
TE 1 usw.

2. Variante:

TE 1: Brust, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Nacken
TE 2: Beine, Waden, Schultern, Bauch
frei
TE 3: Lat, mittlerer Rücken, unterer Rücken, Nacken
TE 4: Bauch, Waden
frei
TE 1 usw.

3. Variante: Antagonistentraining

TE 1: Brust, Lat, mittlerer Rücken, Nacken
TE 2: Beine, unterer Rücken, Bauch
frei
TE 3: Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme, Nacken
TE 4: Bauch, Waden
frei
TE 1 usw.

Nun also die Frage, ob ihr die Übungsauswahl/-zusammenstellung und die Aufteilung auf die einzelen Splits akzeptabel findet und wie ihr diese TPs in Sachen Abwechslungs bewertet.

Vielen Dank schon einmal für eure Mühen und Ratschläge ,
lG,
NoTeaForMe.

[Zuckizk]

Das ist leider alles nicht ideal. Weder deine Ausstattung (fehlt dringend noch ein LH-Ständer und ne Bank), noch deine Vorgehensweise oder die Trainingspläne (Aufteilung usw).

Adaption und Gewöhnung der Muskulatur zu vermeiden.

Genau das möchte man aber für den Muskelaufbau. Alles davor ist eher die anpassung des ZNS.

Lies dir dringend die WICHTIG Threads (Stickys) durch und fang mit diesen hier an:
WKM: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

2. http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

3. http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

4. http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Die Fragen die dann noch nach den Stickys offen sind, kannst du gerne hier stellen.

[NoTeaForMe]

Vielen Dank für diese schnelle Antwort und die vielen Infos, da werde ich mich gleich mal durchlesen 😀.

Eine Bank habe ich zum Glück, aber du hast recht, ein LH-Ständer vermisse ich doch häufig, vor allem bei Good Morning die Hantel auf die Schulterblätter ab zu legen ^^. Hätte auch gern ein vollständiges Rack, aber dafür fehlt mir als Studi doch einfach das Geld 😞.

Das mit der Gewöhnung meinte ich eher im Sinne der ausbleibenden Fortschritte auf Grund fehlender Trainingsreize bei ständig dem exakt gleichen Trainingsschema.

Nochmals vielen Dank 😊,
lG,
NoTeaForMe.

[PhilippAlex]

Dann Reize die Muskulatur durch Erhöhung des Gewichts, Verkürzung der Pausen etc. Dein Körper kennt keine Trainingssysteme nur muskuläre Spannung etc

[MuckiJoe]

in allen Bereichen ist für einen bb'ler die Konstanz immens wichtig. konstant so ernähren, das der körper hat was er zum wachsen braucht, konstante einschlaf- und aufwachzeiten, konstant zum training gehen, konstant die übungen auszuführen um sich darin zu verbessern (mehr Gewicht) und so weiter

[PhilippAlex]

in allen Bereichen ist für einen bb'ler die Konstanz immens wichtig. konstant so ernähren, das der körper hat was er zum wachsen braucht, konstante einschlaf- und aufwachzeiten, konstant zum training gehen, konstant die übungen auszuführen um sich darin zu verbessern (mehr Gewicht) und so weiter

Amen!!! Du hast erkannt worauf es wirklich ankommt.

[NoTeaForMe]

Vielen Dank für die Aufklärung, das werde ich in Zukunft definitiv so berücksichtigen.
Den Beitrag von MuckiJoe müsste man sich glatt als Wandtatoo in Küche, Schlafzimmer und Trainingsraum kleben, um immer daran erinnert zu werden .

Eine kleine Frage hätte ich mal noch an PhilippAlex: Du schreibst in deinem Sticky zum WKM-Plan, dass Klimmzüge immer nur im engen Untergriff durchgeführt werden, da dass den Latissimus am besten belastet. Mich würde einmal interessieren, ob du (vielleicht auch aus phyiologischer Sicht) weißt, wieso das so ist. Von einer (nicht medizinisch fundierten) Logik her würde man ja eher denken "da kommt dann doch viel mehr Kraft noch aus dem Bizeps, sodass der Latissimus eher weniger isoliert belastet wird als beim Obergriff".

Nochmals danke für euer Infos, echt super freundlich ,
lG,
NoTeaForMe.

[PhilippAlex]

Dafür kannst du im ug aber auch viel mehr Gewicht verwenden.

[NoTeaForMe]

Würden dann aber die Anzahl an schaffbaren Wiederholungen nicht eher von der Kraft des Bizeps als vom Latissimus abhängen, da Ersterer sicherlich als kleinerer Muskel eher erschöpft ist, als der größerere Letztgenannte? Dann würde man ja denken, dass man den Latissimus im Untergriff gar nicht bis zum letzten ausreizen kann, weil der Bizeps halt nicht bis zu dessem Leistungsgrenze mitmacht (aber der ist ja im Untergriff für die sauberer Übungsausführung essentiell).

Schonmal danke für die Antwort,
lG,
NoTeaForMe.

[PhilippAlex]

Du sollst auch nicht aus dem Bizeps, sondern aus dem Lat ziehen. Wenn bei einer Rückenübung dein Bizeps der limitierende Faktor ist, dann führst du die Übung falsch aus.