Aktionisten Antagonisten TP im 2er Split

[Gery68]

Hallo, wollte mal einen Trainingsplan/ Übungsplan vorstellen.


jeweils im Supersatz Aktionisten / Antagonisten Übung WH zahlen zwischen 8 bis 12, Sätze 3 pro Übungsblock
Pause nur während dem Gewicht erhöhen und der Weg zu den einzelnen Stationen, plus 2 bis 3 mal durchatmen.
Zwischen den Übungsblöcken etwa 60 bis 90 sec. Pause

Grundprinzip ist Training an Tag 1 u. 2 danach ein Tag Pause bzw. Cardio dann geht es weiter mit Tag 1 und 2.

Vor jedem Training 10 bis 15 min Allgemeines Aufwärmen
Nach jedem Training 15 Min Cool Down

der erste Satz etwas leichter gestallten, zum Muskelaufwärmen, der 2 und 3 ist dann Arbeitssatz

Beginne mit 12 WH und steigere Dein Gewicht pro Woche so das Du mit den WH zahlen im laufe der 6 Wochen bei 8 ankommst.


Tag 1

Brust Rücken Schulter Bauch

1. Bankdrücken LH / Vorgeb. LH Rudern
2. Schrägbank / Latziehen zur Brust
3. Fliegende KH / rev. Fliegende
4. Drücken über Kopf / Nackenziehen
5. Latziehen / Rudern mit gestreckten Armen am hohen Kabel (ich nehme ein Seil) / aufrechtes Rudern, (ich nehme SZ Stange)
6. Rückenstrecker / Crunches

Tag 2
1. Kniebeuge / hängendes Beinheben
2. Beinstrecken / Beincurls
3. Reverse Crunches / liegendes Beinheben
4. Zehenheben / stehendes Wadenheben
5. Stehende Langhantelcurls / Trizepsstrecken
6. SZ Scottcurls / liegendes Triezepsstrecken mit der SZ Stange
7. Langhantel Handgelenkcurls / rev. Handgelenkcurl oder als
7. Bizepscurls mit ober Griff / Trizepsstrecken mit unter Griff

Beim nächsten mal ist es sinnvoll die Übungen umzudrehen und mit dem Antagonisten als Aktionisten zu beginnen.

Diesen Plan führe ich sehr gerne während einer Diät aus.

Die Belastung ist sehr hoch, ich nutze diesen Plan für 4 bis 6 Wochen, bleibe ich beim 2er Split dann erhöhe ich die WH zahlen und kürze die Sätze auf 2 pro Übungsblock. für 2 bis 3 Wochen bei 15 bis 20 WH.

Gelegentlich auch mal für etwa 3 Wochen als max. Kraft mit nur 5 bis 6 WH

Ciao und viel Spaß.

Schreib mal welche Erfolge Du damit hast.

Gruß Euer Gery

[DeutscherBody]

Werd ich mal ausprobieren! Sag dir dann wies war

[MuckiJoe]

agonist nicht aktionist.

[Gery68]

agonist nicht aktionist.

Hast recht, ich habe die Eselsbrücke aus der Ausbildung aufgeschrieben. peinlich

Agonist / Antagonisten Trainingsplan ist richtig.

Synergist war ganz einfach zu merken

[DeutscherBody]

der erste Satz etwas leichter gestallten, zum Muskelaufwärmen, der 2 und 3 ist dann Arbeitssatz

meinst du damit den ersten Satz als Aufwärmsatz benutzen sodass ich keine zusätzlichen aufwärmsätze zu den 3 normalen Sätzen machen muss?

[Gery68]

richtig der erste ist ein Aufwärmsatz.
und beim 2.den dann auch nicht ganz das max.

deswegen ist es bei dem System wichtig sich richtig aufzuwärmen, mit Radfahren, Laufen o. ähnliches. 10 bis 15 min.

Wobei ich den ersten Satz mit etwa 80 % Gewicht und den zweiten Satz mit etwa 90% empfehle.
bzw, halt im ersten 10 KG weniger und im zweiten dann 5 weniger.

Falls Du Angst hast wegen Aufwärmen, kannst auch noch einen Supersatz als Aufwärmsatz davor stellen, aber nur beim ersten Übungsblock, danach würde ich die 3 Sätze nicht überschreiten!