1. Ernährungsplan --- Bitte Feedback

[D@W]

Gewicht: 83 Kg --- Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 3421
Größe: 194 cm --- EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 307g
Alter: 29 Jahre --- KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 317g
Ziel: Muskelaufbau/Fitness

Montag bis Freitag
6:00 Aufstehen

6:15 1. Frühstück
- 400ml Milch 1,55 166/14/20
- 30g Eiweißpulver 110/21/3

7:00 2. Frühstück
- 100g Haferflocken 372/14/60
- 200g Joghurt fettarm 116/11/12
- 1 Bananen 90/1/20
- 6 Caps Omega-3 Lachsöl
- 1 Cap Chrom/Zink/Selen
- 2g Arginin

9:00 – 10:00 Zwischenmahlzeit
- 50g Nussmix 317/9/5
- 1 Apfel 54/0/10

13:00 Mittagessen
- 2 Scheiben Vitalbrot 218/8/33
- 200g Hütenkäse 184/26/2
- 100g Putenwurst 125/20/4
- 2 Eier 156/13/2
- 200g Gurke 24/1/4
- 1 Cap CSC Burrn

16:30 Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch 170/39/0

17:30 Vor dem Training
- 5 Caps BCAA`s
- 3g Kreatin

18:00 Training

20:00 Nach dem Training
- 30g Eiweißpulver 110/21/3
- 400ml Milch 1,5% 166/14/20
- 3 Caps (2400mg) Kreatin

21:00 Abendessen
- 125g Beutel Reis 148/3/39
- 200g Pute 292/44/2
- 200g Kaisergemüse 56/4/7

23:00 Letzte Mahlzeit
- 100g Haferflocken 372/14/60
- 250g Margerquark 175/30/10

23:30 Schlafen

Pro Tag 4 – 5 L Wasser (Pur/Minerallzusatz/G-Tee)

Samstag und Sonntag kein Training

Samstag und Sonntag Ernährung wie Montag bis Freitag nur die Shakes mit Wasser.
Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 3089
EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 279g
KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 277g


Bitte um Tipps und Veränderungsvorschläge...

[simme]

wie lange trainierst du schon?

wo hast du denn den "Bedarf" her?
und wozu meinst du 320g Eiweiß zu brauchen?

auf wieviel Fett kommst du?

Wie kommt man darauf im Aufbau Fatburner zu nehmen?

[D@W]

Trainiere jetzt seit 1 Jahr, aber eher unregelmäßig.
1 Woche Training, eine Woche nicht usw... Könnte man sagen.

Mir kommt das so wenig vor. Wenn ich normal esse, hau ich mir normal mehr rein über den Tag verteilt.
Aber eher "normales" Essen, Pizza, Süßwaren und auch Alkohol.
Wie gesagt, ist mein erster Plan und bin für jede Hilfe dankbar.

Fett muss ich nachtragen, Heute Abend.
Wie viel Fett sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Gibts da auch ne Faustformel?

Denn CSC Burrn hätte ich rein gehaun, weil er grad da ist... :-D
Das war nur, weil er sonst hier rum liegt...

[simme]

Fett muss ich nachtragen, Heute Abend.
Wie viel Fett sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Da du anscheinend die Stickies noch nicht gelesen hast, mach das bitte als allererstes

[onWeed]

fett sollteste mind. 0.8-1g pro kg anpeilen, mehr ist aber auch nicht verkeht,
Protein finde ich auch zu hoch, da bist du mit carbs oder fett besser bedient

[D@W]

Konnte leider den ersten Beitrag nicht mehr bearbeiten.
Fett ist nun mit dabei und auch der Kfa, hab Heute die Fettmesszange bekommen.
Plus kleinere Änderungen...

Gewicht: 83 Kg --- Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 3045
Größe: 194 cm --- EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 280g
Alter: 29 Jahre --- KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 285g
Kfa: 10,6 % --- Fett-Bedarf: 100g --- Ist-Bedarf: 97g
Ziel: Muskelaufbau/Fitness

Montag bis Freitag
6:00 Aufstehen

6:15 1. Frühstück
- 400ml Milch 1,5% 166/14/20/6
- 30g Eiweißpulver 110/21/3/2

7:00 2. Frühstück
- 100g Haferflocken 372/14/60/8
- 200g Joghurt fettarm 116/11/12/3
- 1 Bananen 90/1/20/0
- 10 Caps Omega-3 Lachsöl 0/0/0/10
- 1 Cap Chrom/Zink/Selen
- 2g Arginin

9:00 – 10:00 Zwischenmahlzeit
- 50g Nussmix 317/9/5/27

13:00 Mittagessen
- 2 Scheiben Vitalbrot 218/8/33/6
- 200g Hütenkäse 166/25/6/4
- 100g Putenwurst 125/20/4/8
- 200g Gurke 24/1/4/0

16:30 Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch 170/39/0/2

17:30 Vor dem Training
- 5 Caps BCAA`s
- 3g Kreatin

18:00 Training

20:00 Nach dem Training
- 30g Eiweißpulver (Wasser) 110/21/3/2
- 3 Caps (2400mg) Kreatin

21:00 Abendessen
- 125g Beutel Reis 148/3/39/0
- 200g Pute 292/44/2/12
- 200g Kaisergemüse 56/4/7/0

23:00 Letzte Mahlzeit
- 100g Haferflocken 372/14/60/8
- 250g Margerquark 175/30/10/1

23:30 Schlafen

Pro Tag 4 – 5 L Wasser (Pur/Minerallzusatz/G-Tee)

Samstag und Sonntag kein Training

Samstag und Sonntag Ernährung wie Montag bis Freitag nur die Shakes mit Wasser.
Kcal-Bedarf: 2900 --- Ist-Bestand: 2874
EW-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 266g
KH-Bedarf: 250g --- Ist-Bestand: 265g
Fett-Bedarf: 100g --- Ist-Bedarf: 91g

[simme]

wozu denn Arginin morgens?
Und Fischöl nimmst du besser abends

Gemüse find ich zu wenig
Gurke zähl ich jetzt mal nicht dazu, hat kaum Mikronährstoffe

Eiweiß find ich immer noch zu hoch

[EISENVETERAN]

Warum vor u.nach Training Creatin?
Ist ziemlich unnoetig bei dauereinahme.
Kannst ja noch Tomaten reinnehmen falls dir schmeckt anstatt oder zu den gurken.
Preislich ziemlich gut u.reich an antioxidatien.

[D@W]

Werd Heute nach der Arbeit noch mal drüber schaun.
Wieso sollte ich das Fischöl besser Abends nehmen?

[onWeed]

wenn du vor der einnahme der kapseln nurn shake trinkst besteht die Gefahr, dass das Fischöl zur energiegewinnung herangezogen wird, deswegen lieber dann wenn du schon ne Mahlzeit verdaust denke ich