Bitte PLAN anschauen

[markus233]

Hallo,

bitte schaut euch meinen Plan an, möchte den nun versuchen und bitte die Übungen ersetzen die Ihr für unnötig haltet bzw. bessere habt.

Ich bin 19 Jahre alt, 165cm (leider) und 58 kg.

Trainiere schon ca. 2 Jahre.

Ziel: Masseaufbau/Muskelaufbau

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips?

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block)

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben


Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt

Nacken:

3x20 Shrugs

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken