Hallo freunde !

bin neu hier , also nicht bös sein falls ich iwas nicht finde in den forums oder so
Also , ich habe wegen meinem rücken zum trainien aufhören müssen , und deshalb knappe 9 monate nicht trainieren gehen können
Wollte euch um Tipps / Änderungen fragen , zu TP und EP , also was man alles ändern kann
Daten : 23 Jahre , 1,86 cm und leider nurnoch 79 kg . Trainingserfahrung mit pause 6 jahre.
mache 5 split : mo brust , di schulter , mi pause , do rücken , fr arme , sa beine .

mag jz nicht die ganzen übungen aufschreiben , kann sie aber gerne dann noch auflisten

mache eig nur grundübungen , weil ich gehört hab das für masse , was auch mein ziel ist , am besten ist .

und nun zu mein EP : morgens um 7:00 / 50g whey protein mit pkg magertopfen , 1 banane und 50 g haferflocken .
dann sollte ich ca alle 2-3 std 50 g reis mit 200 g putenfleisch essen . was ich leider nicht immer schaffe , weil ich am bau arbeite . muss dann leider alles mit selbstgemachten weight gainer ( 500 ml milch , 70 g haferflocken , 50g traubenzucker und 50 g whey ) aufholen muss ^^ . 30 min vor dem training 30 g whey mit 2 bcaa kapseln ,während training 2 l wasser und nochmals 2 bcaa , und direkt nach dem training 50 g whey mit 30 gramm gluta .

wie gesagt durch meiner arbeit , kann ich leider nicht alle mahlzeiten einhalten , und schaue das ich mit shakes oder riegel auf meine 3800 kcal am tag komme .

bedanke mich jz schon mal