Tipps für TP und EP

**Vienna1220** · 04.11.2013, 19:01

Hallo freunde !

bin neu hier , also nicht bös sein falls ich iwas nicht finde in den forums oder so

Also , ich habe wegen meinem rücken zum trainien aufhören müssen , und deshalb knappe 9 monate nicht trainieren gehen können

Wollte euch um Tipps / Änderungen fragen , zu TP und EP , also was man alles ändern kann

Daten : 23 Jahre , 1,86 cm und leider nurnoch 79 kg . Trainingserfahrung mit pause 6 jahre.
mache 5 split : mo brust , di schulter , mi pause , do rücken , fr arme , sa beine .

mag jz nicht die ganzen übungen aufschreiben , kann sie aber gerne dann noch auflisten

mache eig nur grundübungen , weil ich gehört hab das für masse , was auch mein ziel ist , am besten ist .

und nun zu mein EP : morgens um 7:00 / 50g whey protein mit pkg magertopfen , 1 banane und 50 g haferflocken .
dann sollte ich ca alle 2-3 std 50 g reis mit 200 g putenfleisch essen . was ich leider nicht immer schaffe , weil ich am bau arbeite . muss dann leider alles mit selbstgemachten weight gainer ( 500 ml milch , 70 g haferflocken , 50g traubenzucker und 50 g whey ) aufholen muss ^^ . 30 min vor dem training 30 g whey mit 2 bcaa kapseln ,während training 2 l wasser und nochmals 2 bcaa , und direkt nach dem training 50 g whey mit 30 gramm gluta .

wie gesagt durch meiner arbeit , kann ich leider nicht alle mahlzeiten einhalten , und schaue das ich mit shakes oder riegel auf meine 3800 kcal am tag komme .

bedanke mich jz schon mal

**BerSer** · 04.11.2013, 21:27

Ein 5er Split macht in den alleeeeeeeeeeeeer wenigsten Fällen Sinn, liste mal bitte deine Übungen auf, also den richtigen TP.

Wo ist das Gemüse im EP, wo sind die O3 Fettsäuren? Wieso 4mal am Tag Whey?! Allgemeine finde ich du nimmst zu viele Supps.

**Vienna1220** · 05.11.2013, 19:46

Zitat von BerSer

Ein 5er Split macht in den alleeeeeeeeeeeeer wenigsten Fällen Sinn, liste mal bitte deine Übungen auf, also den richtigen TP.

Wo ist das Gemüse im EP, wo sind die O3 Fettsäuren? Wieso 4mal am Tag Whey?! Allgemeine finde ich du nimmst zu viele Supps.

sry , gemüse hab ich vergessen . mach mir immer brokkoli dazu . kann das zeug nur warm essen , deswegen nimm ich nur fleisch und reis in die arbeit mit . wechsel auch natürlich immer ab zwischen pute und fisch . als letztw mahlzeit mach ich immer salat mit dose thunfisch . und wegen den supps ,.. ich weiss das essen besser ist als shakes , aber wie schon gesagt ich hab leider nicht immer die zeit dazu , weil ich auf baustellen arbeite :/ fischölkapseln schmeiss ich mir auch 3 mal am teig rein a 2stk .

brust :atlas butterfly 2 sätze /lh bankdrücken 5 / kh schrägbank ss mit schrägbankdrücken 2/ lh negative 4 / chest incline press 7
schulter: lh schulter rudern breiter griff 2 / kh seitheben 5 / atlas butterfly reverse 4 / kh seitheben schräg 3 / kh nackendrücken 3
rücken : lh good mornings 2 / latzug gesterckt mit dem seil ss latzug zur brust 2 / kh rudern 4 / sitzend rudern reverse 3 / ps row breiter griff 6 / nacken hohes seilziehn am kabelzug ss nackenheben
arme: kh bizepscurl ss mit trizepsdrücken liegend 3 / kabeltrizepsdrücken ss mit kabelbizepscurl3 / lh sz bizepscurl 4/ kabeltrizepsdrücken reverse 4 / dips ss mit kh hammercurl 2
und beine mach ich halt was geht , weil ich knieprobleme habe :/

**GymGoal** · 04.11.2013, 21:31

Wenn du bei dem 5er bleiben willst, lies dich mal in Max-OT ein. Ist in meinen Augen eins der besten Systeme für Naturals (persönliche Erfahrung)

Den 5er solltest du wenn dann so einteilen: rücken-brust-beine-schultern-arme-pause-pause

Zur Ernährung: Du musst nicht alle 2-3 Stunden essen, das ist Quatsch. Das wichtigste ist, dass du auf deine kcal kommst. Ob du die jetzt in einer oder in 20 Mahlzeiten unterbringst hat, bis auf verbesserte Insulinsensibilität und bessere Konzentrarion sowie mehr Energie etc, keine Auswirkungen.

**Vienna1220** · 05.11.2013, 19:49

Zitat von GymGoal

Wenn du bei dem 5er bleiben willst, lies dich mal in Max-OT ein. Ist in meinen Augen eins der besten Systeme für Naturals (persönliche Erfahrung)

Den 5er solltest du wenn dann so einteilen: rücken-brust-beine-schultern-arme-pause-pause

Zur Ernährung: Du musst nicht alle 2-3 Stunden essen, das ist Quatsch. Das wichtigste ist, dass du auf deine kcal kommst. Ob du die jetzt in einer oder in 20 Mahlzeiten unterbringst hat, bis auf verbesserte Insulinsensibilität und bessere Konzentrarion sowie mehr Energie etc, keine Auswirkungen.

super danke

habe mir gedacht , das wenn man brust macht , am nächsten tag schulter optimal wäre , da man bei brust teils die schulter auch mitmacht bei obere brust . und wegen mittwoch is das s******* bei mir , das ich meistens länger arbeite

**GymGoal** · 05.11.2013, 20:00

Klingt iwie auch logisch, aber du willst ja das maximale aus jeder Einheit/Muskelgruppe holen.

Deswegen sind die Einheiten so aufgeteilt, dass es sogut wie keine Überschneidungen gibt um maximalen Overload (Falls dich max ot interessiert) zu gewähren

**Vienna1220** · 05.11.2013, 20:16

Sehr fein ! dann probier ich das mal so ! danke

**Vienna1220** · 05.11.2013, 20:19

Zitat von GymGoal

Klingt iwie auch logisch, aber du willst ja das maximale aus jeder Einheit/Muskelgruppe holen.

Deswegen sind die Einheiten so aufgeteilt, dass es sogut wie keine Überschneidungen gibt um maximalen Overload (Falls dich max ot interessiert) zu gewähren

ahja und noch eine frage , wenn jz mal alles passt mit verletzungen , paar kilo raufgefuttert habe , fettanteil niedrig ist etc , kann man max ot auch auf stoff machen , oder ist ein anderer tp besser ?

**GymGoal** · 05.11.2013, 20:28

Bin kein Roiduser und habe damit auch keine Erfahrungen.
Würde aber estmal beständig trainieren und wenn du Größe -90 bei niedrigem KF Anteil wiegst, dann kannste über Roids nachdenken. Bei deinem jetzigen Stand machst du mit Roids nur mehr kaputt als das es dir was bringt.

Wie auch immer, bis dahin GÜs, GÜs, GÜs, GÜs, Rehaübungen falls nötig, GÜs, GÜs, dehnen, GÜs, GÜs usw

**Vienna1220** · 05.11.2013, 20:37

Zitat von GymGoal

Bin kein Roiduser und habe damit auch keine Erfahrungen.
Würde aber estmal beständig trainieren und wenn du Größe -90 bei niedrigem KF Anteil wiegst, dann kannste über Roids nachdenken. Bei deinem jetzigen Stand machst du mit Roids nur mehr kaputt als das es dir was bringt.

Wie auch immer, bis dahin GÜs, GÜs, GÜs, GÜs, Rehaübungen falls nötig, GÜs, GÜs, dehnen, GÜs, GÜs usw

haha ich mein ja nur

kann mir aber nicht vorstellen bei max ot , das es wirklich was bringt wenn man 3 übungen macht mit nur 3 sätzen und so wenig wdh :/